Zijn vegan eiwitshakes goed voor je? Hoe zit het nu écht? In dit artikel lees je over de voordelen en nadelen, zodat je zelf kunt bepalen of en hoe je een vegan eiwitshake kan toevoegen aan je gezonde leefstijl.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Wat zijn Vegan Eiwitshakes?
Vegan eiwitshakes worden gemaakt van geconcentreerde eiwitbronnen in poedervorm. Eiwitbronnen kunnen onder andere erwten, rijst, zonnebloempitten, soja en hennep zijn. De koolhydraten en vetten worden zoveel mogelijk uit de oorspronkelijke eiwitbron gehaald om zo een geconcentreerde eiwitbron over te houden. Zo’n eiwitpoeder kun je vervolgens met water of plantaardige melk mixen en omtoveren tot eiwitshake. Mensen die streven naar spiergroei en herstel na een training, kiezen vaak voor eiwitshakes om hun dagelijkse eiwitinname te ondersteunen.
Voordelen van Vegan Eiwitshakes
Meer hoge kwaliteit vegan eiwitten en essentiële aminozuren met vegan eiwitshakes
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die een cruciale rol spelen bij het opbouwen en herstellen van weefsels in ons lichaam, waaronder spieren. Een van de belangrijkste voordelen van hoge kwaliteit eiwitshakes is hun vermogen om gemakkelijk grotere hoeveelheden eiwitten en essentiële aminozuren te leveren. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en door dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, geef je je lichaam de nodige aminozuren. Deze aminozuren oftewel de bouwblokken van eiwitten zijn nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en te laten groeien. Om zo efficiënt mogelijk spiermassa op te bouwen en herstel te bevorderen zijn hoge kwaliteit eiwitten nodig. De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door:
1. De hoeveelheid essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam zelf niet kan maken en via de voeding moet binnenkomen.
Hoe meer essentiële aminozuren een eiwitbron heeft, hoe hoger de kwaliteit van de eiwitbron.
2. De opneembaarheid van een eiwitbron
Hoe meer eiwit er wordt opgenomen uit een eiwitbron, hoe hoger de kwaliteit van de eiwitbron.
De meeste vegan eiwitbronnen bevatten lagere hoeveelheden essentiële aminozuren en worden daarnaast minder goed opgenomen. Dit is waarom er mensen met een dominant plantaardig eetpatroon wordt aanbevolen om minstens 20% meer eiwitten te eten. Daarnaast kun je gebruikmaken van een andere handige strategie. Namelijk om naast reguliere (plantaardige) eiwitbronnen ook een hoge kwaliteit vegan eiwitpoeder toe te voegen aan je gezonde eetpatroon.. Dit is een eiwitpoeder dat minstens 70% uit pure eiwitten bestaat en daarnaast verrijkt is met essentiële aminozuren. De eiwitten van een vegan eiwitshake dat gemaakt is van eiwitisolaten en/of eiwithydrolysaten is namelijk makkelijker opneembaar dan die uit reguliere plantaardige eiwitbronen. Als een vegan eiwitshake daarnaast ook nog verrijkt is met essentiële aminozuren, krijg je deze dus extra binnen. 2 vliegen in 1 klap.
Gemak en Snelheid van vegan eiwitshakes
Eiwitshakes bieden een handige en snelle manier om je eiwitinname te verhogen. Ze zijn gemakkelijk te bereiden of kunnen kant-en-klaar worden gekocht in reguliere supermarkten. Vegan eiwitpoeders (waar eiwitshakes van gemaakt zijn) zijn gemakkelijk te gebruiken als ingrediënt door de havermout, plantaardige yoghurt of als ingrediënt bij het bakken om zo het eiwitgehalte te verhogen.
