Steeds meer mensen ontdekken de gemaksvoordelen van het gebruik van (vegan) eiwitpoeders als ingrediënt door de havermout (protein oats), door de yoghurt (proyo), in baksels, maar ook als maaltijdvervangende shakes. In dit artikel duiken we dieper in op dit onderwerp en bespreken we hoe eiwitshakes kunnen dienen als een gezonde en handige optie voor maaltijdvervanging.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sport diëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Kunnen eiwitshakes worden gebruikt als maaltijdvervanger?
Eiwitshakes zijn in essentie niet gecreëerd om maaltijden te vervangen, maar om gemakkelijk extra eiwitten toe te voegen aan een gezond eetpatroon. Alhoewel eiwitshakes niet bedoeld zijn als maaltijdvervanger, kunnen ze wel worden ingezet als vloeibare maaltijd, mits er voeding wordt toegevoegd die je in een normale gezonde maaltijd ook zou terugvinden. Denk aan granen, fruit, groenten, gezonde vetbronnen. Zo bevat je eiwitshake, niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen en maak je het een complete maaltijd.
Eiwitshakes vs. Traditionele Gezonde Maaltijden
Het vergelijken van eiwitshakes met traditionele maaltijden is essentieel. Zo kun je er namelijk precies achterkomen wat er mist en je mag toevoegen aan je shake of op een later tijdstip nog wil “bij-eten”.
| Voedingswaarden per portie | Vegan eiwitshakes op water | Traditionele gezonde maaltijden |
| Voorbeeld: 40g SUPPLEAM vegan protein powder in O.G. Vanilla 350-400ml water 122 kcal | 31g eiwit | 2,1g koolhydraten | 0,3g vetten | 0g vezels | Voorbeeld roerbak met: 75g ongekookt gewicht zilvervliesrijst 150g gerookte tofu 50g rode ui 150g paksoi, 15g gember 30ml sojasaus 30ml vegan oestersaus limoensap 550 kcal | 33g eiwit | 66g koolhydraten | 10g vetten | 3g vezels | |
| Calorieën | 122 kcal | 400-700 kcal |
| Eiwitten | 31g | 20-50g |
| Koolhydraten | 2 | 40-80g |
| Vetten | 0 | 3-10g |
| Vezels | 0 | 2-10g |
| Vitamines en Mineralen mix | niet aanwezig | aanwezig |
Eiwitshake als maaltijdvervanger dat past binnen een gezonde leefstijl
Vegan proteïne shakes kunnen dienen als handige maaltijdvervangers, vooral op drukke dagen of wanneer je onderweg bent. Om van jouw shake een complete maaltijd te maken, hoef je alleen nog gezonde vetten toe te voegen zoals avocado of notenboter, maar ook fruit of groenten voor extra vezels en micronutriënten. Last but not least, heb je een koolhydraatbron nodig om het een uitgebalanceerd proteïne shake te maken, denk aan bijvoorbeeld havermout en aardbeien. Op deze manier kun je jouw shake aanpassen aan je specifieke voedingsvoorkeuren en zorgen voor een evenwichtige maaltijdvervanging.
Eiwitshake naar gezonde maaltijdshakes checklist
Eiwitshakes als Snelle Maaltijd; Geen tijd voor een blender
In een wereld vol tijdsdruk is het vinden van snelle en voedzame maaltijdopties een ware uitdaging. Hier komen eiwitshakes te hulp. Gecombineerd met verse vruchten, groenten en voedzame granen, vormen ze een handige oplossing voor hectische dagen. Maar wat als zelfs de tijd voor het gebruik van een blender ontbreekt? In zulke gevallen kan een eenvoudige eiwitshake (water of melk mengen met een scoop eiwitpoeder en shaken in een shakebeker) dienen als een brug naar een moment waarop je wél de gelegenheid hebt om een uitgebreidere en volwaardige maaltijd klaar te maken.
