Consejos prácticos para el deportista vegano

SUPPLEAM®: consejos prácticos para el atleta vegano

No hay una talla única para la nutrición deportiva.

Una dieta equilibrada es importante. Esto se aplica tanto si comes predominantemente a base de plantas como si no. Existen grandes diferencias en las necesidades por atleta. Aconsejamos al atleta que haga una cita con un dietista deportivo (vegano) para analizar y optimizar la comida.

Dieta basada en plantas

Para garantizar que los hábitos alimenticios satisfagan las necesidades de salud y rendimiento, se deben cumplir los requisitos nutricionales básicos y los requisitos nutricionales específicos del deporte. Una dieta mal construida puede conducir a deficiencias. Esto también puede aplicarse a una dieta basada en plantas mal construida. Las proteínas, la vitamina B12, el hierro, la vitamina D, el calcio, el yodo, zinc y omega-3 en particular corren un riesgo de deficiencia con una dieta vegana que esta mal construida. (1,2,3,4,5,9)

Al usar los alimentos de manera estratégica y continua, haciendo elecciones de alimentos bien consideradas con especial atención para lograr recomendaciones de energía, macronutrientes, micronutrientes y, junto con la suplementación adecuada (deportiva), un atleta puede prosperar con una dieta vegana.

Ventajas de una (más) dieta basada en vegetales en el rendimiento deportivo

Los alimentos a base de plantas contienen una proporción relativamente alta de carbohidratos. Los carbohidratos son un combustible importante para el cuerpo. Necesita más o menos carbohidratos dependiendo de la duración del rendimiento deportivo. Con esfuerzos que duran más de 1 hora, el cuerpo usará cada vez más las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado). Más carbohidratos de los alimentos, por lo tanto, proporcionan más combustible, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo. (11)

También es bueno para su salud comer más a base de plantas. Usted tiene un menor riesgo de enfermedad cardiovascular con un patrón de alimentación con menos carne y más cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y fuentes de proteínas vegetales.

 

Energía: comida suficiente

Una escasez de energía (kcal) puede ser a expensas de los ajustes de entrenamiento positivos. Un gran déficit de calorías puede influir negativamente en la masa muscular, la fuerza, la densidad ósea y puede hacerlo más susceptible a enfermedades, lesiones e incluso sobreentrenamiento. Evite que su cuerpo coma sus propios músculos, ya que se utiliza como combustible. Coma suficientes carbohidratos y grasas para tenerlos disponibles como fuente de energía.

Una forma de calcular la necesidad (kcal / día) de un atleta en reposo (más encima el uso del valor PAL) es, por ejemplo, con la fórmula Spijker-Hoven. Otras fórmulas como las de Harris & Benedict o Schofield no se recomiendan para atletas. Haga una cita con un dietista deportivo (vegano) para una evaluación confiable de sus necesidades y ajústelas según sea necesario.

REE (kcal / d)= (11,797 x peso) + (6,487 x altura [cm]) - (5,180 x edad) + (186,017 x género [hombre = 1, mujer = 0]) - 139,444

 

Queremos mostrarle una serie de ejemplos de la complejidad y las necesidades divergentes con respecto a la energía para el rendimiento deportivo:

  • Un atleta que se divierte moderadamente intensivo 2-3 veces a la semana tiene un requerimiento de energía de aproximadamente 2000-2500 kcal (esto puede ser más / menos y depende del género, la altura, el peso y la duración de las sesiones de entrenamiento).
  • Los atletas que usan entrenamiento de intensidad media-alta o tienen un alto volumen de entrenamiento (piense en 5-6 días a la semana, 3-6 horas al día y a veces 2 sesiones de entrenamiento al día) necesitan alrededor de 2200 a 7000 kcal (dependiendo del género, altura, peso, duración y tipo de entrenamiento).
  • Los mejores atletas que entrenan más tienen una necesidad aún mayor. Por ejemplo, piense en los ciclistas durante el Tour de Francia que necesitan alrededor de 12000 kcal por día.
  • Los atletas más grandes (100-150 kg) necesitan rápidamente más de 6000 kcal por día.
     

