SUPPLEAM® - Praktische adviezen voor de vegan sporter

There is no 1 size fits all binnen sportvoeding

Een uitgebalanceerd eetpatroon is van belang. Dit geldt of je nu dominant plantaardig eet of niet. Er zitten grote verschillen in de behoefte per sporter. We adviseren de sporter dan ook een afspraak te maken met een (vegan) sportdiëtist om de voeding te laten analyseren en te optimaliseren.

Plantaardig eetpatroon

Om ervoor te zorgen dat een eetpatroon aan zowel gezondheids- als prestatiebehoeften voldoen, moet er aan basis voedingsvereisten én sport specifieke voedingsvereisten worden voldaan. Een slecht opgebouwd eetpatroon kan namelijk leiden tot tekorten. Dit kan ook gelden voor een slecht opgebouwd plantaardig eetpatroon. Met name eiwitten, vitamine B12, ijzer, vitamine D, calcium, jodium, zink en omega-3-vetzuren lopen met een slecht opgebouwd plantaardig eetpatroon een risico op tekort. (1,2,3,4,5,9)

Door voeding strategisch in te zetten en continu weloverwogen voedselkeuzes te maken met speciale aandacht voor het behalen van aanbevelingen voor energie, macronutriënten, micronutriënten en samen met de juiste (sport)suppletie, kan een atleet hard gaan op een plantaardig eetpatroon.

Voordelen van een (meer) plantaardig eetpatroon op sportprestatie

Plantaardige voeding bevat relatief gezien veel koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam. Afhankelijk van de duur van de sportprestatie heb je meer of minder koolhydraten nodig. Bij inspanningen die meer dan 1 uur duren, zal het lichaam steeds meer gebruik maken van het glycogeenvoorraad (opgeslagen koolhydraten in spieren en lever). Meer koolhydraten uit voeding zorgen dus voor meer brandstof, wat de sportprestatie kan verbeteren. (11)

Ook voor je gezondheid is het goed om meer plantaardig te eten. Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige eiwitbronnen.

 

Energie – Voldoende eten

Een tekort aan energie (kcal) kan ten koste gaan van de positieve trainingsaanpassingen. Een groot tekort aan calorieën kan negatief invloed hebben op spiermassa, kracht, botdichtheid en kan je vatbaarder maken voor ziektes, blessures en zelfs overtraining. Voorkom dat je lichaam jouw eigen spieren opeet, doordat het wordt ingezet als brandstof. Eet voldoende koolhydraten en vetten, zodat je deze beschikbaar hebt als energiebron.

Een manier om de behoefte (kcal/dag) van een sporter in rust (een toeslag, de PAL-waarde is hierboven op nog nodig) te berekenen is bijvoorbeeld met de formule van Spijker-Hoven. Andere formules als bijvoorbeeld die van Harris & Benedict of Schofield worden niet aangeraden bij sporters. Maak een afspraak bij een (vegan) sportdiëtist voor een betrouwbare inschatting van jouw behoefte en pas indien nodig gaandeweg aan.

 REE (kcal/d) = (11.797 x gewicht) + (6.487 x lengte [cm]) – (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139.444


We willen jullie een aantal voorbeelden laten zien van de complexiteit en uiteenlopende behoeftes rondom energie voor sportprestatie:

  • Een sporter dat ongeveer 2-3x per week matig intensief sport heeft een energiebehoefte van grofweg 2000-2500 kcal (dit kan meer/minder zijn en is afhankelijk van geslacht, lengte, gewicht, duur trainingen).
  • Sporters die medium-hoog intensiteit trainingen hanteren of een hoog volume aan trainingen hebben (denk aan 5-6 dagen per week, 3-6 uren per dag en soms 2 trainingen op een dag) hebben zo’n 2200 tot wel 7000 kcal nodig (afhankelijk van geslacht, lengte, gewicht, duur en soort trainingen).
  • Topsporters die meer trainen hebben zelfs een hogere behoefte. Denk bijvoorbeeld aan de wielrenners tijdens de Tour de France die zo’n 12000 kcal nodig hebben per dag.
  • Grotere atleten (100-150 kg) hebben al snel een behoefte van 6000+ kcal per dag.

 

Eiwitten – Hoeveelheid

Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor het herstel. Onvoldoende eiwitten kunnen zorgen voor spiermassa-afname, hogere kans op blessures, ziekte of het wegblijven van trainingsaanpassingen. Hoeveel eiwitten er nodig zijn, is per persoon verschillend. Iemand die plantaardig eet heeft meer eiwitten nodig dan een omnivoor. Dit heeft te maken met verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, bijvoorbeeld de verminderde anabole eigenschappen van plantaardige eiwitten en de verminderde verteerbaarheid van plantaardige eiwitten. (8,10) Om hiervoor te compenseren is een hogere inname nodig. In tabel 1 zie je een overzicht met eiwitbehoeftes per kilogram lichaamsgewicht per dag.


