Het Lekkerste Witte Bonen Recept in Peruaanse Stijl – Vegan

We hebben het traditioneel Peruaanse recept voor “arroz con pollo” omgetoverd naar een vegan en zeer voedzaam recept met witte bonen!
Bomvol smaak, eiwitrijk, vegan, vezelrijk, boordevol groenten en heel gezond.

Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist

Vegan Recept uit een Peruaanse keuken

We duiken we in de heerlijke wereld van Peruaans eten met dit recept voor de lekkerste witte bonen in Peruaanse stijl. Dit gerecht is geïnspireerd door het klassieke Peruaanse “arroz con pollo,” maar met een unieke twist. In Peru wordt “arroz con pollo”, wat “rijst met kip” betekent veel gegeten. Het is een overheerlijk recept dat je keuken zal verrijken met een onmiskenbaar aroma die afkomstig is uit de ingrediënten als koriander en bier.  In dit recept is de witte rijst omgewisseld met witte bonen en de kip weggelaten en zo vegan-friendly en ontzettend vezelrijk gemaakt (23gr vezels per portie!). We zullen stap voor stap laten zien hoe je deze heerlijke “arroz con pollo, sin pollo” (rijst met kip, zonder kip haha!) kunt bereiden. Lekker  genieten van de rijke smaken die de Peruaanse keuken te bieden heeft, maar dan zonder vlees!

Pro Tip: Dit recept met witte bonen is perfect als “meal prep”.

Eiwitrijk vegan recept

Dit eiwitrijk recept is 100% vegan. We hebben de kip uit dit gerecht weggelaten en de rijst vervangen met witte bonen. Per portie geeft dit vegan recept met witte bonen 22g vegan eiwit. Als je meer vegan vegan eiwit nodig hebt, kun je 3 dingen doen:

1. Je de portie vergroten. Verdeel dit gerecht bijvoorbeeld door 3 of 2 porties in plaats van 4 en krijg 30gr of 44gr vegan eiwit respectievelijk.
2. Als je nóg meer vegan eiwitten nodig hebt, of je kunt grotere porties peulvruchten niet goed verdragen, dan raden we aan om een extra eiwitbron toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan gerookte tofu, tofublokjes uit de Airfryer, gedehydreerde sojabrokjes/sojastukjes (soort gepoft en gedroogd soja-eiwit), of seitanproducten. Je kunt er ook voor kiezen om naast dit gerecht een lekkere vegan eiwitshake te drinken!
3. Je kunt er ook voor kiezen om witte bonen te vervangen met witte lupine. Uiteraard zullen aanpassingen aan dit recept de voedingswaarde veranderen.

Vezelrijk Vegan Recept voor een gezonde darmflora

Bij elke portie van dit gerecht komt er maar liefst 23 gram vezels binnen! Vezels dragen bij aan een gezonde darmflora. Vezels zijn essentieel voor het handhaven van een goede spijsvertering en het stimuleren van een goed functionerend darmstelsel. Ze voeden de “goede” bacteriën in onze darmen, helpen bij het reguleren van de stoelgang en dragen bij aan het verminderen van ontstekingen. Dus, terwijl je geniet van de heerlijke smaken van dit gerecht, geef je je lichaam ook de voedingsstoffen die het nodig heeft voor een blije en gezonde buik.

Let op: sommige mensen hebben een gevoeligheid voor peulvruchten. Het eten van peulvruchten als bonen, kikkererwten en linzen kunnen in dit geval juist klachten geven. Darmklachten kunnen zijn:  een opgeblazen buik, winderigheid en/of buikpijn. Het is aan te raden om kleinere porties te nemen of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je veel last hebt van je darmen na het eten van peulvruchten. Bespreek mogelijke oorzaken met de huisarts.

De Voordelen van Peulvruchten op een Rijtje

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn niet alleen heerlijk en veelzijdig,  maar zijn ook heel gezond en dus goed voor je lichaam! Laten we eens dieper ingaan op waarom deze voedzame krachtpatsers een essentieel onderdeel van je dieet zouden moeten zijn.

1. Goed voor je Hart en Bloedvaten

Een van de meest indrukwekkende voordelen van peulvruchten is hun vermogen om het LDL-cholesterol (ook wel bekend als het ‘slechte’ cholesterol) te verlagen. Dit is van vitaal belang voor de gezondheid van je bloedvaten en kan helpen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

2. Milieuvriendelijke Keuze

Naast de voordelen voor je gezondheid hebben peulvruchten ook een lage klimaatbelasting in vergelijking met veel andere voedselbronnen. Het telen en produceren van peulvruchten vereist minder land, water en energie dan vleesproductie. Door vaker peulvruchten in je maaltijden op te nemen, kun je een positieve bijdrage leveren aan het verminderen van de milieubelasting en het behoud van onze planeet.

3. Peulvruchten zijn Eiwitrijk en bomvol voedingstoffen

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, wat ze tot een geweldig alternatief maakt voor vlees, vooral voor mensen die streven naar een meer plantaardig dieet. Bovendien bieden verschillende soorten peulvruchten essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine B1 en ijzer, waardoor ze een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.

4. Peulvruchten zijn Vezelrijk

Last but not least zijn peulvruchten rijk aan voedingsvezels. Deze vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering, helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevorderen een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Bovendien dienen de vezels in peulvruchten als voedsel voor de gunstige bacteriën in je darmen, wat een positief effect heeft op je darmgezondheid en het immuunsysteem.

Kortom, door regelmatig peulvruchten te eten draag je bij aan zowel je gezondheid als het milieu.

Veelgestelde vragen