Geen sportschool open?! Zo voorkom je spiermassa verlies.

Vanwege het coronavirus (COVID-19) zijn veel sportscholen en training studios gesloten. Velen van ons merken een groeiende inactiviteit, terwijl het juist belangrijk is om actief te blijven. Bovendien willen we onze opgebouwde spiermassa beschermen. We weten niet hoelang de “COVID-19 lockdown” van de sportscholen gaat duren, dus het is belangrijk om na te denken over een plan.

Spiermassa afname

Spiercellen kunnen in grootte afnemen. Dit proces versneld bij inactiviteit en een slecht eetpatroon met tekorten. Spiermassa afname gebeurt na ongeveer 2-4 weken. Heel snel is dit verloop in eerste instantie niet. Weet wel, hoe ouder je bent, hoe sneller er sprake is van spiermassa afname. Vanaf je ongeveer je 25stelevensjaar verliest het lichaam geleidelijk van nature spiermassa. Vanaf ongeveer je 50ste levensjaar verlies je 1-2% spiermassa per jaar als je niet ingrijpt. (1) Dit proces heet sarcopenie. Spiermassa is belangrijk. Spiermassa is niet alleen een krachtleverancier of een vorm van esthetiek. Het is bijvoorbeeld ook als intern orgaan betrokken bij eiwitopslag, glucoseregulatie, hormoonhuishouding en cellulaire communicatie. (2)

Spiermassa behouden/opbouwen

Om spiermassa-verlies zo efficiënt mogelijk tegen te gaan, zal je actief moeten blijven om de spieren aanhoudend te prikkelen, maar hoe doe je dat zonder het gemak van een sportschool? Als we denken aan thuis trainen voor spiermassaopbouw, waar je meer gelimiteerd bent als je enkel je eigen lichaamsgewicht beschikbaar hebt, vinden we veelal dat deze methode minder efficiënt is. Dit is in de regel vaak waar, maar is afhankelijk van de mate van getraindheid van de sporter. Voor progressie in spiermassagroei is continuïteit nodig in het uitbreiden van de intensiteit (zwaardere gewichten) en volume (meer sets/herhalingen/trainingen). Een beginnende krachtsporter kan met het eigen lichaamsgewicht en eventueel relatief lichte gewichten, een goed plan en een optimaal voedingspatroon goed vooruitkomen. Voor een ervaren krachtsporter zal flinke progressie in spiermassagroei zonder mogelijkheid tot het verhogen van de intensiteit (zwaardere gewichten) lastig zijn. In dit geval zal het doel de komende periode wellicht moeten worden bijgesteld naar minstens spiermassabehoud en vitaliteit (tenzij je van plan bent een mini gym te creëren in je schuur). Waar je ook voor gaat, er zijn hoe dan ook een paar dingen belangrijk: een goed plan, heel wat motivatie, regelmatig blijven trainen en een geschikt eetpatroon. 

Thuis trainen voor spiermassa behoud/spiermassa groei 

Intensiteit en volume

Normaal gesproken geldt er voor hypertrofie (spiergroei) de richtlijn 6-12 herhalingen per set. Deze richtlijn geeft een efficiënte manier voor spiermassagroei als er voldoende belasting kan worden gegeven. Het is dus belangrijk om op zoek te gaan naar een uitdagend gewicht. Hoe doen we dit dan zonder (zware) gewichten? Een optie is om met relatief lichter gewicht hoger te gaan in herhalingen. Ga tot bijna falen (near failure) bij elke set. Als je tijdens je sets niet gaat tot “near failure” en dus te vroeg stopt, is de kans groot dat je niet alle motorische eenheden in je spieren volledig activeert. Zorg er wel voor dat je niet meer dan ongeveer 30 herhalingen per oefening haalt. Een beginnende krachtsporters zal ver komen met het eigen lichaamsgewicht, maar (semi-)ervaren krachtsporters zullen creatief moeten worden met bijvoorbeeld grote waterflessen, verzwaarde rugzakken, gewichten aanschaffen, meer moeten werken met Time Under Tension (hoe lang een spier onder spanning staat tijdens een oefening), meer sets en/of unilaterale oefeningen (bijvoorbeeld single leg squat).

