15% korting op je volgende bestelling
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven over onze nieuwe producten, en ontvang 15% korting op je volgende aankoop!
Winkelwagen
Zó Heb Je Linzen Nog Nooit Gegeten: Peruaanse Tacu-Tacu Vegan
Door naar het receptDit is een vegan recept met linzen en rijst. Oftewel heerlijk eiwitrijk vegan krachtvoer! Als sportdiëtist zou ik, als ik slechts één voedingsmiddel mocht kiezen, voor linzen gaan, want linzen zijn namelijk heel voedzaam. Ze bevatten eiwitten, ijzer, magnesium en vezels.
Eén van de meest verrassende en smaakvolle manieren om linzen te bereiden is met het Peruaanse gerecht genaamd “Tacu-Tacu.” Van buiten goud-bruin met krokante stukjes en van binnen zacht en romig. Een gezond, eiwitrijk en heerlijk recept! Wij hebben dit gerecht uiteraard vegan gemaakt!
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Wat is Tacu Tacu?
De oorsprong van Tacu-Tacu
Leuk weetje: toen ik opgroeide, dacht ik dat ‘tacu-tacu’ een woord was dat mijn (Peruaanse) moeder had uitgevonden, totdat ik er als volwassene achter kwam dat het een echte naam is van een heel traditioneel Peruaans gerecht. De naam “tacu tacu” is afgeleid van het Quechua-woord “ttacu,” wat “mengen” betekent.
Ingrediënten voor Tacu Tacu – een recept met vegan eiwit
Om dit heerlijke gerecht te bereiden, hebben wij vandaag voor linzen gekozen, maar andere peulvruchten kunnen natuurlijk ook! Elk andere peulvrucht is geschikt; de meest populaire tacu-tacu’s zijn gemaakt van witte bonen of linzen. Dit gerecht is perfect als je restjes bonen en rijst op een smakelijke manier wil hergebruiken. Zero waste!
In een tacu-tacu zitten de volgende ingrediënten:
– Gekookte peulvruchten, deels (50-70%) door een keukenmachine gehaald (beter als ze van de vorige dag zijn)
– Gekookte rijst (beter als ze van de vorige dag zijn). Ratio linzen/rijst ca. 60-70% linzen en 30-40% rijst.
– Uien
– Knoflook
– Aji amarillo
– Komijnpoeder
– Gedroogde oregano
– Tomaten
– Peterselie en/of Koriander
– Zout en peper naar smaak
– Boter voor de romigheid. Wij hebben voor een gezonde, fitte en magere versie van dit recept gekozen en hebben een gekookte aardappel gebruikt i.p.v. boter.
Voorbereiding van dit eiwitrijk vegan recept met linzen
Voor dit gerecht zijn gekookte linzen (of andere peulvruchten) en rijst nodig. Dit gerecht smaakt het beste met overgebleven (dagoude) linzen en rijst. Als je geen dagoude linzen en rijst hebt, zul je deze eerst moeten bereiden, maar je kunt uiteraard kiezen voor linzen uit blik.
Met wat eet je dit eiwitrijk vegan recept met linzen?
Serveer je zelfgemaakte Peruaanse tacu tacu met een bijgerecht naar keuze, zoals gebakken banaan, avocado of een frisse salade. De meest traditionele manier om dit gerecht met linzen en rijst te eten, is met gebakken ei, bakbanaan en “salsa criolla” (rode ui).
Andere niet-vegan versies zijn met “lomo saltado” wat een roerbak is van rundvlees, of met gebakken vis of zeevruchten.
Wat zijn andere populaire Peruaanse gerechten met linzen?
Andere populaire Peruaanse gerechten met linzen zijn:
– Linzenstoof met rijst; dit wordt vaak op maandag gegeten. Met deze overgebleven linzen en rijst kun je tacu-tacu maken. Linzen worden vaak gemaakt met ui, knoflook, tomaat, komijnpoeder, oregano en de aromatische pepers “aji amarillo” en/of “aji panca”;
– “Torrejas de lentejas”, dit wordt ook vaak met overgebleven linzen gemaakt. Het zijn ronde “burger-achtige” linzenkoekjes. Lekker op brood of met rijst en een frisse salade.
Veelgestelde vragen
Hoe voeg ik meer vegan of vegetarische eiwitten toe?
Vegetarisch
- Een populaire manier om dit gerecht te eten, is met gebakken ei. Per heel ei voeg je ca. 6g eiwit en 80 kcal toe. Je kunt er ook voor kiezen om een omelet te maken met eiwitten (zonder eigeel). Een omelet met 3 eiwitten (ca. 120g eiwit) geeft 12g extra eiwit en 54 kcal.
