Voeding en supplementen om het immuunsysteem te “boosten”?

Een No B.S. gids naar een goede weerstand.

We leven in een gekke tijd, waarin covid-19 heerst. Het valt ons op dat er veel berichten zijn op sociale media rondom supplementen en specifieke diëten die het immuunsysteem schijnen te “boosten”.

Jouw immuunsysteem verdedigd vaak heel goed tegen ziekteverwekkende micro-organismen, maar soms mislukt het: een ziektekiem dringt succesvol binnen en maakt je ziek. Is het mogelijk om in dit proces in te grijpen door je immuunsysteem te versterken? Wat als je je dieet verbetert? Of bepaalde vitamines of kruidenpreparaten neemt?

 

Het immuunsysteem “boosten”?

Het immuunsysteem is een complex systeem en geen losse entiteit. Het idee dat je het immuunsysteem kan versterken of kan “boosten” klinkt verleidelijk, maar in werkelijkheid is dit niet zo simpel. Er is nog veel dat onderzoekers moeten blootleggen rondom de fijne kneepjes en de onderlinge verbondenheid van het immuunsysteem.
Wat bekend is, is dat het lichaam voortdurend immuuncellen aanmaakt. Niemand weet hoeveel cellen of welke mix van cellen het immuunsysteem nodig heeft om optimaal te functioneren. Pogingen om de cellen van het immuunsysteem te “boosten” is heel ingewikkeld, omdat er zoveel verschillende soorten cellen in het immuunsysteem zijn die op zoveel verschillende manieren op zoveel verschillende microben reageren.
Het immuunsysteem “vluchtig boosten” met bijvoorbeeld specifieke hooggedoseerde supplementen, kruiden, sapjes of een speciaal theetje is dus niet mogelijk, het werkt namelijk niet zo eenvoudig. Jouw immuunsysteem wordt beïnvloed door honderden factoren en het heeft daarnaast tijd nodig om zich aan te passen. Nu hebben we te maken met het coronavirus. Het coronavirus is nieuw, dit houdt in dat niemand immuniteit heeft opgebouwd tegen deze ziekte. Het virus is heel besmettelijk en kan zich zo makkelijk verspreiden. Je kunt (tot op een zekere hoogte) met behulp van voeding- en leefstijlstrategieën werken aan een behoud van een krachtig immuunsysteem. Het feit is dat het merendeel van de bevolking de aanbevelingen niet haalt rondom voeding en de beweging. Er is dus zeker wel iets wat WIJ kunnen doen.

 

Gezonde mensen

Gezonde mensen hebben een gezond immuunsysteem. Een gezonde leefstijl geeft het immuunsysteem alles wat het nodig heeft om z’n werk te kunnen doen. Soms is de ene gezonde persoon gevoeliger voor infecties dan een ander gezond persoon. Het immuunsysteem kan mogelijk ook worden beïnvloed door genetische aanleg, wat we eten, de hoeveelheid lichaamsbeweging en ons slaappatroon. Ook goede persoonlijke hygiëne is belangrijk.  

 

Jouw eetpatroon en jouw immuunsysteem

Als je het immuunsysteem vergelijkt met een leger, kun je bedenken dat elke soldaat goed en regelmatig gevoed moet worden om optimaal te kunnen functioneren. Wat je wil voorkomen is een tekort aan gezonde voeding en hiermee ook een tekort vitamines en mineralen. Dit betekent ook geen crash diëten of complete voedingsgroepen weglaten. We hebben bijvoorbeeld al het één en ander gelezen over dat mensen denken dat ketose (een proces waarin je voornamelijk vetzuren verbrandt voor energie, omdat je koolhydraten uit de voeding weglaat)“the way to go” is tijdens een epidemie. Dit raden wij af. Door zo’n complete voedingsgroep weg te laten, vermijd je fruit, volkoren granen, peulvruchten en bepaalde groenten. Hierdoor loop je een groot risico op een tekort op onder andere B-vitamines, vitamine C, Ijzer, zink, magnesium en foliumzuur. Een tekort is het laatste wat je wil veroorzaken.

 

Afvallen en jouw immuunsysteem

Als je bezig bent met afvallen zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Je bent namelijk vatbaarder voor infecties. Extra eiwitten, veel groenten, fruit, volkoren producten en eventueel een aanvullend multivitamine-supplement is een verstandige manier om jouw verminderde voedselinname te ondersteunen.

 

Lichaamsbeweging

Stilzitten is slecht voor je afweersysteem. Bewegen is dus belangrijk! Als je (matig intensief) beweegt, stijgt het aantal T-cellen en NK-cellen in je lichaamDit zijn afweercellen. Bewegen bevordert daarnaast een goede bloedsomloop, waardoor de cellen en stoffen van het immuunsysteem vrij door het lichaam kunnen bewegen en hun werk efficiënt kunnen doen.