Het idee is niet om de eiwitshake te beschouwen als een volledige maaltijdvervanger, maar eerder als een eiwitrijk tussendoortje of een gedeeltelijke vervanging. Deze strategie kan je helpen om de periodes te overbruggen waarin een uitgebreide maaltijdbereiding simpelweg niet haalbaar is. Uiteindelijk staat er later op de dag een gebalanceerde maaltijd met reglliere basisvoedingsmiddelen op het menu, waardoor de eiwitshake zijn rol vervult in een bewust en weloverwogen eetpatroon.
Zelfgemaakte maaltijdshakes vs. kant-en-klare maaltijdshakes
In een wereld waarin iedereen druk bezig is en tijd kostbaar is, zijn maaltijdvervangers steeds populairder geworden als een handige optie voor mensen die onderweg zijn of geen tijd hebben om uitgebreide maaltijden te bereiden. De keuze tussen zelfgemaakte maaltijdvervangers en kant-en-klare maaltijdvervangers roept echter veel vragen op. Wat is het verschil tussen deze twee? Welke is gezonder? Hier de voor- en nadelen:
| Voordelen zelfgemaakte maaltijdshakes | Nadelen zelfgemaakte maaltijdshakes |
| – Aan te passen aan specifieke voedingsbehoeften en allergenen te vermijden – Gezonder dan een kant-en-klare maaltijdvervanger, omdat er naast een vegan eiwitpoeder ook gebruik wordt gemaakt van basisvoedingsmiddelen. | – Het maken van zelfgemaakte maaltijdshakes kost meer tijd dan een kant-en-klare maaltijdshake. |
| Voordelen kant-en-klare maaltijdshakes | Nadelen kant-en-klare maaltijdshakes |
| – Kant-en-klare maaltijdshakes blinken uit in gemak. Ze hoeven vaak alleen te worden gemengd met water. – Ze zijn handig voor mensen die niet bedreven zijn in koken of die onderweg zijn. | – Kant-en-klare maaltijdshakes kunnen soms conserveermiddelen en toegevoegde suikers bevatten die de algehele voedingswaarde verminderen. – Geen controle over de ingrediënten – Bevat enkel bewerkte voeding, dus minder gezond dan een zelfgemaakte maaltijdshake. |
Eiwitshake als maaltijdvervanger voor afvallen
Eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen, omdat ze relatief weinig calorieën bevatten en veel eiwitten. Om vet te verliezen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt en meer eiwitten eten. Een simpele eiwitshake bevat relatief weinig calorieën en veel eiwitten. Een eiwitshake past dus prima in een periode waarin het je doel is om af te vallen. Een gebalanceerd plan met eiwitshakes en gezonde maaltijden kan duurzame resultaten opleveren. Hier enkele tips:
- Kies een vegan eiwitpoeder met hoogwaardige eiwitten. Een vegan eiwitpoeder met minstens 70% eiwitten per 100g product, extra essentiële aminozuren en zonder toegevoegde suikers, vetten of andere koolhydraten. Een eiwitpoeder moet voornamelijk eiwitten leveren.
- Overweeg om je eiwitshake aan te vullen met vezels. Vezels zitten in volkorengranen (havermout, brinta, gekookte zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten), groenten (denk aan spinazie, rode bieten, boerenkool) en/of fruit. Dit helpt de voedingswaarde te verhogen en zal helpen je langer verzadigd te voelen.
- Maximaal 1 simpele eiwitshake als maaltijdvervanger. Een simpele eiwitshake met 40g hoge kwaliteit vegan eiwitpoeder en water bevat 122 kcal en 30g eiwit. Dit maakt dat een eiwitshake goed binnen een laagcalorisch dieet past, maar als je meerdere maaltijden gaat vervangen met een simpele eiwitshake loop je het risico voedingsstoffen tekort te komen. Per definitie levert een dieet met minder calorieën (energierestrictie) tekorten. Door enkelzijdig te eten ontneem je je lichaam van nóg meer voedingsstoffen.Wil je nog een maaltijd vervangen? Voeg dan sowieso groenten, fruit, granen en gezonde vetten toe.
- Eiwitshake als tussendoortje. Overweeg een eiwitshake als tussendoortje in te zetten wanneer je het meeste trek of honger hebt, bijvoorbeeld tussen de lunch en het avondeten.