Vegan
- Je kunt er ook voor kiezen om linzen deels te vervangen met witte lupine boontjes. Lupine bevat iets meer eiwit per 100g. 100g gekookte lupine bevat 16g eiwit en 133 kcal per 100g en linzen 6g eiwit en 100 kcal per 100g. Houd er wel rekening mee dat de smaak kan veranderen.
- Een andere manier om meer vegan eiwit toe te voegen, is om stukjes gerookte tofu toe te voegen. Gerookte tofu zal een heerlijke rokerige (BBQ-achtige) smaak toevoegen aan de tacu-tacu. Een aanrader dus! Gerookte tofu wordt meestal per 200g verkocht. Als je 200g gerookte tofu toevoegt krijg je 3 porties van 578 kcal en 32g eiwitten!
- Je kunt ook kiezen voor vegan rulstukjes (gehakt of brokjes) gemaakt van soja of seitan. Als je 200g vegan soja rulstukjes toevoegt, krijg je porties met 566 kcal en 35g eiwitten! Houd er wel rekening mee dat de voedingswaarde iets kan afwijken per merk.
Kan ik andere peulvruchten gebruiken in plaats van linzen?
Ja. Dit gerecht wordt vaak gemaakt met diverse witte bonen. Soorten witte bonen zijn:
- Navy Beans (kleine witte bonen)
- Great Northern Beans (grote witte bonen)
- Cannellini Bonen
- Lima Bonen (of butter beans)
- Lupine bonen (hebben een stevigere beet en smaken licht notig)
Wat is ají amarillo pasta?
Een Peruaanse peper.
In het Spaans betekent ají “chili” en amarillo “geel”
Het heeft een zuivere, “zonnige” smaak, met hints van tropisch fruit en een lichte rozijnachtige nasmaak.
Het is een matig-medium pittige chilipeper: 30.000 tot 50.000 Scoville-warmte-eenheden.
Waar kan ik ají amarillo pasta vinden?
Deze aromatische peper pasta vind je gemakkelijk online of in toko’s. Typ “aji amarillo pasta” in op Google en je zult een (web)winkel vinden deze Peruaanse chilipeper verkoopt. Wij hebben de Ají amarillo pasta van Del Huerto gebruikt en online gekocht.
Kan ik tacu tacu van tevoren bereiden?
Ja, je kunt tacu tacu van tevoren bereiden en het later opwarmen. Het blijft goed in de koelkast en kan zelfs ingevroren worden.
Hoe kan ik meer vegan calorieën toevoegen?
- voeg 1-2 el (vegan) boter toe en gebruik 2-3 el olie om in te bakken
- voeg een bakbanaan toe (gebakken in olie)
Hola! Ik ben Angela Oosterling
Een BSc Gezondheid & Fitness Expert* met een enorme liefde voor eten. Ik ben de trotse oprichtster van SUPPLEAM®, een merk gespecialiseerd in vegan proteïne.
Ik ben een absolute foodie, geobsedeerd door het ontdekken van alle ongelooflijke smaken die de wereld te bieden heeft.
Voor SUPPLEAM® maak ik blogs over gezondheid, fitness en creëer ik vegan proteïne recepten.
