Wat is de betekenis van proteïne?

Proteïnen en eiwitten


Proteïne is een ander woord voor eiwit. Een proteïne is opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn dus de bouwblokken voor een proteïne/eiwit. Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren moeten we via de voeding binnenkrijgen. Deze aminozuren noemen we essentiële aminozuren.

 

Waar zijn proteïnen (eiwitten) goed voor?

Proteïnen zijn nodig voor spiermassa opbouw en behoud. Ze ondersteunen jouw spierherstel na het sporten. Naast spieren zijn aminozuren de bouwstenen voor proteïne in lichaamscellen, maar ook voor enzymen, hormonen en antilichamen. Heel belangrijk dus.

Proteïne helpt ook goed om op gewicht te blijven. Dit komt, omdat proteïne goed verzadigd en het de spieren spaart tijdens een periode van afvallen (tijdens het eten van minder calorieën met ruime hoeveelheid proteïne in de voeding). Spieren zijn heel actief in het lichaam en verbranden calorieën. Het is dus belangrijk om de spieren zoveel mogelijk te behouden tijdens het afvallen.

 

Waar zitten proteïnen in?

Proteïnen zitten in veel voedingsmiddelen. Het ene product bevat meer proteïnen dan de ander. Er zijn plantaardige en dierlijke proteïnen.
Dierlijke proteïnen zijn gevogelte, vis en melkproducten als kwark en yoghurt. Plantaardige proteïnen, zijn een duurzamer alternatief. Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten als linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, sojamelk/yoghurt, seitan, plantaardige eiwitpoeder, “vleesvervangers”, graanproducten als brood en rijst.

 

Waarom hebben kracht- en duursporters meer proteïnen (eiwitten) nodig?

Proteïnen zijn belangrijk voor de groei en herstel van de spieren. Als we (intensief genoeg) sporten beschadigen we de spieren. Dit "beschadigen" is in dit geval juist goed, want hierdoor gaat het lichaam in "herstel-modus" en kan er gewerkt worden naar trainingsadaptatie (mits voldoende proteïnen beschikbaar). Je wordt dus weer een beetje sneller, sterker of bouwt aan een beetje meer spiermassa. 
Krachtsporters hebben meer proteïnen nodig dan duursporters, respectievelijk 1,2-1,4g per kg lichaamsgewicht en 1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht. Sporters die dominant vegetarisch/veganistisch eten hebben nog meer proteïnen nodig.

 

Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwitten nodig?


Plantaardige proteïnen hebben een andere “eiwitkwaliteit/proteïne-kwaliteit” dan die van dierlijke proteïnen. In plantaardige proteïnen zitten soms minder essentiële aminozuren of in een minder optimale verhouding. Samen met de mate van verteerbaarheid wordt de eiwitkwaliteit van een proteïne-bron bepaald. Het is dus belangrijk om meer proteïnen binnen te krijgen om te compenseren voor de verminderde kwaliteit van plantaardige proteïnen. Daarnaast is het belangrijk om diverse plantaardige proteïnen te eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Niet-sporters die vaker plantaardig eten hebben 1,2-1,3g per kg lichaamsgewicht per dag proteïnen nodig. Duursporters die vaker plantaardig eten hebben ongeveer 1,4-1,7g per kg lichaamsgewicht aan proteïnen nodig. Krachtsporters die vaker plantaardig eten ongeveer 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht aan proteïnen. Bodybuilders gericht op het behalen van wedstrijd-niveau vetvrije massa ≥2,2g per kg lichaamsgewicht.

Proteïne poeder

Aanvullende proteïnen kunnen interessant zijn. Vooral als het bereiken van voldoende proteïnen via basisvoeding moeilijk of lastig is, bijvoorbeeld omdat je een verhoogde behoefte hebt of een drukke leefstijl hebt. Als je kiest voor een proteïne poeder, kies voor een blend aan plantaardige eiwitbronnen (bijvoorbeeld erwten, rijst en zonnebloempit-eiwit) én dat een portie minstens 3g leucine bevat. Onze SUPPLEAM® Premium Plant-Based Protein heeft precies deze samenstelling, omdat het is opgesteld door onze oprichtster sportdiëtist.