Deze 3 simpele basismanieren om vegan proteïne poeder te gebruiken zijn lekker, snel en effectief!
Een vegan proteïne poeder is een uitstekende bron van eiwitten en kan op verschillende manieren worden gebruikt. In dit artikel zullen we drie basismethodes bespreken over hoe je vegan proteïnepoeder kunt gebruiken om optimaal van de voordelen te profiteren.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Wat is vegan proteïne poeder?
Voordat we ingaan op de methodes om vegan proteïne poeder te gebruiken, laten we eens kijken naar wat het eigenlijk is. Vegan proteïne poeder wordt gemaakt van plantaardige eiwitbronnen zoals erwten, rijst, zonnebloempit, hennep, en soja. Het is een geweldige optie voor mensen die geen dierlijke producten willen consumeren of voor degenen die gevoelig zijn voor lactose.
Methode 1 – Vegan Proteïne poeder als Shake met water of plantaardige melk
De meest bekende manier om vegan proteïne poeder te gebruiken, is als shake.Hier is hoe je een lekkere vegan proteïne shake maakt:
Wat doe je in een vegan proteïne shake?
Een vegan proteïne poeder is gemakkelijk met enkel water te mengen. Hiervoor heb je een shake beker of blender nodig. Voeg 35-40g toe aan 350-400ml water en mix. Maar het lekkerste is een vegan proteïne shake als je het minstens mengt met ongezoete plantaardige melk. Denk aan ongezoete amandelmelk, havermelk, sojamelk of als je meer calorieën nodig hebt, kun je zelfs kiezen voor kokosroom. Voeg 350-400ml plantaardige melk toe en 35-40g vegan proteïnepoeder toe aan je shake beker of blender en mix.
Als je een vegan clear proteïne poeder hebt, wil je 1 scoopje (20g) mengen met 500ml water. Deze proteïne poeder geeft een limonade-achtige proteïne shake en is dus niet romig.
Veelgemaakte fout bij het maken van een simpele vegan proteïne shake
Probeer de vegan proteïnepoeder niet met een vork te mengen, want het zal niet volledig oplossen en je zult eindigen met een drankje waarin proteïneklontjes zitten. Veel mensen denken dat ze een schep proteïnepoeder gewoon aan een glas melk of water kunnen toevoegen en het achteraf kunnen mengen met een vork of lepel, maar dat werkt dus niet!
Hoe maak je een vegan proteïne shake lekkerder?
Om je vegan proteïne shake nog lekkerder te maken, voeg je simpelweg wat vers fruit toe. Fruitsoorten als (bevroren) banaan en mango kunnen je shake bovendien nóg romiger maken. Gebruik een blender, keukenmachine of staafmixer te mixen.
Methode 2 – Vegan Proteïne poeder door de havermout: ‘protein oats’ of “proats’
Hoe maak je havermout eiwitrijk? Een populaire manier om vegan proteïnepoeder te gebruiken, is door het toe te voegen aan je dagelijkse havermout! Hier is hoe je vegan proteïne havermout maakt:
Stap 1 – Voeg jouw portie havermout aan een kom of pan
Havermout kun je op diverse manieren klaarmaken, bijvoorbeeld in de magnetron of in een pannetje. Als je voor het gemak van de magnetron kiest, kun de havervlokken direct in een kommetje gieten. Als je liever kiest voor een pannetje, voeg dan jouw portie havervlokken toe aan een steelpannetje. Een portie havermout is gemiddeld 40g, maar dit is uiteraard afhankelijk van jouw dagelijkse caloriebehoefte.
Stap 2 – Voeg vegan proteïne poeder toe
Voeg een portie van 35-40g vegan proteïnepoeder in de smaak naar keuze toe aan de mix door de havermout.
Een vegan clear proteïne poeder is een proteïne dat een limonade wordt. Deze raden we niet aan door de havermout.
Stap 3 – Voeg plantaardige melk of water toe
Voeg plantaardige melk of water toe. De hoeveelheid hangt af van hoe vloeibaar of dik je jouw havermout het lekkerste vind. Begin met een klein beetje. Je kunt altijd vocht toevoegen, maar niet meer vocht eruit halen. Je wil niet overblijven met haversoep!
Als je gebruikt maakt van een magnetron, plaats de kom dan in de magnetron en verwarm 1 minuut. Hou een oogje in het zeil om ervoor te zorgen dat de havermout niet overstroomt. Afhankelijk van de magnetron kan het zijn dat de havermout nog een minuutje moet worden verwarmd.
Als je gebruik maakt van een steelpannetje, verwarm deze dan op laag-medium vuur. Breng al roerend aan de kook en kook 1-2 minuutjes. Deze methode is perfect voor als je nog niet weet hoeveel melk of water je nodig hebt.
Stap 4 – Voeg toppings toe
Om de lekkerste proteïne havermout te maken, voeg dan toppings toe. De volgende topping zijn heerlijk op havermout met vegan proteïne poeder:
- Vers fruit als banaan, aardbeien, stukjes appel en blauwe bessen
- Fijngehakte nootjes of notenpasta of pindakaas
- Fijngehakte pure chocolade of cacao nibs
- Zaadjes als gebroken lijnzaad, hennepzaad, chiazaad
- Speculoos of verkruimelde biscoff/speculoos koekje
- Kaneel
Methode 3 – Vegan Proteïnepoeder in yoghurt: protein yoghurt of “proyo”
Een andere leuke manier om vegan proteïnepoeder te gebruiken is door het toe te voegen aan je plantaardige yoghurt. Zo creëer je zelf een plantaardige yoghurt met veel eiwitten. 30-50gr vegan eiwitten met plantaardige yoghurt? Geen probleem!
