Haal het maximale uit je eiwitshakes! Ontdek het optimale moment om een eiwitshake te drinken voor maximale effectiviteit. Sportdiëtist Angela Oosterling deelt inzichten over timing, inname en het gebruik van vegan eiwitshakes voor, tijdens én na trainingen.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Waar zijn eiwitten goed voor?
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren en cellen, het ondersteunen van het immuunsysteem en het produceren van enzymen en hormonen.
Waar zijn eiwitshakes goed voor?
Eiwitshakes (ook wel proteïne shakes genoemd) vormen een handige methode om je inname van eiwitten te verhogen. Dit kan handig zijn, wanneer je een verhoogde eiwitbehoefte hebt. Bijvoorbeeld wanneer je actief bent, spiermassa wil opbouwen, vetmassa wil afvallen, ouder wordt of veel plantaardig eet.
Gezonde mensen van alle fitnessniveaus en uiteenlopende doelen gebruiken eiwitshakes om de eiwitinname te verhogen en te ondersteunen. Eiwitshakes zijn vooral populair onder mensen met een actievere leefstijl en een druk werkleven.
Eiwitshakes leveren grotere en geconcentreerde hoeveelheden eiwitten, zonder grote hoeveelheden koolhydraten en vetten. Eiwitten bevatten aminozuren, de essentiële bouwstenen die nodig zijn voor spierherstel.
Een eiwitshake voor, tijdens of na de training? Timing van eiwitshakes
Wanneer is het nu eigenlijk het beste moment om een eiwitshake te drinken? De timing van eiwitshakes hangt af van individuele voorkeuren, tolerantie, trainingsdoelen en soort training (bijvoorbeeld duurtraining (cardio) vs. krachttraining. In dit artikel duiken we dieper in op dit onderwerp en geven we je duidelijke richtlijnen over wanneer je het maximale uit je eiwitshake kunt halen.
Een eiwitrijke maaltijd voor of tijdens de training
Het eten van een eiwitrijke maaltijd vlak voor of tijdens het trainen is onhandig en kan het intensief trainen zelfs negatief beïnvloeden. Het lichaam heeft tijdens een training snel meer energie nodig en eiwitten (maar ook vetten en vezels) worden niet snel verwerkt naar energie. Dit komt enerzijds doordat eiwitten (zeker in combinatie met vetten en vezels) kunnen zorgen voor een vertraagde maaglediging en anderzijds doordat het heel complex is om van eiwitten snel energie te maken. Het is geen efficiënt proces.
Het lichaam heeft tijdens een training snel meer energie nodig. Hoe intensiever de training, hoe belangrijker deze snelle energietoevoer wordt. Dit is bijvoorbeeld het geval bij duurtrainingen als hardlopen en high intensity (interval) trainingen als spinning, crossfit en boxen. Het lichaam kan eiwitten vaak niet snel genoeg verwerken en omzetten naar energie (brandstof). Het verteren van eiwitten en vetten gaat trager dan bijvoorbeeld het verteren van eenvoudige koolhydraten. Een volledige eiwitrijke maaltijd vlak voor het intensief trainen en tijdens het intensief trainen, kan daarom voor maag-darmklachten zorgen. Dit is waarom wij sportdiëtisten een grote maaltijd niet snel aanraden vlak voor een intensieve training, maar eerder adviseren 2-4 uur van tevoren de laatste grote volledige maaltijd te eten.
Een eiwitshake voor of tijdens krachttraining?
Dit moet je onthouden: voor spiermassa opbouw (en behoud) is de totale hoeveelheid eiwitten dat binnenkomt op een dag het allerbelangrijkste. Maar als je zo efficiënt mogelijk spiermassa wil opbouwen (of wil behouden in tijden van lagere kcal-inname), is een volgende stap om te kijken naar de timing en verdeling van de eiwitinname. Onze spieren zijn namelijk in het bijzonder rondom onze (kracht)trainingssessies ontvankelijk voor spieropbouw en de spierherstellende eigenschappen van eiwitten. Het is dus interessant om een eiwitstrategie uit te zetten rondom voor rondom het trainen. Eiwit-strategieën worden overigens extra belangrijk in tijden van minder kcal om gericht vetmassa af te vallen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa (ook wel droog trainen of *shredding genoemd). Hoe lager de kcal-inname, hoe meer eiwitten je nodig hebt om je spierweefsel te behouden. Indien er onvoldoende eiwitten binnenkomen, zal je lichaam (in grote mate) het eigen spierweefsel afbreken en omzetten naar energie.
