Veel mensen willen lactosevrij (koemelkvrij) leven vanwege duurzaamheid, vanwege een lactose-intolerantie of andere gezondheidsredenen. Soms kan lactose lijden tot een opgeblazen gevoel, darmklachten, veranderingen in ontlasting, acne, eczeem of winderigheid. Vermoed je een lactose-intolerantie? Bespreek dit dan met jouw huisarts. In dit artikel geef ik 3 simpele basistips voor iedereen die een lactosevrij leven wil omarmen.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Wat is Lactose?
Lactose is een soort suiker en dus een koolhydraat (melksuiker).
Waar zit lactose in?
Lactose zit van nature in alle dierlijk moedermelk: koemelk, geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk. Lactose kan ook “verstopt” zitten in producten waar melk of melkbestanddelen in zijn verwerkt.
Tip 1: Hier zit lactose in
Melk- en melkproducten
Alle soorten dierlijke melk (koemelk, geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk), yoghurt, karnemelk, vla, pudding, melkpoeder, gecondenseerd melk, koffiemelk, milkshake, yoghurtdrank, chocolademelk, crème fraîche, zure room, slagroom, ijs, roomijs, roomkaas, verse kaas, zachte kaas, smeerkaas, hüttenkäse, cottage cheese, ricotta, mascarpone, mozzarella en halloumi.
Groentenproducten
Groenten à la crėme, bijvoorbeeld spinazie à la crėme, quiche, romige tomatensoep, champignonsoep, uiensoep, gegratineerde groenten, gepaneerde groenteschotels, groenten met bechamel of kaassaus.
Fruitproducten
Fruitsalade met yoghurt of (slag)room, fruitsmoothies gemaakt met yoghurt of melk, frozen yoghurt
Broodproducten
Krentenbrood, croissant, koffiebroodje, brioche, naanbrood, biscuitjes, muffins, brownies, pannenkoeken, flensjes, poffertjes, wafels, kaasstokbrood, kaasbroodje, pizza, tosti
Vlees- en visproducten
Ragout, gepaneerd vlees en vis, eigerecht gemaakt met melk, room of kaas, paté
In welke vleesvervangers zit lactose?
Vleesvervanger op basis van zuivel, zoals van het merk Valess, sommige gepaneerde vleesvervangers
Bak- en braadvetten
Roomboter en kruidenboter, maar soms ook in sommige margarine, halvarine, bak- en braadproducten
Dranken
Proteïne drankjes op basis van wei, drinkyoghurt, frisdrank op op basis van wei zoals Rivella of Taksi, instant koffie (cappuccino en latte), koffiedrank (cappuccino, koffie verkeerd, latte macchiato), instant cacaopoeder, sommige soorten likeur (creamlikeur zoals Baileys en Amarula).
Soepen en sauzen
Romige soepen als champignonsoep, tomatensoep, maar ook uiensoep en mosterdsoep, kaassaus, bechamelsaus, roomsaus en in sommige kant-en-klare sauzen zoals pindasaus en knoflooksaus.
Snacks
Proteïne repen, proteïne pudding, sommige soorten chips, bijvoorbeeld paprikasmaak, mais/rijstwafels met kaas, paprika-, caramel-, of chocoladesmaak, Kaasstengels, kaaskoekjes, melkchocolade, witte chocolade, melkhagelslag, melkchocoladepasta, witte chocoladepasta, hazelnootpasta, toffees, sommige borrelnootjes, sommige soorten snoep, zoals yoghurtguts.
Tip 2: Verborgen lactose en e-nummers met lactose
Tegenwoordig is lactosevrij winkelen redelijk makkelijk. Vaak zullen er voor op de verpakking de woorden “lactosevrij” of “vegan” staan. Dan weet je dat het product écht lactosevrij is. Soms wordt dit niet vermeld en zul je de ingrediëntenlijst moeten lezen. Hoe weet je of er ergens lactose in zit? Naast woorden als melk, yoghurt, kwark, kaas en (room)boter, zijn dit de woorden die kunnen wijzen op de aanwezigheid van lactose (op alfabetische volgorde):
- Beta-lactoglobuline
- Boterconcentraat
- Boterconcentraat
- Boterolie
- Boterpoeder
- Caseïnaat
- Caseïne
- Droge melkbestandsdelen
- Gehydrolyseerd melkeiwit
- Lactalbumine
- Lactoferrine
- Lactoperoxidase
- Lactose
- Magere-melkbestandsdelen
- Magere-melkpoeder
- Melkeiwit
- Melkderivaat
- Melkpoeder
- Melksuiker
- Melkvet
- Melkzout
- Nisine (E234)
- Recaldent
- Room
- Transglutaminase
- Volle melkpoeder
- Wei(poeder)
- Wrongel
Welke e-nummers bevatten lactose?