Vermijd wel hele lange trainingssessies (langer dan twee uur) en langdurige periodes van intensieve trainingen, omdat dit de immuniteit kan beïnvloeden. Als je tóch graag een langdurige trainingssessie wil inplannen (>90 minuten, matig-hoog intensief), zorg dan voor voldoende inname van koolhydraten voor en tijdens het sporten. Voor het sporten kun je denken aan 2 stuks fruit en tijdens het sporten zou je kunnen denken aan 500ml isotone sportdrank per uur. Zo verlaag je de hoeveelheid stresshormonen en ondersteun je zo jouw immuunsysteem.

 

Slaappatroon

Te weinig slaap kan invloed hebben op het immuunsysteem. Een nachtje doorhalen heeft niet per se direct invloed op je weerstand, maar zorg je voor een langdurig periode met slaaptekort dan kan dit het immuunsysteem mogelijk beïnvloeden. Zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht. Ook de slaapkwaliteit is belangrijk (bijvoorbeeld wel/niet vaak wakker worden gedurende de nacht).   

 

Supplementen

Extra (hooggedoseerde) vitamines geven helaas geen acuut beter immuunsysteem. Iedereen probeert zich te weren tegen het coronavirus en hier schuilt het gevaar van verkeerde adviezen gegeven door mensen op social media of ondernemers die inspelen op de angst voor de virus met zogenaamde "immuunsysteem-boosters". Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je alles binnen wat je nodig hebt. Voor sommige groepen geldt wel het advies om specifieke vitamines bij te slikken.

  • Vitamine C
    Het is niet nodig om een extra vitamine C-supplement te nemen. Vitamine C is nodig voor het instant houden van de weerstand en is een antioxidant, maar is op zichzelf geen wondermiddel. Je lichaam heeft álle voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren, niet alleen 1. Gigantische doseringen vitamine C raden we ook af. Je lichaam neemt namelijk alleen op wat het nodig heeft. Verhoog de groenten en fruit inname om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken. Vitamine C zit in fruit (denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen, aardbeien, kiwi en citrusfruit), groenten en aardappelen.
  • Vitamine D
    Vitamine D speelt onder meer een belangrijke rol bij een goede werking van het immuunsysteem. Het is ook noodzakelijk voor de opname van calcium en een goedwerkende spierfunctie. 
    Voor iedereen met een getinte huiskleur, iedereen boven de 50 jaar en zwangeren geld een suppletie advies voor vitamine D van 10-25 microgram per dag, maar nu we veel meer binnen zitten en net de herfst/winter achter de rug hebben, geldt dit advies mogelijk ook voor de rest. We komen nu namelijk niet veel in de zon en een belangrijke bron van vitamine D is, je raadt het al, de zon. Een overschot aan vitamine D kan alleen voorkomen bij langdurig een teveel aan vitamine D in de vorm van een supplement.
  • Vitamine B12
    Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die nodig zijn voor het zuurstoftransport in het bloed. Ook is B12 belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Voor veganisten geldt een vitamine B12 advies in supplement-vorm. Het advies is 1000µg 2-4x per week of bij écht dagelijks gebruik 250µg.
  • Omega 3
    Omega 3 is belangrijk voor de hersenen en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Voor mensen die geen vis eten, zijn omega 3-supplementen een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren namelijk uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Omega 3 is verder ook te vinden in bijvoorbeeld noten als walnoten, chiazaad, gebroken lijnzaad, pompoenpitten en halverines/margerines met toegevoegde omega 3.
  • IJzer
    Ijzer is onder meer belangrijk voor de vorming van hemoglobine, wat een onderdeel is van rode bloedcellen. Deze vervoeren zuurstof door ons lichaam. Mensen die een risico lopen op een ijzertekort zijn: vrouwen in vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten en intensieve sporters. Ijzer zit in peulvruchten (bijvoorbeeld tofu en bonen), noten, graanproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood en volkorenpasta) en groenten (bijvoorbeeld spinazie en boerenkool).
    Twijfel je of je wellicht een ijzertekort hebt? Een bloedonderzoek kan inzicht geven. Een supplement kan wellicht ondersteunen.
  • Zink
    Zink is onder andere nodig bij de opbouw van eiwitten, DNA en een goede werking van het immuunsysteem. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder noten en graanproducten (bijvoorbeeld havermout, roggebrood, zilvervliesrijst en volkorenbrood). Een tekort kan ontstaan als je onvoldoende van deze producten binnenkrijgt of bij mensen met slecht werkende darmen. Vegetariërs en veganisten lopen een risico op een verminderde inname vanuit reguliere voeding.
  • Magnesium
    Magnesium is belangrijk voor een goede werking en vorming van spieren en komt voor in veel producten bijvoorbeeld graanproducten (denk aan volkorenpasta en volkorenbrood), groenten (bijvoorbeeld spinazie) en noten. Een tekort kan ontstaan als je onvoldoende van deze producten binnenkrijgt. Een magnesium-tekort komt niet vaak voor (alleen bij bijvoorbeeld slecht werkende nieren of darmen). Een overschot aan magnesium kan alleen bij gebruik van supplementen.
  • Multivitamines
    Extra vitamines en mineralen kunnen echte producten als vers fruit en groenten nooit volledig vervangen. Groenten en fruit bieden meer stoffen dan alleen vitamines en mineralen die het risico op ziektes verminderd. Wil je meer vitamines en mineralen binnen krijgen? Zorg dan voor méér gezonde voeding. Als je tóch liever voor een extra multivitamine kiest, bijvoorbeeld omdat je lange tijd bezig bent met afvallen of omdat je onvoldoende mogelijkheden hebt tot gezonde voeding, neem dan een multivitamine met niet meer dan 100% ADH (voor vitamine B12 geldt dit advies niet, omdat B12 in supplementvorm slecht wordt opgenomen. Zie hiervoor het advies voor B12).
  • Overige supplementen en kruiden
    Er zijn op dit moment geen supplementen die wetenschappelijk bewezen effect hebben op het “boosten” van het immuunsysteem. Wees voorzichtig in het gebruik van extra vitamines, mineralen en kruiden-remedies in de vorm van een supplement. Sommige vitamines kunnen giftig worden boven een bepaalde hoeveelheid. Sommige kruiden-remedies kunnen interactie hebben met medicaties. Houd er ook rekening mee dat sommige van deze “geneeskrachtige kruiden” niet goed worden gereguleerd, dus je kan er niet zomaar van uitgaan dat ze veilig zijn. Sommige plantaardige supplementen kunnen geen kwaad (mits met gezond verstand gebruikt en dus niet meer gebruikt dan aanbevolen), maar ze gaan niet ondersteunen als het lichaam onvoldoende energie, vitamines en mineralen uit reguliere basisvoedingsmiddelen binnenkrijgt.
  • Colloïdaal zilver(water)
    Raden wij af. Het kan serieuze bijwerkingen geven en gevaarlijk zijn voor de gezondheid.
    Lees hier meer over:
    - https://nccih.nih.gov/health/colloidalsilver
    - https://radar.avrotros.nl/uitzendingen/gemist/item/colloidaal-zilver-verkeerde-voorlichting-over-schadelijk-wondermiddel/