Controle van Hongergevoel met vegan eiwitshakes
Eiwitten staan erom bekend dat ze verzadigd werken, wat betekent dat ze je langer een vol gevoel kunnen geven. Het opnemen van eiwitshakes in je dieet kan je helpen om je hongergevoel onder controle te houden en overmatig eten te voorkomen. Bijvoorbeeld door het in te zetten als tussendoortje met een stuk fruit.
Potentiële Nadelen en Overwegingen
Vervanging van Volwaardige Voeding door vegan eiwitshakes
Eiwitshakes zijn niet bedoeld om volwaardige maaltijden te vervangen. Een eiwitshake is namelijk per definitie niet “volwaardig”, aangezien het koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen mist. Basisvoedingsmiddelen bevatten een breed scala aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor een uitgebalanceerd dieet. Eiwitshakes moeten eerder worden gezien als aanvullingen in plaats van vervangingen. Als eiwitshakes je enige bron van eiwitten zijn en je hierdoor geen andere eiwitbronnen binnenkrijgt, kun je tekorten oplopen in diverse voedingsstoffen. In dit geval wordt het gebruik van eiwitshakes ongezond.
Hoe passen vegan eiwitshakes in een gezond voedingspatroon?
Vegan eiwitshakes geven een extra keuzemogelijkheid voor proteïne uit vegan bronnen. Ze bieden een geconcentreerde en makkelijke bron van vegan eiwitten die je kunnen helpen aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Dit is vooral handig als je heel gericht extra eiwitten wil binnenkrijgen, zonder te veel extra koolhydraten of vetten.
Vegan proteïne shakes bieden ze een gemakkelijke en snelle manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen zonder dierlijke producten te gebruiken.
Hoewel deze shakes een handige en efficiënte manier kunnen zijn om je eiwitinname te verhogen, is het belangrijk om te onthouden dat een gezond dieet gebaseerd moet zijn op een breed scala aan voedingsstoffen uit diverse bronnen.
| Plantaardige eiwitbronnen | Macronutriënten per 100g |
| Tofu | 13g eiwitten 1g koolhydraten 7,5g vetten |
| Linzen (bereid product) | 9g eiwitten 12g koolhydraten 0,7g vetten |
| Ongezoete sojayoghurt | 4g eiwitten 0g koolhydraten 2,3g vetten |
| Seitan gehakt of Soja rulstukjes | 26g eiwitten 6g koolhydraten 0,7g vetten 20g eiwitten 2,6g koolhydraten 0,6g vetten |
| Noten (bijvoorbeeld walnoten) | 15g eiwitten 3,7g koolhydraten 69g vetten |
| Seitan- en seitanproducten (eiwitten van tarwe) | 25g eiwitten 4,5g koolhydraten 6g vetten |
| SUPPLEAM® vegan proteïne poeder | 77g eiwitten 5.3g koolhydraten 0,9g vetten |
Wie Zou Baat Hebben Bij Vegan eiwitshakes?
Sporters en Bodybuilders en mensen met een actief beroep
Mensen die regelmatig intensieve fysieke activiteiten uitvoeren, zoals sporters en bodybuilders, maar ook mensen met een actief beroep, kunnen baat hebben bij het gebruik van vegan eiwitshakes om hun herstel en prestaties te bevorderen door de verhoogde eiwitbehoefte te ondersteunen.
Volwassenen van middelbare leeftijd en oudere Volwassenen
Oudere volwassenen kunnen vegan eiwitshakes gebruiken om spierverlies te verminderen, wat van nature optreedt bij het ouder worden als er onvoldoende eiwitten binnenkomen (en er geen spierversterkende oefeningen worden gedaan). Naarmate we ouder worden, worden we steeds minder gevoelig voor de spieropbouwende en herstellende eigenschappen van eiwitten (en krachttraining). Hierdoor hebben we steeds iets meer eiwitten nodig. Als we niets doen, kunnen we vanaf ons 50ste levensjaar 1-2% spiermassa verliezen. Naast veranderingen in de reguliere voeding, kan een vegan eiwitshake toevoegen aan een gezond eetpatroon een strategie kunnen zijn om gemakkelijk meer eiwitten binnen te krijgen.