- Combineer eiwitshakes met regelmatige lichaamsbeweging. Beweging helpt niet alleen bij het verbranden van calorieën, maar helpt ook bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Dit laatste is vooral het geval bij krachttraining.
- Luister naar je lichaam. Als je merkt dat je honger hebt of je energieniveau laag is, is het misschien tijd om een volledige maaltijd te eten in plaats van een shake.
- Varieer in smaken en ingrediënten om je eiwitshakes interessant en gevarieerd te houden.
- Onthoud dat het belangrijk is om een evenwichtig en duurzaam dieet te volgen dat bij je past. Eiwitshakes kunnen een nuttige aanvulling zijn, maar ze mogen nooit de enige bron van voeding zijn. Overleg met een diëtist om een plan op maat te maken dat aan je behoeften voldoet en gezonde resultaten oplevert op de lange termijn.
Hoe maak je een makkelijke vegan eiwitshake als maaltijdvervanger voor afvallen?
Wil je gewicht verliezen? Dan zijn calorieën het allerbelangrijkste. Dit is waarom we 3 makkelijke eiwitshake recepten laten zien van de minste kcal tot iets meer kcal, maar meer verzadigend. Met bevroren aardbeien, ongezoete amandelmelk, vegan eiwitpoeder en gezonde toevoegingen zoals spinazie, krijg je een heerlijke en voedzame shake die je helpt je doelen te bereiken.
| Basic | Basic met (rood) fruit | Als maaltijdvervanger |
| – 40g SUPPLEAM vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – 400 ml ongezoete amandelmelk (of water, hierdoor -50 kcal) | – 40g SUPPLEAM vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – 400 ml ongezoete amandelmelk of water – 200g (bevroren) aardbeien of ½ banaan (±60-70g) | – 100g (bevroren) mango of ½ banaan (±60-70g) – 400ml ongezoete amandelmelk – 40g SUPPLEAM vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – 10g havermout – 10g notenboter naar keuze of chiazaad – optioneel 1 handje (±50g) verse bladspinazie of 1 blokje bevroren bladspinazie |
| Met melk: 175 kcal & 32g eiwitten | 235 kcal & 34g eiwitten | 350 kcal & 40g eiwitten |
Hoe te bereiden: mix alle ingrediënten in een blender tot een romige consistentie. Deze shakes zijn laag in calorieën, maar rijk eiwit, waardoor het een perfecte keuze is voor gewichtsverlies.
Eiwitshakes als maaltijdvervanger voor aankomen (weight gainer)
Een eiwitshake in een geconcentreerde bron van eiwitten en essentiële aminozuren. Het is niet per definitie gemaakt om aan aan te komen. Om aan te komen moeten er meer calorieën binnenkomen dan je verbruikt. Wil je gericht spiermassa aankomen, dan zul je naast de hoeveelheid calorieën ook moeten letten op voldoende eiwitten en krachttraining. Om van een eiwitshake een maaltijdvervanger te maken die voldoende eiwitten en calorieën bevat en zo kan bijdragen aan gewichtstoename, zul je wat ingrediënten moeten toevoegen. Een maaltijdshake die gericht is op aankomen, wordt binnen de fitness ook vaak een “weight gainer” genoemd. Hier enkele tips:
- Kies geen water, maar plantaardige melk met de meeste kcal.
De vloeistof is de basis van je eiwitshake die al veel calorieën kan leveren. De plantaardige melk met de meeste calorieën zijn:
- kokosmelk (niet te verwarren met kokoswater of kokosdrink) bevat ca.160 kcal per 100g. Een simpele shake met 350-400ml kokosmelk levert 560-640 kcal binnen. Hierbovenop komt nog de kcal van de vegan eiwitpoeder (ca.122 kcal per 40g eiwitpoeder)
- Volle havermelk bevat ca.60 kcal per 100gr. Een simpele shake met 210-240ml kokosmelk levert 560-640 kcal binnen. Hierbovenop komt nog de kcal van de vegan eiwitpoeder (ca.122 kcal per 40g eiwitpoeder)
- Voeg extra calorieën toe.
