Hoeveel (plantaardige) proteïne per maaltijd voor een optimale spiergroei?

Hoeveel (plantaardige) proteïne per maaltijd voor een optimale spiergroei?


Algemeen aanbevolen hoeveelheid proteïne per maaltijd

Er is een minimale hoeveelheid eiwit nodig voor een optimale spiereiwitsynthese (MPS). De hoeveelheid is grotendeels afhankelijk van de kwaliteit van het eiwit. Het lijkt erop dat met name het leucinegehalte belangrijk is. De hoeveelheid proteïne per maaltijd moet tussen de 20 en 50g liggen.

 

Aanbevolen hoeveelheid plantaardige proteïne per maaltijd (vegetarisch/veganistisch)

We moeten ons aanpassen aan het feit dat plantaardige proteïne een lagere anabole respons heeft dan bijvoorbeeld specifieke dierlijke eiwitten. Daarom raden we aan om de bovenste range van de aanbeveling per maaltijd te eten (30-50g proteïne) én aan te vullen met anders gelimiteerde aminozuren (aminozuren die verminderd voorkomen in plantaardige voeding), dit zijn de vertakte aminozuren (BCAA's) in een verhouding van 2:1:1, om zo het aminozuurprofiel te optimaliseren. Vooral leucine (dat een belangrijke rol lijkt te spelen bij de synthese van spiereiwitten) is vaak verminderd in plantaardige voeding.

 

VEGAN BCAA

SUPPLEAM® BCAA PLUS

Zijn we proteïne aan het 'verspillen' door meer dan 50g  per maaltijd te eten?

We "verspillen" onze proteïne niet als we meer dan 50g per maaltijd eten, maar je krijgt alleen een anabole reactie van de eerste 30-50 g proteïne.
Als je bijvoorbeeld 80g proteïne per maaltijd eet, krijg je een anabole respons tot +/- 50g proteïne, met andere woorden, die 50g is een anabole drempel, daarna zal de hoeveelheid proteïne niet veel doen voor anabolisme in de spier. Conclusie, je "verspilt" het niet, maar je krijgt ook geen "extra winst" door meer eiwitten per maaltijd te eten.

 

Hoe eet je (plantaardige) proteïne voor een optimale spiereiwitsynthese?

  1. Bereken hoeveel proteïne je per dag zou moeten eten. De totale proteïne-inname is leidend. Een goede richtlijn voor spiermassaopbouw is +/- 2,2g per kg lichaamsgewicht.
    Dus als je 75 kg weegt, is dat 2,2x75 = 165 g proteïne per dag. Je kunt er ook voor kiezen om een ​​percentage van de totale hoeveelheid calorieën te nemen, bijvoorbeeld 30-35% proteïne. Dus als je per dag 2200 kcal eet en je wil dat 30% van die calorieën uit proteïne bestaat: 0,3x2200 = 660/4 (1 g proteïne = 4 kcal) = 165g proteïne per dag
  2. Verdeel jouw proteïne-inname over het aantal maaltijden dat je wil eten. Dus als je bijvoorbeeld 4 maaltijden per dag wilt eten: 165g proteïne / 4= 41,25 g eiwit per maaltijd
    Je kunt er ook voor kiezen om 0,4-0,55 g proteïne per kg lichaamsgewicht per maaltijd te gebruiken (gebruik de bovenste waarde als je plantaardig eet). Als je bijvoorbeeld 75 kg weegt: 0,55x75 = 41,25 g proteïne per maaltijd
  3. Plan 30-40g (plantaardig) proteïne voordat je gaat slapen. Proteïne-inname vlak voor het slapen, kan 's nachts de spiereiwit synthese stimuleren.
  4. Plan 30-50g (plantaardig) proteïne rondom je training (optimaal is binnen 2 uur na je training) én vul aan met BCAAs (aminozuren die verminderd voorkomen in plantaardige voeding) in een verhouding van 2:1:1 om het aminozuurprofiel te optimaliseren. Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je minimaal 3g leucine binnenkrijgt, wat belangrijk is voor spiereiwitsynthese.

 

Als je spiermassa wil opbouwen is naast een strategische planning rondom de proteïne inname ook de hoeveelheid kilocalorieën (kcal) van belang. Voldoende kcal werkt namelijk spiereiwit-sparend. 
Daarnaast gaat er zonder een continue prikkel van krachttraining niet veel gebeuren, dus zorg voor een strategische opbouw van trainingen. 

Angela Oosterling, BSc Sport Diëtist, NSCA-CPT Kracht Coach en ISAK-antropomentrist