Strategieën om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitten te vergroten

Strategieën om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitten te vergroten

Plantaardige Proteïne heeft een ander effect op de spiereiwitsynthese (herstel van spierschade veroorzaakt door intensieve inspanning) dan bijvoorbeeld dierlijke eiwitten. Dit heeft onder meer te maken met:
- Vertering en opname van het eiwit (bijvoorbeeld vanwege het vezelgehalte dat bij plantaardig eiwit hoger ligt);
- Samenstelling van de essentiële aminozuren (vooral Leucine speelt een belangrijke rol);
- Hoeveelheid en snelheid waarmee het eiwit beschikbaar komt in het lichaam.

Als het je doel is om de meest efficiënte manier te vinden om spieren op te bouwen en om het herstel te verbeteren, is het belangrijk om slimme strategieën te kennen om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitten te versterken. Dus wat te doen?

Strategieën om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitten te vergroten

1. Verhoog je dagelijkse totale eiwitinname

Als je meer eiwitten per maaltijd eet, zul je waarschijnlijk grotere hoeveelheden essentiële aminozuren per maaltijd binnenkrijgen.
Dus prioriteit geven aan je eiwitinname en voldoende eten gedurende de dag, zou de slag kunnen slaan. Theoretisch kijken we naar maaltijden van 30-50g eiwit met ongeveer 3g leucine. We raden een totale eiwitinname van ongeveer 2,0-2,2g plantaardig eiwit per kg lichaamsgewicht aan als een goede richtlijn. Als je te maken hebt met een caloriebeperking, kan het moeilijker zijn om die hoeveelheden te bereiken zonder je calorieën aanzienlijk te verhogen. Een hoogwaardige plantaardige eiwitblend kan een slimme strategie zijn om je totale inname van eiwitten en essentiële aminozuren te verhogen zonder tegelijkertijd al te veel calorieën binnen te krijgen.

Wist je dat?

Eiwitisolaten (eiwitpoeder) hebben een betere verteerbaarheid en opname. Dit is de reden waarom het gebruik van een hoogwaardig eiwitpoeder erg waardevol kan zijn voor atleten.

2. Meng eiwitbronnen

Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te mengen, ontstaat een optimaler essentieel aminozuur-profiel. Het combineren van plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld tarwe, rijst, hennep of maïs, met zwarte bonen, haver, soja, linzen, aardappelen of erwten, kan de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitinname versterken.

Wist je dat?

Het leucinegehalte in maïs is hoog! Hoger dan veel dierlijke eiwitbronnen zoals melk, caseïne, rundvlees, ei en vis! Door maïs toe te voegen, krijgen je maaltijden een boost met wat extra leucine!

 

3. Voeg limiterende essentiële aminozuren toe

Zoals gezegd bevatten plantaardige eiwitten doorgaans lagere doses essentiële aminozuren. Het leucinegehalte van een maaltijd blijkt van fundamenteel belang te zijn om de spiereiwitsynthese te stimuleren. In het geval van een lagere eiwitinname via de voeding (bijvoorbeeld vanwege praktische problemen of een caloriebeperking) kan het toevoegen van een mengsel van essentiële aminozuren (supplement) rijk aan leucine zoals BCAA's, EAA's of vrije leucine aan plantaardige eiwitformules / maaltijden een slimme en gemakkelijke strategie zijn om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitbronnen te verbeteren. Naast leucine toont onderzoek ook aan dat de aminozuren lysine en methionine doorgaans lager zijn in plantaardige eiwitbronnen. Dus, vergelijkbaar met verrijking met leucine, kan worden verondersteld dat het toevoegen van lysine en/of methionine aan plantaardige eiwitten een nuttige strategie is om hun anabole eigenschappen te verbeteren. Studies die ons deze mogelijke theorie laten zien, zijn momenteel echter niet beschikbaar, maar het kan een strategie zijn om uit te proberen.

Wist je dat?

Onze BCAA PLUS geeft 4g leucine, 2g isoleucine en 2g valine. Daarnaast geeft het je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vegan omega 3, vegan D3 en veganistische vitamine B12. Alles in één scoop.

 

Belangrijkste punten om mee te nemen

Slechts een paar studies hebben de spiereiwitsyntheserespons van plantaardig eiwit vergeleken met dierlijk eiwit. Over het algemeen hebben we meer onderzoek nodig om ons meer te vertellen over de anabole eigenschappen van specifieke plantaardige eiwitbronnen. Het lijkt er echter op dat voorlopig: het verhogen van het totale eiwit, het mengen van diverse plantaardige eiwitbronnen en het aanvullen met essentiële aminozuren, de anabole eigenschappen van plantaardig eiwit kunnen verbeteren.

 

  1. van Vliet, Stephan & Burd, Nicholas & Loon, Luc. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204305.
Sportdiëtist Angela Oosterling