Tabel 1. Eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht per dag

Niet-sporter, omnivoor

0,8g/kg lichaamsgewicht

Niet sporter, vegetariër

1,2g/kg lichaamsgewicht

Niet sporter, veganist

1,3g/kg lichaamsgewicht

Duursporters, omnivoor

1,2g-1,4g/kg lichaamsgewicht

Duursporters, veganist

1,4g-1,7g/kg lichaamsgewicht*

Krachtsporter, omnivoor

1,6g-2,2g/kg lichaamsgewicht (17)

Krachtsporter, veganist

1,8-2,2g/kg lichaamsgewicht*

Gemiddelde sport, omnivoor. Volgens Internationale richtlijnen

1,4-2,0g/kg lichaamsgewicht (6)

Sporters in een energietekort om af te vallen met spiermassa behoudt, bijvoorbeeld om gewichtsklasse, strategische of esthetische doelen te behalen

1,8-2,7g/kg lichaamsgewicht (5,6,7,17,18)

Bodybuilders gericht op het behalen van wedstrijd-niveau vetvrije massa

≥2,2g/kg lichaamsgewicht
Hogere eiwitinnames gecombineerd met krachttraining hebben mogelijk een positief effect op de lichaamssamenstelling bij getrainde individuen.
 (5,7,17,18)

Sporters met blessure

2,0-2,5g/kg lichaamsgewicht

*schatting op basis van richtlijn omnivoor

 

Eiwitten – Kwaliteit

Naast de totale hoeveelheid eiwit-inname op een dag is een compleet en optimaal aminozuurprofiel noodzakelijk. Het is lastiger om met plantaardige eiwitbronnen alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, denk met name aan leucine, isoleucine en valine (BCAA’s). Deze zijn heel belangrijk bij spier-eiwitsynthese, herstel en trainingsaanpassingen in het lichaam. Met name leucine speelt hierin een erg belangrijke rol, want het lijkt dat leucine een primaire trigger is voor spier-eiwitsynthese.

Het daarom belangrijk om verschillende soorten eiwitbronnen te eten op een dag.

Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten, sojaproducten als tofu, tempeh, plantaardige kipstuckjes, plantaardig gehakt, sojamelk en sojayoghurt, maar ook seitan, “pulled oats”, (volkoren)granen, noten en zaden.

Vegan eiwitpoeders

Aanvullende eiwitten kunnen interessant zijn. Vooral als het bereiken van voldoende eiwitten via basisvoeding moeilijk of lastig is. Als je kiest voor een eiwitshake dat een blend aan eiwitbronnen bevat (bijvoorbeeld erwten, rijst en zonnebloempit-eiwit) en dat een portie minstens 2,5-3,5g leucine bevat. Onze SUPPLEAM® Premium Plant-Based Protein heeft precies deze samenstelling. 

 

Sportsupplementen als ondersteuning

Creatine Monohydraat

Onderzoek geeft aan dat een plantaardig eetpatroon kan leiden tot verminderde spiercreatine voorraden, doordat er geen voedingsmiddelen binnenkomen die creatine bevatten. (12, 13, 14) Een interessant gegeven is dat creatinesuppletie het meest gunstig kan zijn voor atleten met lage spiercreatine-voorraden. Uit een studie van Burke et al. (12) blijkt dat creatine suppletie bij vegetariërs grotere verbeteringen in vetvrije massa, maximale kracht en het gebied van type II spiervezels zagen in vergelijking met sporters die geen vegetarisch eetpatroon hadden.

 

Beta-alanine

Carnosine, (β-alanyl-l-histidine) vind je in spieren en het centrale zenuwstelsel en wordt gemaakt uit de voorloper beta-alanine [15]. Lijkend op de situatie met creatine spiervoorraden, blijkt uit onderzoek dat vegetariërs een lagere niveau carnosine hebben in vergelijking met sporters die geen vegetarisch eetpatroon hebben. (15, 16) β-alanine verhoogt de spiercarnosine-concentraties. Aanvulling met creatine en β-alanine kan verhoogde prestatiebevorderende effecten bieden bij veganisten/vegetariërs.