Het innemen van eiwitten en aminozuren voorafgaand aan en tijdens de training kan heel gunstig kan zijn vanwege de spieropbouwende signalen van eiwitten. Hoge kwaliteit eiwitshakes kunnen een handige tool zijn voor veganisten en vegetariërs, vanwege de extra dosis eiwitten met hogere hoeveelheden essentiële aminozuren.
Hoge kwaliteit eiwitshakes kunnen ook gunstig zijn voor mensen die liever niet niet voorafgaand aan een training willen eten. Bijvoorbeeld vanwege:
- Intermittend fasting, waardoor je qua tijd wellicht niet uitkomt om een volwaardige maaltijd te eten voor of na het trainen
- Geen trek hebben tijdens het ontbijt, maar wel in de ochtend willen trainen
- Darmklachten tijdens het trainen
Zoals eerder vermeld, kunnen eiwitrijke maaltijden darmklachten veroorzaken indien ze vlak voor of tijdens een training worden gegeten. Maar “vloeibare maaltijden” en eenvoudige eiwitshakes zijn over het algemeen sneller verteerd dan volledige eiwitrijke maaltijden met vetten en vezels, die gekauwd moeten worden. Dit komt doordat de eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels als het ware al een beetje “voorverteerd of voorbewerkt” zijn. Bij eenvoudige eiwitshakes zijn de koolhydraten, vetten en vezels vaak in minimale hoeveelheden aanwezig (mits je ze niet zelf uit basisvoedingsmiddelen extra vetten, koolhydraten en vezels toevoegt).
Een eiwitshake na het sporten
Een bekend gezicht is een eiwitshake direct na het sporten. Sporters hebben hier meerdere redenen voor:
- Om het herstelproces zo snel mogelijk te starten
- Omdat ze geen tijd hebben om (direct na het sporten) een volledige maaltijd te eten
- Omdat ze geen trek hebben en hierdoor moeite hebben met het eten van een volledige maaltijd
- Omdat ze het een lekker, makkelijk, functioneel en een relatief voordelige eiwitbron vinden
- Omdat ze de resultaten van weerstandstraining / krachttraining willen maximaliseren
De “anabole piek” of “anabolic window” voor zoveel mogelijk spiermassa toename?
Met name krachtsporters zijn op zoek naar manieren om direct na de training eiwitten binnen te krijgen. Ze hopen zo optimaal te profiteren van de “anabole piek” of “anabolic window” die een training veroorzaakt door het lichaam snel te voorzien van de benodigde aminozuren (bouwblokken van eiwit) om het herstelproces maximaal en snel te ondersteunen.
Hoewel een training uiteraard spiermassa herstel en opbouw stimuleert, wil je dit onthouden:
1.We bouwen voor langere tijd spiermassa na het trainen. De anabole piek is niet iets dat dringend moet worden nagestreefd, omdat het langer duurt dan we dachten. Minstens 2 uur (na de training). Een recente studie geeft zelfs aan dat het lichaam 5-12 uren na training hoog ontvankelijk is voor herstel na weerstandstraining / krachttraining. (1) Dit houd in dat vaker (elke ca. 3-4 uren) een dosis eiwitten voordelig kan werken als je het uiterste wil halen uit je training.
2.Focus niet enkel op de eiwitinname direct na het trainen. De dagelijkse spiermassa opbouw (eiwitsynthese) is namelijk het hoogst bij regelmatige (elke ca. 3-4 uren) inname van een gematigde hoeveelheid eiwit (ca. 20-50g, afhankelijk van de bron). Uiteraard bij regelmatige intensieve weerstandstraining / krachttraining;
3. De totale hoeveelheid van de eiwitinname is de belangrijkste factor die spiermassa opbouw en herstel (eiwitsynthese) kan reguleren en beïnvloeden. Zorg er dus voor dat je de prioriteit legt bij het binnenkrijgen van je dagelijkse aanbevolen eiwitten.