Als je een eiwitshake als maaltijdvervanger (maaltijdshake) wil maken met zoveel mogelijk calorieën is het belangrijk om te weten welke ingrediënten de meeste calorieën bevatten:
| Vegan voedingsmiddelen met veel calorieën | Calorieen per 100gr |
| Olie bijvoorbeeld avocado-olie, zonnebloempitten, olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie | Gemiddeld 900 kcal per 100g |
| Noten en notenboter | Gemiddeld 690 kcal per 100g |
| Pindakaas | Gemiddeld 640 kcal per 100g |
| Tahini | Gemiddeld 650 kcal per 100g |
| Avocado | Gemiddeld 200 kcal per 100g |
| Zaden en pittenBijvoorbeeld pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, | Gemiddeld 600 kcal per 100g |
| Dadels | Gemiddeld 290 kcal per 100g |
| Gedroogde kokos (kokosvlokken) | Gemiddeld 675 kcal per 100g |
| Banaan | Gemiddeld 90 kcal per 100g |
- Timing: Drink je maaltijdshake wanneer je het minste honger hebt.
Als je moeite hebt met aankomen, omdat je bijvoorbeeld snel vol zit, is het handig om een vloeibare maaltijd te drinken op het moment dat je de minste trek ervaart. Een vloeibare maaltijd drink je namelijk makkelijker weg dan een maaltijd die je moet kauwen. - Voeg kleine hoeveelheden groenten en fruit toe.
Groenten en fruit zijn goed voor je. Ze zijn rijk aan essentiële vitamines, mineralen en voedingsvezels. Het is hierbij natuurlijk cruciaal om veel verschillende groenten en fruit te eten, aangezien geen enkele groentesoort alle benodigde voedingsstoffen in optimale hoeveelheden bevat. Helaas zijn niet alle (met name) groenten en fruit geschikt als ingrediënt in een shake. Als je wil aankomen, heb je daarnaast te maken met meer eten. Als je moeite hebt met meer eten, kunnen groenten en fruit een probleem worden. De vezels van deze producten kunnen namelijk vullend zijn. Ons advies is dan ook om kleine hoeveelheden groenten en fruit te verdelen over de dag. Zo ook in je maaltijdshake. Ja, ook groenten kunnen (rauw) in je shake. Hier zijn enkele groente- en fruitsoorten die perfect passen in een zelfgemaakte weight gainer:
- Bladspinazie (ook uit de diepvries)
- Boerenkool (ook uit de diepvries)
- Rode bieten
- Banaan (ook uit de diepvries)
- Mango (ook uit de diepvries)
- Ananas (ook uit de diepvries)
- Sinaasappel
- Kiwi
Hoe maak je een makkelijke vegan eiwitshake als maaltijdvervanger voor aankomen? (vegan natuurlijke weight gainer)
Wil je gewicht aankomen? Dan zijn calorieën het allerbelangrijkste. Dit is waarom we 2 recepten voor een vegan natuurlijke “weight gainer” eiwitshake laten zien.
| Basic vegan weight gainer; eiwitshake als maaltijdvervanger | Vegan Weight gainer; eiwitshake als maaltijdvervanger |
| – 400ml kokosmelk (eventueel extra water toevoegen als je het te dik vindt) – 2 bananen (ca. 220g) – 40g SUPPLEAM vegan proteïne poeder, smaak naar keuze | – 400ml kokosmelk (eventueel extra water toevoegen als je het te dik vindt) – 2 bananen (ca. 220g) – 45g SUPPLEAM vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – 75g bladspinazie |
| 980 kcal en 41g eiwitten | 1000 kcal & 43g eiwitten |
Hoe te bereiden: mix alle ingrediënten in een blender tot een romige consistentie. Deze shakes bevatten relatief veel calorieën en zitten bomvol vegan eiwit, waardoor het een perfecte keuze is voor gewichtstoename en spiermassa-opbouw.
Conclusie
Eiwitshakes kunnen dienen als handige maaltijdvervangers, maar ze moeten verstandig worden gebruikt en op maat gemaakt naar je persoonlijke doel. Ze kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing, spieropbouw en tijdbesparing, maar mogen geen volledige vervanging zijn van alle voedzame maaltijden.
