Hoeveel (plantaardige) proteïne per maaltijd voor een optimale spiergroei?


Algemeen aanbevolen hoeveelheid proteïne per maaltijd

Er is een minimale hoeveelheid eiwit nodig voor een optimale spiereiwitsynthese (MPS). De hoeveelheid is grotendeels afhankelijk van de kwaliteit van het eiwit. Het lijkt erop dat met name het leucinegehalte belangrijk is. De hoeveelheid proteïne per maaltijd is aanbevolen om tussen de 20 en 50g liggen.

 

Aanbevolen hoeveelheid plantaardige proteïne per maaltijd (vegetarisch/veganistisch)

We moeten ons aanpassen aan het feit dat plantaardige proteïne een lagere anabole respons heeft dan bijvoorbeeld specifieke dierlijke eiwitten. Daarom is het aan te raden om de bovenste range van de aanbeveling per maaltijd te eten, namelijk 30-50g proteïne om ervoor te zorgen dat je minimaal 2-3 g leucine per maaltijd binnenkrijgt om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Leucine is meestal lager in plantaardig voedsel (1,2), dus je moet ernaar streven je eiwitinname per maaltijd te verhogen om de inname van het aminozuurprofiel te optimaliseren. Het lijkt erop dat wanneer tenminste leucine wordt vergeleken met vergelijkbare percentages van dierlijke eiwitten, dit zal leiden tot vergelijkbare percentages spiergroei. (1,2)

 

Zijn we proteïne aan het 'verspillen' door meer dan 50g  per maaltijd te eten?

We "verspillen" onze proteïne niet als we meer dan 50g per maaltijd eten, maar je krijgt alleen een anabole reactie van de eerste 30-50 g proteïne.
Als je bijvoorbeeld 80g proteïne per maaltijd eet, krijg je een anabole respons tot +/- 50g proteïne, met andere woorden, die 50g is een anabole drempel, daarna zal de hoeveelheid proteïne niet veel doen voor anabolisme in de spier. Conclusie, je "verspilt" het niet, maar je krijgt ook geen "extra winst" door meer eiwitten per maaltijd te eten.

 

Hoe eet je (plantaardige) proteïne voor een optimale spiereiwitsynthese?

  1. Bereken hoeveel proteïne je per dag zou moeten eten. 
    De totale eiwitinname per dag is leidend. Een goede aanbevolen richtlijn is +/- 2,2 g per kg lichaamsgewicht, maar een meer persoonlijke benadering wordt aanbevolen, aangezien de totale eiwitaanbeveling afhankelijk is van lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, leeftijd, totale kcal-inname, kwaliteit van het eiwit, praktische toepasbaarheid en doel. Laten we voor dit voorbeeld 2,2g eiwit per kg lichaamsgewicht gebruiken.
  2. Verdeel jouw proteïne-inname over het aantal maaltijden dat je wil eten. Dus als je bijvoorbeeld 4 maaltijden per dag wilt eten: 165g proteïne / 4= 41,25 g eiwit per maaltijd
    Je kunt er ook voor kiezen om 0,4-0,55 g proteïne per kg lichaamsgewicht per maaltijd te gebruiken (gebruik de bovenste waarde als je plantaardig eet). Als je bijvoorbeeld 75 kg weegt: 0,55x75 = 41,25 g proteïne per maaltijd
  3. Plan 40-50g (plantaardig) proteïne voordat je gaat slapen. Proteïne-inname vlak voor het slapen, kan 's nachts de spiereiwit synthese stimuleren.
  4. Plan 30-50g (plantaardig) proteïne rondom je training (optimaal is binnen 2 uur na je training). Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je minimaal 2-3g leucine binnenkrijgt, wat belangrijk is voor spiereiwitsynthese.

Voorbeeld maaltijd met ca. 40g vegan eiwit/proteïne

Totaal kcal met toppings: 500 kcal en 41g vegan eiwit waarvan meer dan 3g leucine
  • 30g SUPPLEAM Premium Plant-Based Protein in Tiramisu (coffee cacao)
  • 40g zelfrijzend bakmeel
  • 20g havermeel (gewone havermout in een keukenmachine/blender)
  • 180 ml plantaardige melk (wij gebruikten ongezoete sojamelk)
  • 1 "chia-ei" (1 el chiazaad gemengd met 5-6 el heet water)
  • snufje zout, scheutje azijn
  • 5g cacao
  • PAM spray om wafelijzer mee in te spuiten (beide kanten sprayen)

Toppings:

  • 10g pindakaas (gesmolten)
  • 5g stroop
  • 5g gekarameliseerde noten (nougatine)
  • optioneel: 1 banaan (dit zou +100-120 kcal toevoegen, afhankelijk van de grootte)

Zie recept hier

 

Conclusie

Als je spiermassa wil opbouwen is naast een strategische planning rondom de proteïne inname ook de hoeveelheid kilocalorieën (kcal) van belang. Voldoende kcal werkt namelijk spiereiwit-sparend. 
Daarnaast gaat er zonder een continue prikkel van krachttraining niet veel gebeuren, dus zorg voor een strategische opbouw van trainingen. 

Streef altijd naar een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Voedingssupplementen zijn geen vervanging.

 

 

 

1 - Vilet, S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant - versus Animal - Based Protein Consumption,  The Journal of Nutrition. Volume 145, Issue 9 2015, 1981–1991

2. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.