Het menu van “de nieuwe generatie atleet”

De nieuwe generatie atleten

Er is een beweging gaande en deze beweging is ook goed voelbaar binnen de sport. Het gaat om een groeiende groep sporters die waarde hecht aan sportprestatie, gezondheid én de toekomst van ons bestaan. Het is een groep datbewust omgaat met keuzes rondom hun leefstijl om toekomstige generaties niet in gevaar te brengen. Deze nieuwe generatie atleten kijken verder dan enkel hun eigen sportprestaties en “gains”. Ze snappen dat we onlosmakelijk verbonden zijn met onze omgeving en zoeken naar manieren om hun doelen te behalen én waar mogelijk met hun keuzes een bijdrage te leveren aan een duurzamere samenleving. Atleten zoals Nate Diaz (Mixed martial arts), David Carter (NFL), Tia Blanco (surfen), Kendrick Yahcob Farris (gewichtheffen), David Haye (Boksen), Abel "Killa" Trujillo (MMA), Venus Williams (Tennis) en Lewis Hamilton (Formule 1) , om er maar een paar te noemen, lopen voorop.

 

Ons voedselsysteem, de grootste bedreiging

Ons voedselsysteem is de grootste bedreiging voor de natuur wereldwijd. Maar liefst 1/3 van de milieubelasting en CO2-uitstoot komt van voedsel. Ongeveer 80% van al het boerenland wordt gebruikt voor de productie van vlees, zuivel en eieren. Dit heeft direct invloed op klimaatverandering, vervuiling, waterschaarste, uitputting van de bodem en bedreiging van biodiversiteit. De maaltijden van de nieuwe generatie atleet zijn gevarieerd en zijn niet meer uitsluitend opgebouwd met dierlijke eiwitbronnen. De alternatieve maaltijden met plantaardige eiwitbronnen zorgen voor optimaal herstel en energie, maar met zo min mogelijk negatieve gevolgen voor de aarde.

 

Het menu van de nieuwe generatie atleet

+ Minder dierlijk, meer plantaardig

De kipfilet, broccoli en rijstmaaltijd, kwark en wei-eiwitpoeder zijn niet meer de enige herstelmaaltijden. De nieuwe generatie atleten kiezen vaker voor plantaardig.
Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere seitan-producten (tarwe-eiwit, veelal te koop in natuurwinkels), tofu, tempeh, plantaardige kipstukjes, pulled oats, mycoproteïne (bv Quorn), linzen(pasta), kikkerwten, bruine/zwarte bonen, sojamelk/kwark, sojabrokken en burgers/worsten en dergelijke gemaakt van eerdergenoemde eiwitbronnen.  
De voedingsindustrie verschuift graag mee, waardoor keuze voor meer plantaardige eiwitbronnen toegankelijker wordt.

Het massa geproduceerde wei/caseïne-poeder wordt steeds vaker vervangen met een kwalitatief goede plantaardige eiwitpoeder. Een kwalitatief goede plantaardige eiwitpoeder is een blend van diverse eiwitbronnen (bijvoorbeeld erwt, rijst en zonnebloempit-eiwit) en het aminozuurprofiel is geoptimaliseerd (niet enkel “compleet”) met aandacht voor BCAAs, waarvan met name een hoog leucine-gehalte per portie om de sporters in hun herstelbehoeften te laten voldoen. Onze Premium Plant-Based Protein voldoet aan alle vereisten. Bekijk ‘m hier en vervang vandaag nog jouw whey.

 

+ Mealpreppen met seizoensproducten en tegen voedselverspilling

Kiezen voor seizoensgroenten/fruit vermindert de kans dat je voeding uit een verwarmde kas komt. Mealprep met groente/fruit uit het seizoen. Klik hier voor een fijn overzicht: seizoensgroenten

Wist je dat 1/3 van al het geproduceerde voedsel ter wereld verspild wordt? Als je weet wat je wekelijks nodig hebt en wat je precies gaat eten, kun je preciezer inkopen en hiermee verspilling zoveel mogelijk tegengaan, daarnaast ook positief voor de portemonnee! Vraag jouw sportdiëtist/coach jouw schema’s aan te passen aan het seizoen.

 

+ Eten voor optimale sportprestatie én optimale gezondheid

Naast eten voor sportprestatie, hechten de nieuwe generatie atleten waarde aan “next level” gezondheid. De typische kip, rijst en broccoli-maaltijd wordt vaker vervangen met een variant met een plantaardige eiwitbron, diverse granen (denk aan havermout, rijst, teff, boekweit, gierst) en een variëteit aan seizoensgroenten. Daarnaast is er vaak ruimte voor gezonde vetbronnen als avocado, zaadjes als gebroken lijnzaad, chia-zaad, pitten als pompoenpitten, noten, hummus, tahin en notenboters. Het eetpatroon is gevarieerd, gezond en compleet. Vaker plantaardige eten is goed voor de gezondheid. Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige eiwitbronnen.

 

Figuur 1. Gevarieerde voeding

 

Maaltijden van een nieuwe generatie atleet

Natuurlijk hopen we jullie te kunnen inspireren om wat vaker de doorsnee kip, broccoli, rijst-maaltijd in te wisselen voor iets met een plantaardige eiwitbron. Daarom hebben wij een aantal maaltijden voor jullie opgesteld, allemaal hoog in eiwit.

 

Maaltijd 1

Tofu Scramble op toast met avocado

550 kcal - 42g eiwit

200g tofu 
(verkruimeld en gebakken met kala namak en kurkuma)

15g edelgistvlokken

2 sneden volkorenbrood, getoast

50g avocado

Optioneel: kiemgroenten als topping

 

Maaltijd 2

Protein pancakes

500 kcal – 49g eiwit

60g zelfrijzend bakmeel (of bloem van bijvoorbeeld boekweit met 1 theelepeltje bakpoeder)

40g plantaardige eiwitpoeder, bijvoorbeeld SUPPLEAM Premium Plant-Based Protein in Strawberry Cheesecake

250ml sojamelk (of andere plantaardige drink)

1 “chia-ei”, 1 theelepel chiazaad op 3 eetlepels heet water

150g aardbei

Snufje zout

1 theelepel azijn

Maaltijd 3

Gehakt, champignons, mais, rijst
500 kcal – 37g eiwit

 

100g Seitan gehakt
100g champignons en 50g mais

60g ongekookt gewicht rijst of boekweit

10-15g fijngehakte walnoten (of andere noten) of 40g avocado

20ml natriumarme sojasaus of coconut aminos

Maaltijd 4 – herstelmaaltijd

Lemon vegan “chicken” lentilpasta

620 kcal - 50g eiwit

1 Quorn Supreme vegan burger of 180g tempeh

45g ongekookt gewicht linzenpasta

30g hummus

Citroensap van ½ citroen  

2 handjes (100g) bladspinazie

10g Edelgistvlokken

 

Drinken: 1 scoop BCAA PLUS (met vitamine B12, Vitamine D en Omega 3 in dagdosering)

 

 

Joint the movement – elke duurzamere keuze helpt.

Het hoeft niet perfect, elke duurzamere keuze helpt. Streef naar ontwikkeling, verdiep je en laat je inspireren door andere gelijkgestemden. Onze generatie en onze uitstoot is bepalend voor hoeveel we de aarde opwarmen. Hoe meer opwarming, hoe meer wij en toekomstige generaties zullen lijden. De keuze is aan ons. Be a new generation athlete.