Moet ik proteïne voor of na het sporten nemen?

Moet ik proteïne voor of na het sporten nemen?


Waar zijn proteïnen voor nodig?

Proteïnen (ander woord is: eiwitten) zijn nodig voor spiermassa opbouw en behoud. Ze ondersteunen spierherstel na het sporten. Aminozuren, de bouwstenen voor proteïne, zijn belangrijk voor de opbouw/behoud van spieren, lichaamscellen, maar ook voor enzymen, hormonen en antilichamen. Heel belangrijk dus.

 

Proteïne voor of na sporten?

Om zo efficiënt mogelijk spiermassa herstel te stimuleren is onder andere een hoge aminozuurconcentratie (bouwblokken van proteïne) en flinke fysieke inspanning (intensieve training) nodig. Het liefst zou de totale proteïne inname op een dag gelijkmatig verdeeld moeten worden over meerdere porties met ieder zo’n 20-40g proteïne.(1,2,3) Daarnaast is het belangrijk om zo’n portie ook rondom fysieke training in te plannen om spierafbraak te voorkomen.(3) Of je ervoor kiest om proteïnen vlak voor, tijdens of net na jouw training in te nemen, maakt voor spiermassa herstel niet veel uit. Het maakt wel uit voor sportprestatie. Als je vlak voor een intensieve training nog 40g proteïnen binnenkrijgt, kan dat namelijk invloed hebben op de maag/darmen. Klachten als buikpijn/krampen, overgeven en diarree kunnen volgen en kunnen flink impact hebben op de kwaliteit van je training. Een fijne richtlijn om dit te voorkomen is om direct na de training met eiwitten te beginnen. Binnen twee uur na het sporten is optimaal voor herstel(4). Heb je een matig intensieve training? Dan kunnen proteïnen voor een training meestal goed worden verdragen.

How to build muscle

 

Proteïne voor het slapen

Inname van een portie proteïne van +/- 30 gram, mogelijk in combinatie met wat koolhydraten, kan de spiereiwitsynthese (kort: proces waarbij proteïne uit de voeding worden omgezet naar spierweefsel) gedurende de nacht verhogen en spierafbraak te voorkomen.(3)

 

  1. Rodriguez, N.R. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Ahtletic Performance. Medine & Science in Sports & Exercise 41, 709-731, 2009.
  2. Moore, D.R. et al. Ingested proteïn dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Of Clin. Nutr. 89, 161-168, 2009
  3. Morton, W.R. et al. Nutrition interventions to augment resistance training-induced muscle hypertrophy. Frontiers in Physiologie. Vol 6. Article 245, 2015
  4. Phillips, S.M. Defining Optimum Proteïn Intake for Athletes. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicen XIX. Wiley Blackwell, 2014