Voor herstel bij krachttraining, meer spiermassa en minder vetmassa is dit ca.1,6-2,4g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dit is afhankelijk van de bron – bij meer plantaardige eiwitbronnen en lagere kcal-inname is het advies om meer te neigen naar de hogere kant van de range.
Soort eiwitshake: Isolaten of hydrolysaten?
Eiwitshakes zijn gemaakt van eiwit isolaten of hydrolysaten.
- Eiwit Isolaten zijn een geconcentreerde vorm van eiwitten. Ze zijn ontdaan van (zoveel mogelijk) vetten en koolhydraten, waardoor er een geconcentreerde eiwitbron achterblijft. Isolaten worden door het lichaam relatief snel en goed opgenomen. Eiwitpoeder isolaten worden een romige/melkachtige shake wanneer gemengd met water of plantaardige melk.
- Gehydrolyseerde eiwitten zetten een stapje extra. Ze zijn namelijk verder “opgeknipt” met als resultaat dat het lichaam ze relatief gezien iets sneller en beter kunnen opgenomen dan eiwit isolaten. Hierdoor worden ze vaak beter verdragen tijdens het trainen. Gehydrolyseerde eiwitpoeders worden een limonadevorm eiwitshake wanneer gemengd met water.
Beide eiwitshakes geven vaak geen klachten tijdens lage intensiteit (krachttrainings-)sessies. Dit maakt dat eiwitshakes een populaire keuze zijn onder ervaren bodybuilders voor, tijdens en vlak na het trainen.
| Ochtend cardio Tijdens 30-45 minuten rustig heuvellopen op loopband | Essentiële aminozuren (EAA’s) of gehydrolyseerde eiwitten met EAA’s |
| Pre-workout maaltijd | 50g Havermout 40g Eiwitpoeder 200g Vloeibare eiwitten |
| Intra-workout | Nuchter of Essentiële aminozuren (EAA’s) of gehydrolyseerde eiwitten met EAA’s |
| Post-workout maaltijd | Eiwitshake met water Later een nog volledige eiwitrijke maaltijd 200g Witvis 150g Gekookt gewicht witte rijst 100g asperges 20g amandelen of vegan 300g tofu 100g gekookt gewicht witte rijst 100g asperges 20ml natriumarme sojasaus |
*”Shredding” is een populaire informele term binnen de fitness en bodybuilding. Het verwijst naar de periode waarin iemand zijn of haar lichaamsvet vermindert met als doel een droger en meer gedefinieerd uiterlijk te krijgen.
Eiwitshakes kunnen maag-en darmklachten geven voor of tijdens hoge intensiteit trainingen!
In het geval van hoge intensiteit (duur)sporten, zoals crossfit, spinning of hardlopen, kan een eiwitshake tijdens het trainen mogelijk maag-darmklachten geven. Dit is iets dat getest moet worden! Niet iedereen kan een proteïne shake goed verdragen vlak voor of tijdens een intensieve training. Je moet je ook afvragen of een eiwitshake wel prioriteit moet krijgen tijdens het trainen. Als het je doel is om optimaal te presteren tijdens hoge intensiteit inspanningen, moeten koolhydraten (en voldoende vocht) meer prioriteit krijgen. Om deze reden geven veel mensen er de voorkeur aan om eiwitshakes enkel na het trainen te consumeren
Een vegan eiwitshake heeft een verborgen voordeel
Een hoge kwaliteit vegan eiwitshake bevat ruime hoeveelheden essentiële aminozuren. Dit is extra handig voor mensen die veel plantaardig eten en daarnaast spiermassa wil behouden of opbouwen. Essentiële aminozuren zijn belangrijk. Leucine lijkt de belangrijkste essentiële aminozuur te zijn voor spiermassa opbouw. Extra essentiële aminozuren worden voor mensen die veel plantaardig extra interessant, aangezien deze vaak in lagere hoeveelheden voorkomen in plantaardige voeding. Door een hoge kwaliteit vegan eiwitshake te drinken na het sporten, ben je dus verzekerd van makkelijk ruime hoeveelheden essentiële aminozuren (en zo ook leucine) in de juiste dosering. Na het sporten wil je 20-50g eiwit binnenkrijgen (dit is afhankelijk van je dagelijkse eiwitbehoefte en soort eiwitbron) met minimaal 2g leucine.