Stap 1 – Kies je plantaardige yoghurt
Er zijn diverse plantaardige yoghurtsoorten te koop: sojayoghurt, haveryoghurt, kokosyoghurt, cashewyoghurt, amandelyoghurt.
Er zijn verschillen in voedingswaarde per soort plantaardige yoghurt. Sommige bevatten suiker, een smaakje of bevatten extra vetten (romiger). Naast plantaardige yoghurt, bestaat er ook plantaardige kwark. Dit is een minder vloeibare soort yoghurt.
| Plantaardige yoghurt | Eiwitten per 100g | (Verzadigde) Vetten per 100g | Suiker | Kcal per 100g |
| Ongezoete sojayoghurt, naturel | 4,5gr | 2,5gr, waarvan0,4gr verzadigd | 0,4gr | 43 |
| Ongezoete kokosyoghurt, naturel | 0gr | 17gr, waarvan15gr verzadigd | 0gr | 163 |
| Ongezoete haveryoghurt, naturel | 1,7gr | 2,7gr, waarvan 1,9gr verzadigd | 4gr | 81 |
| Ongezoete amandelyoghurt, naturel | 2,7gr | 9,5gr, waarvan 0,8gr verzadigd | 1,7gr | 119 |
| Cashewyoghurt | 1,3gr | 3,1gr, waarvan 1,2gr verzadigd | 1,2gr | 55 |
| Lupine yoghurt, met vanille smaak (naturel is er niet) | 1,4gr | 5gr, waarvan 4,5gr verzadigd | 4,9gr | 101 |
Wat is de beste plantaardige yoghurt?
De “beste” plantaardige yoghurt is natuurlijk de “gezondste” plantaardige yoghurt. Dit is de yoghurt die qua voedingsstoffen het meeste op magere koemelk-yoghurt lijkt. Kijk vooral naar het eiwitgehalte, het (verzadigde) vet gehalte en het suikergehalte.
Een gemiddelde halfvolle yoghurt op basis van koemelk bevat per 100g: 4,5g eiwitten, 1,5g vet, waarvan 1g verzadigd, 3,3g suiker en 45 kcal. Uiteraard is het ook belangrijk dat je de plantaardige yoghurt lekker vind.
Welke plantaardige yoghurt lijkt het meest op “gewone yoghurt”?
Ongezoete sojayoghurt lijkt qua voedingsstoffen het meeste een gemiddelde halfvolle yoghurt gemaakt van koemelk.
Beste plantaardige yoghurt zonder soja
Sommige mensen hebben een gevoeligheid voor soja en kunnen om deze reden niet voor sojayoghurt kiezen. In dit geval is een zou een haveryoghurt een geschikte keuze kunnen zijn. Als je iemand bent die meer calorieën nodig heeft, dan kun je ook voor amandelyoghurt kiezen.
Stap 2 – Voeg jouw favoriete smaak vegan proteïne poeder toe
Om jouw plantaardige yoghurt flink te verrijken met vegan eiwitten, voeg je een portie (35-40g) vegan proteïne poeder
toe aan ca. 300-350g yoghurt. SUPPLEAM heeft diverse smaken:
– O.G. Vanilla met échte vanilleboonpoeder
– Tiramisu, wat cacao met een vleugje koffie is
– Strawberry Cheesecake voor een heerlijke natuurlijke aardbeiensmaak
– Chai Latte geeft een warm mildzoete smaak van kaneel, kardemom en gember
– Going Bananas geeft een romige natuurlijke bananensmaak
Mix jouw favoriete smaak vegan proteïne poeder door de yoghurt met een (kleine) garde. Nu heb je een zelfgemaakte plantaardige yoghurt veel bomveel eiwitten!
| 300g plantaardige yoghurt met 40g SUPPLEAM vegan proteïne poeder | Eiwitten per portie | Kcal per portie |
| Met ongezoete sojayoghurt | 44gr | 251 kcal |
| Met ongezoete haveryoghurt | 36gr | 365 kcal |
| Met ongezoete amandelyoghurt | 40gr | 479 kcal |
Stap 3 – Voeg toppings toe
Maak je vegan proteïne yoghurt af met lekkere toppings! Hier zijn enkele voorbeelden:
- vers fruit: aardbeien, blauwe bessen, ananas, perzik, frambozen, banaan, mango
- gedroogd fruit: dadels, rozijnen, vijgen,
- noten, pinda’s, notenboter of pindakaas
- muesli of granola
- speculoos pasta of verkuimeld biscoff/speculaas koekje
- verkruimeld Oreo koekje
- dulce de leche
- agave siroop, dadenstroop, ahornsiroop
- suikervervanger
Conclusie
Vegan proteïnepoeder is een veelzijdig voedingssupplement dat op verschillende manieren kan worden gebruikt. Of je nu kiest voor shakes, smoothies, door de havermout of door de yoghurt het toevoegen van vegan proteïnepoeder aan je voeding kan elke vegan maaltijd in een handomdraai eiwitrijk maken.
