¿Cuánta proteína vegana por comida para un crecimiento muscular óptimo?

(Escrito por Angela Oosterling, BSc dietista deportiva, NSCA-CPT Entrenadora de fuerza, ISAK antropometrista).

Recomendación general de proteínas por comida

Hay una cantidad mínima sugerida de proteína (alrededor de tu entrenamiento) necesaria para una síntesis óptima de proteína muscular (Muscle Protein Synthesis - MPS). La cantidad depende principalmente de la calidad de la proteína y, por supuesto, de la recomendación total de proteína por día. Parece que en particular el contenido de leucina es importante. (1,2) Se ha recomendado que la cantidad de proteína por comida sea de 20g a 50g de proteína.

Recomendación de proteínas al comer una comida con proteína vegetal (vegetariana/vegana)

Necesitamos adaptarnos al hecho de que la proteína de origen vegetal tiene una respuesta anabólica más baja que, por ejemplo, las proteínas específicas de origen animal. (1,2) Por lo tanto, se sugiere comer la cantidad que está al lado superior de la recomendación de proteínas por comida para asegurarse de obtener al menos 2-3 g de leucina por comida para estimular la síntesis de proteínas muscular. La leucina es un aminoácido que parece jugar un papel crucial en la síntesis de proteínas muscular. La leucina tiende a ser más baja en los alimentos de origen vegetal (1,2), por lo que debe intentar aumentar la ingesta de proteínas por comida para optimizar la ingesta del perfil de aminoácidos. Parece que cuando al menos la leucina se adapta a cantidades comparables a las de la proteína de origen animal, conducirá a cantidades similares de crecimiento muscular (1,2)

 

¿Estamos "desperdiciando" proteínas al comer más de 50 g de proteína por comida?

No estamos "desperdiciando" o "no absorbiendo" nuestra ingesta de proteínas si comemos más de 50 g por comida, pero parece que solo obtiene una respuesta anabólica de los primeros 20-50 g de proteína.

Por ejemplo, si comes 80g de proteína en una comida, obtendrás una respuesta anabólica hasta +/- 50 g de proteína, en otras palabras, esos 50g son un límite superior anabólico, después de eso, la cantidad de proteína no hará mucho por el anabolismo en el musculo. No lo estarás "desperdiciando", pero tampoco estarás obteniendo "ganancias adicionales" al comer más proteínas por comida.

 

 

¿Cómo comer tu proteína (vegetal) para una síntesis óptima de proteína muscular?

  1. Averigua cuánta proteína debes comer por día. La ingesta total de proteínas al día es líder. Una gran pauta sugerida es +/- 2,2 g por kg de peso corporal, pero se recomienda un enfoque más personalizado ya que su recomendación de proteína total depende del peso corporal, la composición corporal, la edad, la ingesta total de kcal, la calidad de su proteína y la aplicabilidad práctica. y gol Por el bien de este ejemplo, usemos 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Entonces, si pesas 75 kg, son 2,2x75 = 165 g de proteína por día
  2. Divide tu ingesta de proteínas entre la cantidad de comidas que desea comer. Así, si por ejemplo quieres hacer 4 comidas al día: 165g proteína/4= 41,25g proteína por comida. También puede elegir usar 0,4-0,55 g de proteína por kg de peso corporal por comida (se sugiere usar la recomendación superior cuando comes más a base de plantas). Por ejemplo, si pesas 75kg: 0,55x75=41,25g proteína por comida
  3. Planifica 40-50 g de proteína (vegetal) antes de irte a dormir. Comer/beber proteínas antes de acostarte puede brindar la oportunidad de estimular el crecimiento muscular cuando estes durmiendo.
  4. Planifica 20 a 50 g de proteína (vegetal) alrededor de tu entrenamiento. Si solo puedes consumir proteínas después de tu entrenamiento, opte por consumir proteínas dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento. (1,2,3)

Ejemplo de comida con +/- 40 g de proteína vegana

vegan chocolate protein pancakes

Calorías totales con coberturas: 500 kcal y 41 g de proteína vegana de los cuales más de 3 g de leucina

 

  • 30 g de proteína vegetal premium SUPPLEAM en tiramisú (café/cacao)
  • 40 g de harina leudante
  • 20 g de harina de avena (avena normal molido en un procesador de alimentos)
  • 180 ml de leche vegetal (nosotros usamos leche de soja sin azúcar)
  • 1 "huevo de chía" (1 cucharada de semillas de chía mezcladas con 5-6 cucharadas de agua caliente)
  • pizca de sal, pizca de vinagre
  • 5 g de cacao en polvo
  • Spray PAM para rociar gofrera (ambos lados)

 

Coberturas:

  • 10 g de mantequilla de maní (derretida)
  • 5 g de miel vegana como miel de maple
  • 5 g de nueces (caramelizadas)
  • opcional: 1 plátano (esto agregaría +100-120 kcal dependiendo del tamaño)

 

 

 

 

 

Conclusión

Si quieres desarrollar masa muscular, además de una planificación estratégica alrededor de las proteínas, también es importante la cantidad de kilocalorías. Suficientes calorías tienen un efecto ahorrador de proteínas musculares.

Además, no sucederá mucho sin un estímulo continuo del entrenamiento de fuerza (entrenando con pesas), así que asegúrare de una estructura estratégica de entrenamiento con una sobrecarga progresiva.

Esfuérzate siempre por comer una dieta variada y equilibrada y tener un estilo de vida saludable. Los complementos alimenticios no son un sustituto.

 

1. Vilet, S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant - versus Animal - Based Protein Consumption,  The Journal of Nutrition. Volume 145, Issue 9 2015, 1981–1991

2.Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. 

3.Kevin D. Tipton (2008) Protein for adaptations to exercise training, European Journal of Sport Science, 8:2, 107-118