Frequentie

Hoe vaak je moet trainen is afhankelijk van de mate van getraindheid van een sporter. Ben je een beginner? Dan is 2-3x per week een goed startpunt. Voor ervaren krachtsporters geldt het advies 4-6x per week. Nu is het zo dat we stukken minder actief zijn gedurende de dag. Ons advies is dan ook om dagelijks minstens 30 minuten actief te zijn, naast de geplande krachttrainingsessies. Dit kan een blokje om zijn, een stukje fietsen, thuis stappen maken, uitgebreid schoonmaken of dansen in de huiskamer. Alle beweging is mooi meegenomen.

Oefeningen aanpassen

Je trainingsschema zal misschien iets anders zijn dan je gewend bent. Aangezien niet iedereen een pulley of een bench press thuis heeft staan, zal je wat creatiever moeten zijn om de oefeningen te vervangen. Je kan er ook voor kiezen om wat materialen aan te schaffen. Met wat kettlebells, dumbbells en eventueel een resistance band kom je al heel ver. In tabel 1 hebben wij een lijstje voor jou opgesteld met vervangende oefeningen.

Tabel 1. Vervangende oefeningen krachttraining

Sportschool

Thuis 

Bench press

Push-ups (eventueel verzwaren met een rugzak gevuld met boeken)

Lat pull down

Pull-ups (eventueel verzwaren met een rugzak gevuld met boeken) of sliding lat pulldowns – 2 schoenen met rubberen zolen vast pakken en jezelf over de grond omhoog trekken

Leg press

Squat of single leg squat

Leg curl

(Single) leg curl sliders met voeten op washandjes/handdoek op een gladde vloer

Shoulder press

Pike push ups

Overhead triceps extension

Tricep extension tegen een bankje of keukenblad

Triceps cable push down

Dips of narrow/diamond push ups of kneeling bodyweight tricep push ups 

Bicep curl

Bicep curl met een verzwaarde tas

 

Eten voor spierbehoud/spiermassa toename

Energie in kilocalorieën (kcal)

De meesten van ons worden met de dag inactiever. Dit betekent dat we minder kilocalorieën (kcal) verbranden. Iets minder eten is in veel gevallen dus niet verkeerd om zo ongewenste vettoename te voorkomen, maar zorg ervoor dat je niet té weinig kcal binnenkrijgt. Bij een te groot tekort loop je het risico dat je te veel spiermassa afvalt. Mik met kilocalorieën daarom op zoveel mogelijk lichaamsgewichtbehoud of op minimale gewichtsafname (tot maximaal 500g per week). Een schatting van jouw energieverbruik is met diverse formules te berekenen, bijvoorbeeld de Harris & Benedict-formule. Vergeet niet de toeslag erbij te tellen. De berekening is een schatting. Je zal wellicht in de praktijk de energie-inname omhoog of omlaag moeten bijstellen. Je kan ervoor kiezen om de voedingsinname te loggen om zo inzicht te krijgen in hoeveel kcal je binnenkrijgt en deze eventueel bij te sturen. De gratis app “My Fitness Pal” is hiervoor heel geschikt. Wil je liever niet zelf beginnen aan een energie-berekening of weet je bijvoorbeeld niet hoe je de voedingsadviezen in de praktijk het beste kan inrichten? Schakel dan een sportdiëtist in voor een op maat gemaakt eetschema. Als je een (semi-)beginnende krachtsporter bent, raden wij dit sowieso aan om zo meer kennis te krijgen.

Eiwitten

De aanmaak van eiwitten in de spieren (eiwitsynthese), wordt gestimuleerd door zowel voeding als door training. Door eiwitrijk te eten houd je de prikkel voor eiwitsynthese in stand. Te weinig eiwitten en te weinig kwalitatief goede eiwitten kunnen zorgen voor spiermassa-afname, zeker in combinatie met een energietekort.(3,8)

Hoeveel eiwitten er nodig zijn, is per persoon verschillend. In tabel 2 zie je een overzicht met eiwitbehoeftes per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bereken jouw eiwitbehoefte en verdeel de totale hoeveelheid over de eetmomenten op de dag. Mik bijvoorbeeld op +/- 30-40g eiwit voor een hoofdmaaltijd en op +/- 15-20g eiwit voor een tussendoortje. Vind je het lastig om jouw eiwitbehoefte te halen? Overweeg dan een eiwitpoeder als aanvulling. Kies een hoge kwaliteit eiwitpoeder dat hoog zit in BCAA’s en met name leucine (minimaal 2,5g per portie). Leucine lijkt een primaire trigger van spiermassa synthese te zijn en speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van herstel en trainingsaanpassingen. (3,7,8) SUPPLEAM® Premium Plant-Based Protein Powders bevatten tussen de 3,4-3,9g leucine per portie (er zit 35-40g eiwitpoeder in een scoop).