Proteínas - Cantidad

Las proteínas suficientes son importantes para la recuperación. Las proteínas insuficientes pueden provocar una disminución de la masa muscular, un mayor riesgo de lesiones, enfermedad o la ausencia de ajustes de entrenamiento. La cantidad de proteína requerida varía según la persona. Alguien que come vegetales necesita más proteínas que un omnívoro. Esto tiene que ver con las diferencias entre las proteínas vegetales y animales, por ejemplo, las propiedades anabólicas reducidas de las proteínas vegetales y la digestibilidad reducida de las proteínas vegetales. (8,10) Para compensar esto, se necesita una mayor ingesta. La Tabla 1 muestra una descripción general de los requerimientos de proteínas por kilogramo de peso corporal por día.

 

 

Tabla 1. Necesidad de proteínas por kg de peso corporal por día

No deportista, omnívoro

0,8g/kg peso corporal

No deportista, vegetariano

1,2g/kg peso corporal

No deportista, vegano

1,3g/kg peso corporal

Atletas de resistencia, omnívoros

1,2g-1,4g/kg peso corporal

Atletas de resistencia, veganos

1,4g-1,7g/kg peso corporal*

Atleta de fuerza, omnívoro

1,6g-2,2g/kg peso corporal (17)

Atleta de fuerza, vegano

1,8-2,2g/kg peso corporal*

Deporte medio, según pautas internacionales

1,4-2,0g/kg peso corporal (6)

Los atletas en un déficit de energía para perder peso reteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, por ejemplo para lograr una clase de peso, objetivos estratégicos u objetivos estéticos.

1,8-2,7g/kg peso corporal (5,6,7,18)

Los culturistas (Bodybuilders) centrados en lograr una masa libre de grasa a nivel de competencia

≥2,2g/kg peso corporal
El consumo elevado de proteínas combinado con el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto positivo en la composición corporal en individuos entrenados.
 (5,7,17,18)

Atletas lesionados

2,0-2,5g/kg peso corporal

*estimación basada en una guía omnívora

 

Proteínas - Calidad

Además de la cantidad total de ingesta de proteínas por día, se requiere un perfil de aminoácidos completo y óptimo. Es más difícil obtener todos los aminoácidos esenciales con fuentes de proteínas vegetales, en particular leucina, isoleucina y valina (BCAA). Estos son muy importantes en la síntesis de proteínas musculares, la recuperación y los ajustes de entrenamiento en el cuerpo. La leucina en particular juega un papel muy importante en esto, porque parece que la leucina es un desencadenante primario para la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, es importante comer diferentes tipos de fuentes de proteínas en un día. Los ejemplos incluyen legumbres, productos de soya como tofu, tempeh, trozos veganos de "pollo", "carne picada" vegana, leche de soya y yogur de soja, pero también seitán, avena desmenuzada, granos (integrales), nueces y semillas.

Proteínas veganas en polvo

Las proteínas adicionales pueden ser de interés. Especialmente si se te hace difícil lograr suficiente proteína a través de la nutrición básica. Si opta por un batido de proteínas, asegúrese de tener una proteína vegana que tengo una variedad en fuentes de proteína (proteína de guisante, arroz, semillas de girasol) en polvo con al menos 2,5-3,5g de leucina por porción. Nuestra SUPPLEAM® Premium Plant-Based Protein tiene exactamente esta fórmula. 


Suplementos deportivos

Creatina

La investigación indica que una dieta basada en plantas puede conducir a la reducción de las reservas de creatina muscular, porque no entran alimentos que contengan creatina. (12, 13, 14) Un hecho interesante es que la suplementación con creatina puede ser más beneficiosa para atletas con bajos niveles de creatina muscular. Un estudio de Burke et al. (12) muestra que la suplementación con creatina en vegetarianos vio mayores mejoras en la masa libre de grasa, la fuerza máxima y el área de fibras musculares tipo II en comparación con los atletas que no tenían una dieta vegetariana.

Beta-alanina

La carnosina (β-alanil-1-histidina) se encuentra en los músculos y el sistema nervioso central y está hecha del precursor beta-alanina [15]. Similar a la situación con las reservas musculares de creatina, la investigación muestra que los vegetarianos tienen un nivel más bajo de carnosina en comparación con los atletas que no tienen una dieta vegetariana. (15, 16) la β-alanina aumenta las concentraciones de carnosina muscular. La suplementación con creatina y β-alanina puede ofrecer mayores efectos para mejorar el rendimiento en veganos / vegetarianos.

BCAA

BCAA significa Aminoácidos de cadena ramificada (este es el inglés para aminoácidos de cadena ramificada). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los BCAA son tres aminoácidos esenciales, a saber, leucina, isoleucina y valina. Se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos ellos mismos. Tienes que llevarlos a través de la dieta. Necesita un perfil completo de aminoácidos para promover la recuperación / crecimiento de la masa muscular.