Pro tip: Indien je herstelmaaltijd 100% vegan is, kies dan voor een maaltijd met 30-50g eiwit.
Dit is waarom je eiwitten over de dag wil verdelen
Hoewel een eiwitshake na de training gunstig kan zijn, is het ook essentieel om aandacht te besteden aan de algehele eiwitinname gedurende de dag. Dit is om verschillende redenen belangrijk:
- Ten eerste helpt dit om gemakkelijker en op een meer geleidelijke manier de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt op een dag.
- Ten tweede bestaat er geen opslagmechanisme voor aminozuren, zoals bij koolhydraten het geval is met glycogeen. In tegenstelling tot koolhydraten kunnen aminozuren niet eenvoudig uit een ‘aminozuur-opslag’ worden gehaald wanneer ze nodig zijn.
Het lichaam besluit wanneer het aminozuren wil inzetten voor spierherstel en -opbouw. Hiervoor moeten gedurende de dag voldoende aminozuren beschikbaar te zijn. Door verspreid over de dag eiwitten te consumeren, creëer je een voortdurende aanvoer van aminozuren die ter beschikking staan om te worden ingezet. Het verdelen van eiwitten over meerdere maaltijden en snacks zorgt er dus voor dat het lichaam constant wordt voorzien van aminozuren (bouwblokken van eiwit), wat bijdraagt aan een efficiënter herstel en spieropbouw.
Een eiwitshake hoeft dus niet alleen nuttig te zijn rondom het sporten, maar kan ook op een ander moment worden ingezet. Denk bijvoorbeeld aan het ontbijt, lunch of als snack. Je kunt kiezen voor een simpele eiwitshake met water of plantaardige melk als snack, maar je kunt ook kiezen voor een eiwitrijke maaltijdsmoothie.
Conclusie
Het juiste moment kiezen om een proteïne shake te drinken, hangt af van je doelen en levensstijl. Of je nu traint voor spieropbouw, vetverlies nastreeft of gewoon je eiwitinname wil verhogen, eiwitshakes kunnen een waardevolle aanvulling zijn op een gezond en uitbalanceert eetpatroon en kunnen op elk moment van de dag worden gebruikt.
Veelgestelde Vragen
- Is het nodig om elke dag een eiwitshake te drinken?
Nee, het is niet noodzakelijk om elke dag een eiwitshake te drinken. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te behouden en voedingsstoffen uit verschillende bronnen te halen! In hele specifieke gevallen is een dagelijkse vegan eiwitshake als toevoeging op een gezond voedingspatroon wel aan te raden. Bijvoorbeeld een vegan bodybuilder die geen peulvruchten (waaronder soja) en gluten kan verdragen en probeert vetmassa af te vallen. In dit geval is het door leefstijl-keuzes en voedingsovergevoeligheden heel lastig om zonder eiwitshakes aan de verhoogde eiwitbehoefte te komen.
- Kan ik eiwitshakes gebruiken als ik geen intensieve trainingen doe?
Ja, eiwitshakes kunnen ook nuttig zijn voor mensen die geen intensieve trainingen doen. Ze kunnen dienen als maaltijdvervangers of snack opties. Eiwitshakes zijn een middel om een ieder gemakkelijk van eiwitten te voorzien.
- Hoeveel eiwit heb ik nodig per maaltijd?
Dit hangt af van je doelen en behoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 20-50 gram eiwit per portie te consumeren. Omgerekend naar eiwitpoeder is dat ca. 30-70g eiwitpoeder. Dit hangt echter af van de specifieke eiwitpoeder en of je wel of geen sojadrink of erwtendrink gebruikt om de shake te maken. Hier zitten namelijk ook eiwitten in, waardoor je minder eiwitpoeder nodig hebt.
Bronnen
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