Deze e-nummers kunnen lactose bevatten: E101, E213, E234, E966
Tip 3: Zuivel zonder zuivel en zonder lactose, met de meeste eiwitten
Wanneer zuivel met lactose geen optie is, is het tijd om de wereld van zuivelalternatieven te verkennen. Van amandelmelk tot kokosyoghurt zijn er tal van heerlijke opties om uit te proberen, maar het is belangrijk om vaker zuivelalternatieven te kiezen die gezond zijn. De gezondste zuivelalternatieven bevatten voldoende eiwiiten en weinig verzadigd vet.
Gezondste plantaardige melk
Er zitten veel verschillen qua voedingswaarden tussen de plantaardige melk/drinkvarianten. De voedingswaarden verschillen ook sterk qua merk. Check dus altijd de voedingswaarden op de verpakking. Ongezoete sojadrink en ongezoete amandeldrinnk zijn het meest gestandaardiseerd wat betreft voedingswaarden. De gezondste plantaardige melk is ongezoete sojamelk/drink of erwtenmelk/drink. Dit komt doordat de voedingswaarde qua eiwitten en energie het meest overeenkomt met dierlijke melk. Je kunt ook kiezen voor een ongezoete plantaardige drink dat weinig proteïne bevat en mixen met een vegan proteïnepoeder, zie tabel.
| Product | Kcal per 100gr | Eiwitten per 100gr |
| Halfvolle melk | 48 kcal | 3,5gr |
| Ongezoete sojadrink | 39 kcal | 3,7gr |
| Ongezoete erwtendrink | 44 kcal | 3,2gr |
| Haverdrink (merk: oatly) | 46 | 1gr |
| Ongezoete amandeldrink | 13 | 0,5gr |
| Ongezoete amandeldrink + 5gr SUPPLEAM® vegan proteïne poeder | 28 | 4,3gr |
Gezondste plantaardige yoghurt
Er zitten veel verschillen qua voedingswaarden tussen de plantaardige yoghurt- en kwarkvarianten. De gezondste plantaardige yoghurt is ongezoete sojayoghurt/kwark. Deze lijkt het meest op dierlijke yoghurt en kwark qua voedingsstoffen Je kunt ook kiezen voor een plantaardige yoghurt dat weinig proteïne bevat en mixen met een vegan proteïnepoeder, zie tabel. Als je meer wil lezen over hoe je vegan proteïne poeder nog meer kunt gebruiken, klik dan hier.
| Product | Kcal per 100gr | Eiwitten per 100gr |
| Halfvolle yoghurt | 50 kcal | 4,8gr |
| Ongezoete sojayoghurt | 43 kcal | 4,5gr |
| Ongezoete sojakwark | 54 kcal | 5,7gr |
| Haveryoghurt (merk: Oatly) | 84 kcal | 1,5gr |
| Ongezoete haveryoghurt (merk: Albert Heijn) | 81 kcal | 1,7gr |
| Ongezoete amandel kwark (merk: Albert Heijn) | 119 kcal | 2,7gr |
| Amandel yoghurt (merk: Jumbo) | 68 kcal | 0,7gr |
| Kokosnoot yoghurt (merk: Alpro) | 84 kcal | 0,6gr |
| Kokosyoghurt (merk: Jumbo) | 135 kcal | 1,2gr |
| Kokosyoghurt daily delight Abbot Kinney’s | 92 kcal | 0,9gr |
| Kokosyoghurt coco start Abbot Kinney’s | 179 kcal | 1,1gr |
| + 6gr SUPPLEAM® vegan proteïne poeder | +18 kcal | +4,6gr |
Conclusie
Deze 3 tips zijn onmisbaar voor iedereen die lactosevrij wil leren eten, of het nu is vanwege duurzaamheid, lactose-intolerantie, of andere gezondheidsredenen.
- Begrijp waar lactose inzit en wees je ook bewust van “verborgen” lactose in andere voedingscategorieën zoals groentenproducten, fruitproducten, broodproducten, vlees- en visproducten, vleesvervangers, bakvetten, dranken, soepen, sauzen, en snacks.
- Winkelen voor lactosevrije producten is tegenwoordig eenvoudig, maar het lezen van ingrediëntenlijsten blijft cruciaal. Herken woorden en E-nummers die kunnen wijzen op de aanwezigheid van lactose.
- Maak bewuste keuzes in plantaardige melk en yoghurt op basis van hun voedingswaarden en overweeg het gebruik van vegan proteïnepoeders om de eiwitinname te verhogen van plantaardige melkproducten met weinig eiwitten.
Veelgestelde vragen
Zit er in melkzuur lactose?
Nee, ook al zit het woord “melk” verwerkt in het woord, is het niet afkomstig van melk en bevat dus geen lactose.
Zit er in lactaat lactose?
Nee, het woord lijkt erop, maar lactaat komt niet uit melk en bevat dus geen lactose.
Zit er lactose in proteïne poeder?
Soms, je proteïnepoeder op basis van plantaardige grondstoffen en dierlijke grondstoffen. Dierlijke proteïnepoeder waar lactose in zit, zijn bijvoorbeeld wei (whey in het engels) en caseïne.
Hoe wordt lactosevrije melk gemaakt?
Lactose wordt uit de melk gefilterd of opgeknipt in losse suikers met behulp van het enzym lactase.