Los BCAA pueden ser de valor agregado para las personas que comen alimentos de origen vegetal dominantes si, como atleta, encuentra que la variedad en diferentes fuentes de proteínas vegetales es difícil a diario, por ejemplo, debido a un estilo de vida ocupado, muchas sesiones de entrenamiento / competiciones en sucesión , si está en una restricción de energía o porque tiene una limitación de energía. tener sensibilidad a ciertas fuentes de proteínas vegetales.

Nutrición y suplementos para apoyar la salud

La vitamina B12, el hierro, la vitamina D, el calcio, el yodo, zinc y los ácidos grasos omega-3 corren el riesgo de deficiencia con una dieta vegana mal construida. Nos adentraremos más en el departamento en un siguiente blog sobre nutrición y cualquier suplemento que pueda apoyar la salud.

 

Menú vegano de día de ejemplo

+/- 3000-3100 kcal
210 g de proteína // 300 g de carbohidratos // 90 g de grasa

Desayuno
"Tostadas de tofu y aguacate"

+/- 600 kcal
37 g de proteína

  • 250 g de tofu
    (desmenuzado y hecho con kala namak y cúrcuma)
  • 3-4 rebanadas de pan integral tostado
  • ½ aguacate (+/- 60g)
  • Opcional: brota como cobertura

 

En el medio
Frutas y suplementos

+/- 100-200 kcal
2 g de proteína

  • 1 pieza grande de fruta o 2 pequeñas, por ejemplo una naranja (+/- 200g)
  • 1 taza grande o té de hierbas
  • Suplementos

Almuerzo
"Verduras a la plancha con tempeh y arroz"

800 kcal
35 g de proteína

  • 200 g de arroz cocido (arroz integral)
  • 200 g de tempeh, horneados con salsa de soja y jugo de limón
  • Verduras a la parrilla: calabacín, cebolla, pimiento, hinojo a la parrilla en una mezcla de aceite y especias hecha con 1.5 cucharadas de aceite de girasol, chiles finamente picados, cilantro y ajo
  • Rociar vinagre balsámico

En el medio

"Batido de proteínas con frutas y granos"

400 kcal
36 g o proteína

  • 300 ml de leche de soja sin azúcar (u otra bebida vegetal (posiblemente diluida con agua)
  • 35 g de proteína en polvo
  • 15 g de granos (por ejemplo, avena, arroz inflado o quinua inflada)
  • 2 porciones de fruta, p. Ej. 100 g de arándanos y una manzana
  • Opcional: canela, cúrcuma

La cena

“Penne con salsa de crema”

800 kcal
81 g de proteína

  • 200 g de penne cocido (+/- 80 g de peso crudo)
  • 200 g de seitán picado
  • Salsa de crema hecha de: 200 ml de crema de cocina vegana (o leche de coco), cebolla, champiñones, cubitos de espinacas congelados, guisantes congelados, albahaca fresca, 1 cucharada de hojuelas de levadura noble, 1/4 de cubito de caldo

Despues de la cena

"Batido Nutribullet"

400 kcal
19 g de proteína

  • 400 ml de leche de soja sin azúcar o yogur de soja (posiblemente diluido con agua)
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1 cucharadita o semillas de lino rotas
  • 1 cucharadita o semillas de cáñamo rotas
  • 2 dátiles
  • 100 g de frambuesas congeladas
  • 100 g de arándanos congelados

 

  1. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–93
  2. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Life Med. 2012;6:250–67.
  3. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32.
  4. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–33S
  5. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers: a review. Journal of the International Society of Sport Nutrition.2017; 14:36
  6. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.
  7. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-Based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal international Society Sports Nutrition. 2014;11(1):1
  8. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305 [published Online First: 2015/08/01]
  9. Venderley, A. M. & Campbell, W. W. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Medicine 36, 293–305 (2006).
  10. Gorissen, S. H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50, 1685–1695 (2018)
  11. Barnard, N. D. et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients 11, (2019)
  12. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
  13. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367–74
  14. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12:336–48.
  15. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, Zutinic A, Baelde H, Achten E, et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221–9.
  16. Harris RC, Jones G, Hill CA, Kendrick IP, Boobis L, Kim C, et al. The carnosine content of V Lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21(6):A944–4.
  17. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018) 
  18. Ribeiro, A.S., Nunes, J.P. & Schoenfeld, B.J. Sports Med (2019) 49: 1481.