Een dagmenu bomvol vegan eiwitten voor meer spiermassa, zo doe je dat!
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK
Eiwitten spelen een cruciale rol bij het behoud en de groei van spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft om ze te onderhouden. Hoeveel eiwitten je nodig hebt om spieren op te bouwen is per persoon verschillend. Het algemene advies voor spieropbouw is om dagelijks tussen 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit advies kan echter variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gewicht, de oorsprong van de eiwitten (kwaliteit van de eiwitten) en de totale calorie-inname.
In dit dagmenu laat Personal Trainer Niels zien hoe hij 250g vegan proteïne zou eten voor spieropbouw en een actieve levensstijl. Wat achtergrondinformatie: Niels is 30+, 186 cm lang, heeft een gespierd postuur, heeft een staand beroep en een gewicht van rond de 100 kg. Hij is geen veganist, maar eet regelmatig vegan om te kunnen voldoen aan een uitgebalanceerd en gezond eetpatroon.
Waarom (vegan) eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw
Voordat we ons verdiepen in de vegan eiwitrijke maaltijden die je kunt eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het belangrijk om te begrijpen waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor spieropbouw. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en spelen een essentiële rol bij het herstel en de groei van weefsels in het lichaam. Als je wilt dat je spieren groeien en sterker worden, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Ontbijt met vegan eiwitten – Het alternatief op ei
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd om je dag goed te beginnen en je lichaam van de benodigde voedingsstoffen te voorzien. Hier is een heerlijk en eiwitrijk vegan ontbijt dat je spieropbouw die extra boost kan geven:
Tofu “Roerei” en havermout
Voedingswaarde: 1000 Kcal | 60 gr eiwit | 97 gr koolhydraten | 33 gr vet
Ingrediënten voor de tofu roerbak-ei:
- 325 gr biologische tofu, verkruimeld
- Vegan Mayo (Remia mayolijn)
- Tomatenpuree
- Een scheutje ongezoete amandelmelk
- 30g bosui
- Optioneel: zwart zout (kala namak). Door de zwavel geeft Kala Namak een ei-smaak.
Ingrediënten voor de havermout:
- 120 gr havervlokken gemaakt met heet water
- 100 gr diepvries blauwe bessen
- 80 gr diepvries mango
Vegan eiwitrijke pasta (bolognese-stijl)
Als je van pasta houdt, kun je ook genieten van een smakelijke vegan pasta met veel eiwitten. Hier is een makkelijk en heerlijk recept:
Volkoren Spaghetti met Vegan Gehakt
Voedingswaarde: 844 Kcal | 65 gr eiwit | 114 gr koolhydraten | 8 gr vet
Ingrediënten:
- 120 gr (onbereid gewicht) volkoren spaghetti
- 200 gr vegan gehakt (sojabasis, maar je kunt ook kiezen voor seitan)
- 100 gr champignons
- 100 gr rode paprika
- 100 gr rode ui
- 275 gr klassieke pastasaus
Tip: Liever een pasta zonder vegan gehakt? Gebruik dan 60g reguliere volkoren spaghetti en 60g proteïne pasta. 60g ongekookt gewicht proteïne pasta geeft 33g vegan eiwit.
Vegan eiwitshake voor na het sporten
Een vegan eiwitshake kan een handige manier zijn om eiwitten mee te nemen naar de gym en zo snel mogelijk je herstel in te zetten na je training. Hier is een heerlijk recept voor een vegan eiwitshake:
Vegan Proteïne shake met chocoladesmaak met een vleugje koffie
Voedingswaarde: 363 Kcal | 40 gr eiwit | 27 gr koolhydraten | 13 gr vet
Ingrediënten:
- 400 ml water
- 40 gr SUPPLEAM Tiramisu Vegan eiwitpoeder
- 25 gr gemengde notenboter (zonder pinda’s)
- 1 banaan
Vegan eiwitrijke maaltijd zonder soja
Voor het avondeten kun je genieten van een voedzame maaltijd zonder soja die rijk is aan eiwitten:
Bruine Bonen met rijst en broccoli
Voedingswaarde: 546 Kcal | 24 gr eiwit | 100 gr koolhydraten | 2 gr vet
Ingrediënten:
- 200 gr witte rijst (gekookt gewicht)
- 200 gr bruine bonen of kidney bonen uit blik
- 10 gr edelgistvlokken
- 100 gr broccoli
- 100 gr rode ui
Havermout met vegan eiwit poeder
Als je nog meer eiwitten en calorieën nodig hebt na het avondeten, is deze maaltijd wellicht voor jou. In dit vegan dagmenu is er gekozen voor een gezonde eiwitrijke havermout met fruit en noten.
Vegan Proteïne havermout met walnoten, notenboter en mango
Voedingswaarde: 979 Kcal | 60 gr eiwit | 91 gr koolhydraten | 42 gr vet
Ingrediënten:
- 120 gr havervlokken gemaakt met heet water
- 40 gr SUPPLEAM Vegan eiwitpoeder in Going Bananas
- 30 gr walnoten
- 25 gr gemengde notenboter (zonder pinda’s)
- 80 gr diepvries mango
Conclusie
Met deze simpele eiwitrijke vegan maaltijden kun je 250 gram vegan eiwit per dag eten voor meer spiermassa. Door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren en eventueel aan te vullen met een hoge kwaliteit vegan proteïne poeder die bomvol essentiële aminozuren zit, kun je je spieren voeden met ruime hoeveelheden vegan eiwit zonder dierlijke producten te gebruiken. Uiteraard is hier ook krachttraining bij nodig!