*BSc Sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK
Zó Heb Je Linzen Nog Nooit Gegeten: Peruaanse Tacu-Tacu Vegan
Een gebakken linzen-rijstcake, een recept met vegan eiwit| Doelen | Afvallen (droogtrainen), Gezondheid & Fitness, Meer energie, Darmgezondheid |
| Dieet | Glutenvrij, Calorie-arm, Gezond, Clean & Fit, Vezelrijk, Zonder noten, Vetarm, Rijk aan ijzer |
| Aantal porties | 3 |
| Voorbereidingstijd | 15 minuten |
| Kooktijd | 30 minuten |
| Totale bereidingstijd | 45 minuten |
| Voedingswaarde |
Voedingswaarde per portie: 495 kcal | 23gr proteïne | 88gr koolhydraten | 2,3gr vetten | 14,3gr vezels |
Ingrediënten
- 700g linzen, gekookt gewicht
- 400g rijst, gekookt
- Optioneel: 1 kleine aardappel, gekookt en in blokjes gesneden
- 200g (2 stuks) rode uien, in blokjes gesneden
- 3-4 (20g) teentjes knoflook
- 250g (2 stuks) tomaat
- 1 theelepel komijnpoeder
- 1 theelepel gedroogde oregano
- Optioneel: 1 el aji amarillo
- 20g peterselie en/of koriander, fijngesneden
- Naar smaak: zout en peper
- Optioneel: 1 bouillon blokje opgelost in 300ml heet water
Voor de salsa criolla
- 100g rode ui, gewassen (om minder bitter en scherp te maken) en in halve ringen gesneden
- 1 limoen
- zout naar smaak
- 10g koriander
Recept
Voorbereiding
- Dit gerecht is het lekkerst als je een dag oude linzen en rijst gebruikt, maar als je dit niet hebt. Kook dan 160g rijst zoals aangegeven op de verpakking. Linzen kun je voorgekookt kopen in blik of glazen pot. Deze linzen raden we aan. Als je dit niet wil, kook dan 200g linzen, zoals aangegeven op de verpakking. Als je linzen uit blik of glazen pot gebruikt, spoel de linzen goed af met water. Kook 1 kleine aardappel zoals aangegeven op de verpakking (optioneel);
Bereiding
- Voeg 50-70% van linzen en de gekookte aardappel toe aan een keukenmachine en meng kort tot een grove puree. Voeg eventueel 50ml bouillon of water toe. Je kunt ook een vork gebruiken. Zet dit mengsel van linzen apart;
- Voeg een halve theelepel olie toe aan een pan op laag-medium vuur. Voeg hier de gesneden rode ui en een snufje zout toe. Zorg ervoor dat de ui niet verbrand en voeg regelmatig een klein scheutje water of bouillon (voorkeur) toe. Zodra de uien glazig beginnen te worden, voeg dan de knoflook, komijnpoeder, oregano en aji amarillo toe (optioneel). Blijf het geheel goed doorroeren en voeg weer een scheutje water of bouillon toe als het geheel opdroogt;
- Na ongeveer 3 minuten, voeg gesneden tomaat toe, bak ca. 3 minuten mee;
- Voeg de rijst toe en meng;
- Voeg de gewassen linzen en de linzenpuree, peper en zout naar smaak toe en meng;
- Verlaag het vuur (laag vuur) en probeer het geheel tot een ovaalvormige cake te vormen. Op dit moment is geduld en af en toe keren met een spatel nodig. In het begin zal je ovaalvormige cake breken bij het omdraaien, maar op een gegeven moment is de buitenzijde droog genoeg, waardoor de tacu-tacu gevormd blijft en gebruind wordt. Laat het tacu tacu-mengsel bakken tot het aan de onderkant goudbruin en knapperig is. Dit geeft het gerecht zijn karakteristieke textuur. Zodra het geheel (meer) bij elkaar blijft, mag het vuur uit;
- Serveer met een frisse salade en salsa criolla!
Voor de salsa criolla
- In een kom, voeg het sap van 1/2-1 hele limoen, zout naar smaak en gesneden en gewassen rode ui toe en meng. Laat 2-3 minuten staan, zodat het zuur van de limoen de uien kan bewerken;
- Voeg de gesneden koriander toe, meng en serveer bovenop de tacu-tacu.
Meer eiwitten nodig? Zo doe je dat!
Vegetarisch
- Een populaire manier om dit gerecht te eten, is met gebakken ei. Per heel ei voeg je ca. 6g eiwit en 80 kcal toe. Je kunt er ook voor kiezen om een omelet te maken met eiwitten (zonder eigeel). Een omelet met 3 eiwitten (ca. 120g eiwit) geeft 12g extra eiwit en 54 kcal.
Vegan
- Je kunt er ook voor kiezen om linzen deels te vervangen met witte lupine boontjes. Lupine bevat iets meer eiwit per 100g. 100g gekookte lupine bevat 16g eiwit en 133 kcal per 100g en linzen 6g eiwit en 100 kcal per 100g. Houd er wel rekening mee dat de smaak kan veranderen.
- Een andere manier om meer vegan eiwit toe te voegen, is om stukjes gerookte tofu toe te voegen. Gerookte tofu zal een heerlijke rokerige (BBQ-achtige) smaak toevoegen aan de tacu-tacu. Een aanrader dus! Gerookte tofu wordt meestal per 200g verkocht. Als je 200g gerookte tofu toevoegt krijg je 3 porties van 578 kcal en 32g eiwitten!
- Je kunt ook kiezen voor vegan rulstukjes (gehakt of brokjes) gemaakt van soja of seitan. Als je 200g vegan soja rulstukjes toevoegt, krijg je porties met 566 kcal en 35g eiwitten! Houd er wel rekening mee dat de voedingswaarde iets kan afwijken per merk.