Tabel 2. Eiwitbehoefte per kilogram (kg) lichaamsgewicht per dag

Krachtsporter, omnivoor

1,6g-2,0g/kg lichaamsgewicht

Krachtsporter, veganist of dominant plantaardig eetpatroon

1,8-2,2g/kg lichaamsgewicht*

Sporters in een energietekort om af te vallen met zoveel mogelijk spiermassa behoudt

1,8-2,7g/kg lichaamsgewicht (4,5,6)

 

*schatting op basis van richtlijn omnivoor

Conclusie

Als we wat spiermassa verliezen is er nog geen nood aan de man. Velen van ons zal de verloren spiermassa snel weer opbouwen. Het belangrijkste voor nu is om zo actief mogelijk te blijven, niet alleen als spierprikkel, maar ook voor de algehele gezondheid.
Bekijk het positief en zie de komende periode als periodisering, waardoor je jouw lichaam weer op scherp krijgt door een uitstapje naar kracht-uithoudingsvermogen, waarin je gewicht (trainingsintensiteit) inruilt voor herhalingen (trainingsvolume). Daarnaast is er veel tijd om je extra in te zetten voor je gezondheid. Behoud gezonde gewoontes of werk aan nieuwe als je daarvoor de gelegenheid hebt. Hopelijk is COVID-19 snel weer onder controle en kunnen wij weer de sportscholen in. Voor nu hebben wij een lijst met stappen die jij kan aftikken om spiermassa afname tegen te gaan en zo vitaal mogelijk te blijven:

  1. Frequentie: spreek met jezelf af hoeveel keer per week je gaat trainen. Kies liever vaste dagen en plan dit in je agenda;
  2. Maak een trainingsschema waarin je jouw oefeningen/sets/herhalingen/rust bepaald of vraag een gekwalificeerde trainer om er één voor je te maken. Dit is niet alleen efficiënt, maar kan bovendien motiverend werken, omdat je een duidelijke planning hebt van wat je gaat doen. Virtual-Personal Training (virtual-PT) is ook een goede oplossing en zeker aan te raden als je de motivatie hoog wil houden;
  3. Bepaal hoeveel kilocalorieën je gaat eten en pas eventueel aan voor trainingsdagen en rustdagen. Eet niet te veel, maar ook niet te weinig! Log eventueel in My Fitness Pal of ander voedingslog-app;
  4. Bereken jouw eiwitbehoefte en verdeel het over jouw maaltijden op de dag; om de eiwitbehoefte te halen raden we aan om meerdere eiwitrijke eetmomenten op een dag in te plannen en eventueel aan te vullen met een kwalitatief goede eiwitpoeder;
  5. Ga voor gezond: Blijf gezond eten door veel groenten, fruit en volkoren producten in jouw dagelijks eetpatroon te integreren, slaap voldoende en werk aan stress vermindering;
  6. Twijfel je over jouw eetpatroon? Schakel een sportdiëtist in voor een gepersonaliseerd eetschema.

Bronnen

  1. Buford TW, et al. Models of accelerated sarcopenia: critical pieces for solving the puzzle of age-related muscle atrophy. Ageing Res Rev. 2010;9:369
  2. Bijlsma AY. Meskeys CGM, Westerdorp RGJ en Maier AB. Sarcopenie. Op weg naar klinische toepasbaarheid. Ned Tijdschr Geneeskd. 2013;157:A5336
  3. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016;13(1)
  4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers: a review. Journal of the International Society of Sport Nutrition.2017; 14:36
  5. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.
  6. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-Based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal international Society Sports Nutrition. 2014;11(1):1
  7. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79.
  8. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.