Estrategias para aumentar las propiedades anabólicas de las proteínas de origen vegetal

Escrito por Angela Oosterling, dietista deportiva BSc, entrenadora de fuerza NSCA-CPT, antropometrista ISAK.

El hecho de que puedas recuperarte después del entrenamiento y construir masa muscular con proteína vegetal ya es una noticia vieja. Pero hay algunos puntos que deben tenerse en cuenta. Si tu objetivo es encontrar las formas más eficientes para desarrollar músculo o si estás buscando formas de mejorar y acelerar la recuperación, es importante conocer estas estrategias inteligentes para mejorar las propiedades anabólicas de las proteínas de origen vegetal.

 

  1. Aumente tu ingesta diaria total de proteínas

Si en general comes más proteínas, probablemente obtendrás mayores cantidades de aminoácidos esenciales. EAAs son aminoácidos que solo están disponibles a través de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, priorizar la ingesta de proteínas y comer lo suficiente a lo largo del día podría ser la solución. Recomendamos una ingesta total de proteínas de aproximadamente 2,0-2,6 g de proteína por kg de peso corporal como una buena pauta para empezar. En teoría, estamos buscando hacer comidas de 30-50 g de proteína con al menos 2-3g de leucina. Sin embargo, si tienes una restricción calórica, puede ser más difícil llegar a esas cantidades sin aumentar significativamente tus calorías. Una proteína en polvo de alta calidad podría ser una estrategia inteligente para aumentar la ingesta total de proteínas + aminoácidos esenciales sin aumentar demasiado las calorías.

 

  1. Usa una variedad de fuentes de proteínas todos los días

La combinación de varias fuentes de proteínas vegetales crea un perfil de aminoácidos esenciales (EAA) más completo y óptimo. La combinación de proteínas vegetales, por ejemplo, trigo, arroz, cáñamo o maíz con frijoles, avena, soja, lentejas, patatas o guisantes, puede aumentar las propiedades anabólicas de la ingesta de proteínas de origen vegetal.

¿Sabías?

¡El contenido de leucina en el maíz es alto! ¡Más alto que muchas fuentes de proteínas de origen animal como la leche, la carne, la caseína, el huevo y el pescado! ¡Agregar maíz mejorará tus comidas con un poco más de leucina!

 

  1. Agregar aminoácidos esenciales limitantes

El contenido de leucina de una comida parece ser de fundamental importancia para estimular la síntesis de proteínas musculares. Especialmente en el caso de una menor ingesta de proteínas y/o kcal en la dieta, usar un producto que tenga una mezcla de aminoácidos esenciales (suplemento de proteínas) con alto contenido de leucina como BCAA, EAA o leucina sola podría ser una estrategia inteligente y sencilla. para mejorar las propiedades anabólicas de las fuentes de proteínas de origen vegetal.

¿Sabías?

Nuestro polvo de Proteína de origen Vegetal Premium es una mezcla de 3 proteínas aisladas con BCAA adicionales y nuestra Proteína Clara Vegana Premium es un hidrolizado de guisante con complejo EAA agregado adicional.

 

Principales conclusiones

En general, necesitamos más investigación para saber más sobre las propiedades anabólicas de las fuentes específicas de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, parece que por ahora:
Aumentar la proteína en general; mezclar diferentes fuentes de proteínas vegetales y suplementar la dieta con aminoácidos esenciales podría mejorar las propiedades anabólicas de la proteína vegetal. 

Puedes desarrollar músculo y fuerza con una dieta (más) basada en plantas si obtienes suficientes proteínas diarias totales y aminoácidos esenciales y estás en un programa de entrenamiento de fuerza correctamente estructurado.

 

  1. van Vliet, Stephan & Burd, Nicholas & Loon, Luc. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204305.
  2. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. (2021) High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330.