Creatine Monohydraat

 

Wat is Creatine monohydraat?

Creatine is een lichaamseigen stof die je voor het grootste gedeelte in de spieren terugvindt. Ons lichaam heeft een creatine-pool, waarvan ongeveer 50% wordt bevoorraad middels voeding en creatine monohydraat als supplement en 50% kan het lichaam zelf aanmaken. Creatine speelt een rol bij een systeem dat de spiercellen van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen.

 

Plantaardig eetpatroon en het belang van Creatine

Sporters met een dominant plantaardig eetpatroon hebben lagere creatine-waardes in de spieren dan omnivoren. (1,2,3) Dit komt omdat er geen creatine in plantaardige producten zit. Creatine moet in dit geval sowieso als supplement worden gebruikt om de spiercreatinevoorraden aan te vullen. Uit een studie van Burke et al. (1) blijkt dat creatine suppletie bij vegetariërs grotere verbeteringen in vetvrije massa, maximale kracht en het gebied van type II spiervezels zagen in vergelijking met sporters die geen vegetarisch eetpatroon hadden.

 

Voordelen van Creatine Monohydraat (4,5,6,7)

  • Ondersteund de toename van (explosieve) spierkracht
  • Ondersteund de toename van trainingsvolume (hierdoor kan je meer herhalingen maken, langer en zwaarder trainen)
  • Ondersteund (versneld) de toename van spiermassa
  • Ondersteund spierherstel
  • Ondersteund prestatie bij hoge intensiteit sport

 

Overige voordelen

  • Creatine heeft mogelijk een positief neurologisch beschermend effect. Meer onderzoek is nodig. (7,8,9,10)
  • Creatine kan ondersteunen bij blessurepreventie en ondersteunen bij revalidatie bij blessure (7,11, 12, 13)

Creatine Monohydraat SUPPLEAM Creapure

Hoeveel creatine per dag?

De snelste methode om de spiercreatinevoorraden te vergroten, is om ongeveer 0,3 g/kg lichaamsgewicht/dag creatine monohydraat gedurende 5-7 dagen te gebruiken, gevolgd door ongeveer 5 g/dag om een verhoogde voorraad te behouden. Als je geen haast hebt, kan je er ook voor kiezen om een met kleinere hoeveelheden creatine monohydraat te beginnen, bijvoorbeeld 5g per dag. De spiercreatinevoorraden zijn in dit geval na ongeveer drie tot vier weken verhoogd. (7) Er zijn onderzoeksresultaten die aangeven dat creatine monohydraat het beste ná het trainen kan worden ingenomen, maar en is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen. Het kan in ieder geval geen kwaad om dit zelf uit te proberen.

 

Creatine en vocht vasthouden

Het lichaam houdt meer vocht vast tijdens creatinesuppletie. Creatine werkt doordat de spiercellen creatine omzetten naar creatinefosfaat, wat een osmolyte is (verbinding die het watergehalte in spiercellen verhoogd). Dit betekent dat hoe meer creatinefosfaat in de spiercellen binnenkomt, hoe meer vocht in de spiercellen binnenkomt. Dit is iets positiefs. 60-70% van een spiercel bestaat uit vocht. Er is onderzoek dat aangeeft dat het anabole/prestatieverhogend (ergogeen) effect van creatinesuppletie, naast een hogere beschikbaarheid van de stof zelf, ook onder andere optreedt vanwege zijn cellulaire volumiserende eigenschappen. Hanteert jouw sport gewichtsklassen? Dan is dit een bijwerking waar je rekening mee moet houden.


Creatine die geen vocht vasthouden of “Lean creatine”

Er zijn fabrikanten/merken die beweren dat hun creatine geen vocht vasthoudt. Dit kán dus in werkelijkheid niet, of ze hebben iets gedaan waardoor je de hele werking van creatine verliest, want de enige manier waarop het geen water kan vasthouden, is als het de cel niet in kan. Sommige fabrikanten/merken hebben hun product “lean creatine” genoemd. Dit slaat nergens op aangezien vocht in spieren onderdeel is van “lean body mass” (vetvrije massa). Nogmaals, 60-70% van de spiercellen is vocht. Geldklopperij dus.

 

Creatine monohydraat en beta-alanine als power couple

Bèta-alanine lijkt een versterkend effect te hebben als ook creatine wordt gebruikt.(1)

 

Creatine pauze inlassen?

Er zijn geen negatieve effecten bij langdurig creatine-gebruik. Pauzes inlassen hoeft dus niet. Als je wel een creatine-pauze wil inlassen of het weleens voorkomt dat je het vergeet in te nemen, houdt er dan rekening mee dat de concentratie creatine in de spiercellen na ongeveer vier weken naar het oude niveau verminderd is.

 

Conclusie

Creatine Monohydraat is het best onderzochte sportsupplement op de markt beschikbaar. Het kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten. Wil je langer, zwaarder en intensiever trainen en/of streef je naar opbouw van spiermassa? Dan is Creatine Monohydraat geschikt in combinatie met een optimale trainingsprikkel en een goed doordacht voedingspatroon. Twijfel je over jouw voedingspatroon en het gebruik van supplementen, dan kun je altijd in gesprek gaan met een sportdiëtist. 

 

 

 

Bronnen

  1. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1946-1955
  2. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367–74
  3. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12:336–48.
  4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30. doi:10.1186/1550-2783-4-6
  5. Williams MH, Kreider R, Branch JD. Creatine: the power supplement. Champaign: Human Kinetics; 1999. (Series Editor)
  6. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
  7. Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
  8. Russell T. Matthews, Robert J. Ferrante, Peter Klivenyi, Lichuan Yang, Autumn M. Klein, Gerald Mueller, Rima Kaddurah-Daouk, M.Flint Beal. Creatine and Cyclocreatine Attenuate MPTP Neurotoxicity, Experimental Neurology. 1999; 157 (1):142-149.
  9. Scandalis TA, Bosak A, Berliner JC, Helman LL, Wells MR. Resistance training and gait function in patients with Parkinson's disease. Am J Phys Med Rehabil.2001 Jan;80(1):38-43; quiz 44-6.
  10. Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? 2002;112:243–60.
  11. Jacobs PL, Mahoney ET, Cohn KA, Sheradsky LF, Green BA. Oral creatine supplementation enhances upper extremity work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83:19–23.
  12. Tarnopolsky MA. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000;3:497–502.