Conclusie: Hoe behoud je jouw sterke immuunfuncties?

Jij kan zeker iets doen om een krachtig immuunsysteem te behouden. Wij hebben een lijst die jij kan aftikken:

  • Voorkom een (groot) tekort aan calorieën;
  • Voorkom een tekort aan eiwitten;
  • Voorkom een vitamine- en mineralentekort (vul eventueel gericht aan met specifieke vitamines/mineralen, maar vermijd hooggedoseerde vitamines en mineralen);
  • Eet veel groenten: minimaal 250g per dag (meer is beter);
  • Eet veel fruit: minimaal 2 porties fruit per dag (meer is beter);
  • Kies vooral volkoren granen, bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenwraps, zilvervliesrijst en havermout;
  • Varieer met linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh, seitan en andere vegetarische eiwitrijke producten;
  • Eet dagelijks een 15-25g ongezouten noten;
  • Drink voldoende vocht, zoals water, thee en koffie;
  • Zorg voor voldoende (kwalitatief goede) slaap;
  • Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten. Doe daarnaast minimaal 2x per week spier-verstevigende oefeningen;
  • Liever geen alcohol;
  • Geen diëten met heel weinig kcal per dag of diëten waarbij voedingsgroepen worden weggelaten (bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet);
  • Sommige plantaardige supplementen kunnen bij gezonde individuen geen kwaad (mits niet meer gebruikt dan aanbevolen). Houd er rekening mee dat supplementen niet ondersteunen als het lichaam onvoldoende energie, vitamines en mineralen uit reguliere basisvoedingsmiddelen binnenkrijgt;
  • Heb je een onderliggende ziekte? Bespreek supplement-gebruik altijd met jouw behandelend arts en laat jouw voeding analyseren door een diëtist;
  • Zorg voor een goede hygiëne. Was je handen meerdere malen per dag minimaal 20 seconden en gebruik zeep. Gebruik je desinfecterende-gels of desinfectiedoekjes? Zorg voor een desinfecterend middel dat >60% alcohol bevat;
  • Laat je rondom covid-19 informeren door internationale en nationale intanties zoals de WHO en RIVM;
  • Twijfel je of je alles voldoende binnenkrijgt? Laat jouw voeding analyseren door een (sport)diëtist.

Stay save and healthy!