Voeding en Training Tijdens Ramadan - 3 Strategieën 

Voeding en Training Tijdens Ramadan - 3 Strategieën 

Tijdens Ramadan vasten Moslims tussen zonsopgang en zonsondergang. Veel mensen hebben tijdens deze periode veel vragen rondom hun voeding en training. Wanneer kun je het beste trainen? Waarop moet je letten als je geen spiermassa kwijt wil raken? 

Voeding voor spiermassabehoud

1.Calorieën

Het komt vaak voor dat mensen het lastig vinden om voldoende te eten. Een mogelijk gevolg is een calorie tekort, hierdoor val je af. Sommige mensen vinden het niet erg als ze iets afvallen als het maar geen spiermassa is. Anderen willen hun lichaamsgewicht graag behouden. Bepaal hoeveel calorieën je wil binnenkrijgen en over hoeveel maaltijden/snacks je de calorieën wil verdelen. Stel, je wil 2300 kcal binnenkrijgen, en je wil 3 eetmomenten inplannen, dan zul je 3 maaltijden van +/- 766 kcal moeten samenstellen. Als je de verdeling wil veranderen, dan kan dat natuurlijk, maar houd er rekening mee dat je last kunt krijgen van je buik als je te snel en/of teveel in één keer eet. 
Een eenvoudig hulpmiddel om je te helpen met het samenstellen van je maaltijden, is een voedingslog-app, bijvoorbeeld "My Fitness Pal" (de gratis versie is voldoende).

2.Eiwitten/Proteïne

Calorieën hebben een spiereiwitsparend effect, dus als je minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, kun je naast vetmassa ook spiermassa kwijtraken. Hoe minder je eet, hoe eerder je lichaam geneigd is om nóg meer kostbare spiermassa te verbranden voor energie. Als het niet lukt om voldoende calorieën binnen te krijgen, zorg dan voor voldoende eiwitten: een fijne richtlijn is 1,8-2,7g eiwit per kg lichaamsgewicht (1,2,3). Zeker als je plantaardig eet, raden we aan om op de hogere range te blijven van de aanbeveling en om extra essentiële aminozuren te overwegen op trainingsdagen. Als het lukt, is het ook verstandig om de eiwitinname zoveel mogelijk de verdelen over je maaltijden. Als je moeite hebt om jouw eiwitbehoefte binnen te krijgen, kun je een vegan eiwitpoeder overwegen. SUPPLEAM® heeft de Premium Plant-based Protein met extra BCAAs.  SUPPLEAM® heeft ook een BCAA PLUS, waarmee je niet alleen de extra leucine, isoleucine en valine binnenkrijgt, maar ook vegan vitamine D3, Vitamine B12 en Omega 3. 

Trainen 

3.Wanneer kun je het beste trainen?

Vaak vragen mensen zich af wanneer het beste moment is om te gaan trainen tijdens Ramadan. Je wil jezelf afvragen, wanneer jij de meeste energie hebt. Meestal is dat nadat je iets hebt gegeten en gedronken. Je kunt dus een aantal opties overwegen: 

  • Vrijwel direct nadat je het vasten hebt verbroken. Dit houdt in dat je dus niet gelijk een grote maaltijd binnen wil krijgen. Geef prioriteit aan vocht en koolhydraten, denk aan (gedroogd)fruit, brood met zoet beleg, havermout etc. Hierna zul je energie hebben om te gaan trainen. Na het trainen volgt je herstelmaaltijd, een grote hoofdmaaltijd dat prioriteit geeft aan eiwit, probeer te mikken op 30-50g eiwit. De hoeveelheid eiwit per maaltijd is afhankelijk van je doel t.b.v. je totale eiwitinname;
  • Na je ontbijt. Je ontbijt is een hoofdmaaltijd en bevat alle componenten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je training voornamelijk bestaat uit krachttraining, kun je zorgen voor een lagere intensiteit, waardoor een grotere maaltijd voorafgaand aan je training niet teveel invloed hoeft te hebben op je maag- en darmen. Als je van plan bent om op een vrij hoge intensiteit te gaan trainen, denk bijvoorbeeld aan HIIT, raad ik deze optie af;
  • Vlak voor het verbreken van het vasten. Sommige mensen passen de intensiteit van hun trainingen aan. Hierdoor kunnen ze zelfs met minimale energie tóch een goede training neerzetten. Je traint in dit geval dus vóór het verbreken van het vasten en verbreekt het vasten met een compleet herstelmaaltijd.

Ga vooral op zoek naar wat goed voelt. Het is een zoektocht en wellicht is het elke Ramadan weer nét even anders. Neem de druk weg. Ook al zou je wat spiermassa kwijtraken, zul je dit ook snel weer kunnen opbouwen. Wij wensen jullie vanuit SUPPLEAM® een Ramadan Moebarak!

 

Bronnen:

  1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers: a review. Journal of the International Society of Sport Nutrition.2017; 14:36
  2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.
  3. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-Based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal international Society Sports Nutrition. 2014;11(1):1