 

BCAA’s

BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids (dit is Engels voor vertakte keten aminozuren). Aminozuren zijn de bouwblokken van eiwitten. BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren, namelijk leucine, isoleucine en valine. Ze worden essentieel genoemd, omdat het lichaam ze zelf niet kan maken. Je moet ze binnenkrijgen via de voeding. Je hebt een compleet aminozuurprofiel nodig om herstel/spiermassagroei te bevorderen.

BCAA’s kan voor mensen die dominant plantaardig eten van toegevoegde waarde zijn als je als sporter variatie in verschillende plantaardige eiwitbronnen op dagelijkse basis lastig vindt, bijvoorbeeld door een drukke leefstijl, veel trainingen/wedstrijden achter elkaar, als je in een energiebeperking zit of omdat je een gevoeligheid hebt voor bepaalde plantaardige eiwitbronnen.

 

Voeding en supplementen als ondersteuning van de gezondheid

Vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren, ijzer, calcium, jodium en zink lopen met een slecht opgebouwd plantaardig eetpatroon een risico op tekort. Over voeding en eventuele supplementen die de gezondheid kunnen ondersteunen komen we uitgebreid terug in een volgende blog.

 

Vegan voorbeelddagmenu

+/- 3000-3100 kcal
210g eiwit // 300g koolhydraten // 90g vet

Ontbijt
“Tofu scramble-avocado toast”

+/- 600 kcal – 37g eiwit

  •  250g tofu
    (verkruimeld en gebakken met kala namak en kurkuma)
  • 3-4 sneden volkorenbrood, getoast
  • ½ avocado (+/- 60g)
  • Optioneel: kiemgroenten als topping

 

Tussendoor
Fruit en supplementen

+/- 100-200 kcal – 2g eiwit

  • 1 groot stuk fruit of 2 kleine, bijvoorbeeld een sinaasappel (+/- 200g)
  • 1 grote kop kruidenthee
  • Supplementen

Lunch
“Gegrilde groenten met tempeh en zilvervliesrijst”

800 kcal – 35g eiwit

  • 200g gekookt gewicht (zilvervlies)rijst
  • 200g tempeh, gebakken met ketjap manis en citroensap
  • Gegrilde groenten: courgette, ui, paprika, venkel gegrild in olie-kruidenmix gemaakt met 1,5 el zonnebloemolie, fijngesneden chilies, koriander en knoflook
  • Drizzle balsamico

Tussendoor

"Eiwitshake met fruit en granen"

400 kcal – 36g eiwit

  • 300 ml ongezoete sojamelk (of andere plantaardige drink (eventueel aanlengen met water)
  • 35g eiwitpoeder
  • 15g granen (bv.havermout, gepofte rijst of gepofte quinoa)
  • 2 porties fruit, bv 100g blauwe bessen en een appel
  • Optioneel: kaneel, kurkuma

Avondmaaltijd

“Penne met roomsaus”

800 kcal – 81g eiwit

  • 200g gekookt gewicht penne (+/- 80g ongekookt gewicht)
  • 200g seitan gehakt
  • Roomsaus gemaakt van: 200 ml plantaardige kookroom (of kokosmelk), ui, champignons, bevroren spinazieblokjes, bevroren doperwten, verse basilicum, 1 eetlepel edelgistvlokken, 1/4 bouillonblokje

Na het avondeten

“Nutribullet smoothie”

400 kcal - 19g eiwit

  • 400 ml ongezoete sojamelk of sojayoghurt (eventueel aanlengen met water)
  • 1 theelepel chiazaad
  • 1 theelepel gebroken lijnzaad
  • 1 theelepel gebroken hennepzaad
  • 2 dadels
  • 100g bevroren frambozen
  • 100g bevroren blauwe bessen

 

  1. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–93
  2. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Life Med. 2012;6:250–67.
  3. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32.
  4. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–33S
  5. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers: a review. Journal of the International Society of Sport Nutrition.2017; 14:36
  6. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.
  7. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-Based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal international Society Sports Nutrition. 2014;11(1):1
  8. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305 [published Online First: 2015/08/01]
  9. Venderley, A. M. & Campbell, W. W. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Medicine 36, 293–305 (2006).
  10. Gorissen, S. H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50, 1685–1695 (2018)
  11. Barnard, N. D. et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients 11, (2019)
  12. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
  13. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367–74
  14. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12:336–48.
  15. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, Zutinic A, Baelde H, Achten E, et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221–9.
  16. Harris RC, Jones G, Hill CA, Kendrick IP, Boobis L, Kim C, et al. The carnosine content of V Lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21(6):A944–4.
  17. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018) 
  18. Ribeiro, A.S., Nunes, J.P. & Schoenfeld, B.J. Sports Med (2019) 49: 1481.