Mensen die niet tegen lactose kunnen
Vegan eiwitshakes kunnen gunstig zijn voor degenen die hun eiwitinname willen verhogen zonder het gebruik van zuivelproducten. Denk aan reguliere melk, yoghurt, kwark, zachte kazen, wei-eiwit en/of caseine-eiwit. Mensen die niet tegen lactose kunnen, of last hebben van lactose-intolerantie, ervaren vaak ongemakkelijke spijsverteringsproblemen na het consumeren van zuivelproducten. Dit kan leiden tot buikpijn, gasvorming en diarree. Traditionele eiwitpoeders zijn gemaakt van koemelk. Dit zijn eiwitpoeders die “whey” of “wei-eiwit” of “caseine” worden genoemd. Gelukkig bieden hoge kwaliteit vegan eiwitshakes een uitstekend alternatief voor mensen met lactose-intolerantie. Deze shakes worden gemaakt zonder zuivel en bevatten daarom van nature geen lactose.
Vegans en vegetariërs
Mensen met een dominant plantaardig eetpatroon hebben een hogere eiwitbehoefte. Naast het optimaliseren van de basisvoeding door toevoegingen van tofu, tempeh en andere peulvruchten, kan een hoge kwaliteit vegan eiwitshake een strategie zijn om in een handomdraai meer eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Mensen met een plantaardig dieet én een gevoeligheid voor soja, gluten en/of peulvruchten
Sommige volwassen mensen hebben een gevoeligheid voor soja, linzen, bonen, kikkererwten en/of gluten. Als deze volwassenen daarnaast dominant plantaardig eten, lopen ze het risico minder hoge kwaliteit eiwitten binnen te krijgen. Dit kan invloed hebben op de gezondheid en kan er daarnaast voor zorgen dat je geen significante lichamelijke vooruitgang maakt met het trainen, doordat het herstel negatief wordt beïnvloed. Een hoge kwaliteit vegan eiwitshake kan een uitkomst bieden om zo aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Conclusie
Vegan eiwitshakes kunnen zeker voordelen bieden, vooral als ze verstandig worden gebruikt als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Ze kunnen bijdragen aan spiergroei, gemak, hongerbeheersing en gezondheid. Maar, het is essentieel om te onthouden dat voedingsstoffen het beste uit diverse basisvoedingsmiddelen moet worden gehaald. Welke (vegan) eiwitbronnen gebruik jij dagelijks? Laat het achter in de comments!
Veelgestelde Vragen
1. Zijn eiwitshakes geschikt voor gewichtsverlies?
Eiwitshakes kunnen helpen bij gewichtsverlies, omdat ze verzadigend werken en spiermassa kunnen behouden tijdens een caloriebeperkt dieet. Als het lichaam zoveel mogelijk spiermassa behoud in tijden van minder calorieën, kan het lichaam gerichter meer vetmassa kan verbranden. Lees hier meer over eiwitshakes als maaltijdvervangers
2. Wanneer is de beste tijd om een eiwitshake te nemen?
De meeste mensen kiezen ervoor om eiwitshakes na een training te nemen, maar een eiwitshake kan in feite op elk moment van de dag. Lees hier meer over eiwitshakes rondom het trainen
3. Kunnen eiwitshakes spijsverteringsproblemen veroorzaken?
Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor specifieke ingrediënten in eiwitshakes, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
4. Zijn natuurlijke eiwitbronnen beter dan eiwitshakes?
Basisvoedingsmiddelen zijn per definitie het allergezondst en dus de beste keuze. Dit komt doordat ze naast eiwitten ook andere voedingsstoffen bevatten. Eiwitshakes zijn bedoeld als toevoeging op een gezond eetpatroon om eiwit-tekorten te voorkomen.
