Hoe blijf je maximaal gezond en fit?

Hoe word ik gezond(er)?

Het in kaart brengen van je huidige situatie is een belangrijke eerste stap naar het bereiken van een gezonde leefstijl. Hiermee krijg je inzicht in waar je staat en wat er mogelijk verbeterd kan worden. De volgende vragen kunnen je hierbij helpen: 

• Wat is je lichaamsgewicht?
• Wat is je buikomtrek?
• Hoeveel uren slaap je per nacht?
• Hoeveel gram groenten en fruit eet je per dag?
• Hoeveel beweging heb je per dag? (dit kun je beantwoorden door bijvoorbeeld de hoeveelheid stappen te monitoren)
• Doe je wekelijks aan weerstandstraining/krachttraining? Zo ja, hoeveel?
• Doe je wekelijks aan matig intensief (cardio) bewegen? Zo ja, hoeveel?
• Zit je veel stil? Hoeveel uren achter elkaar minimaal en maximaal?
• Hoeveel alcohol drink je per week? Deel dit getal door 7; dit is hoeveel je gemiddeld per dag drinkt. 
• Rook je?
• Voel je dat je mentaal altijd ”aan” staat?
• Wat en hoeveel uren per dag doe je aan ontspanning? 

Nu je deze gegevens hebt verzameld, is het tijd om concrete doelen te stellen en een plan te maken om je gezondheid en fitness te verbeteren. Bedenk wat voor jou haalbare doelen zijn op basis van deze gegevens, of het nu gaat om gewichtsverlies, het verminderen van je buikomtrek, het verhogen van je dagelijkse stappen, het stoppen met roken of het verminderen van je alcoholinname.

Je kunt overwegen om professionele begeleiding te zoeken, zoals een diëtist, personal trainer of een leefstijlcoach afhankelijk van je doelen.

Onthoud dat een gezonde leefstijl geen korte-termijnoplossing is, maar een lange termijn toewijding voor je welzijn. Blijf gefocust op je doelen, meet regelmatig je huidige situatie en eventuele vooruitgang en wees bereid om aanpassingen te maken aan je plan wanneer dat nodig is. Met doorzettingsvermogen en toewijding kun je stap voor stap werken aan een gezondere versie van jezelf.

Wat is een gezond gewicht?

Een gezond gewicht is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je lengte, leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling en algemene gezondheid. Het meest gebruikte start-hulpmiddel om het lichaamsgewicht te beoordelen, is de Body Mass Index (BMI). De BMI is een numerieke waarde die wordt berekend op basis van je gewicht en lengte, en het kan een indicatie geven van of je gewicht binnen een gezond bereik valt.

Over het algemeen worden de BMI-categorieën als volgt geïnterpreteerd:

• Ondergewicht: BMI lager dan 18.5
• Gezond gewicht: BMI tussen 18.5 en 24.9
• Overgewicht: BMI tussen 25 en 29.9
• Obesitas: BMI van 30 of hoger

Hoe bereken je de BMI uit?

Formule: lichaamsgewicht in kg / (lengte in m x lengte in m)

Voorbeeld: Jan is 1.89m en weegt 98kg, zijn BMI is dan
89/(1.89 x 1.89)= 27,43.
Jan valt met deze BMI in de categorie overgewicht.

Online rekenmachine nodig? Klik dan hier: https://www.desmos.com/scientific?lang=nl

Het is belangrijk om te onthouden dat de BMI slechts een ruwe indicator is en niet altijd een nauwkeurig beeld geeft van iemands gezondheid. Sommige mensen met een gezonde lichaamssamenstelling kunnen een BMI hebben dat buiten het “gezonde” bereik valt,bijvoorbeeld als een persoon veel spiermassa heeft en hierdoor zwaarder weegt. Anderen kunnen een normale BMI vertonen, maar toch ondervoed zijn, omdat ze geen gezond eetpatroon hebben. Daarom is het essentieel om ook andere factoren in overweging te nemen, zoals spiermassa, buikomtrek, de algehele voedingstoestand.

Het beste is om samen te werken met een zorgprofessional, zoals een huisarts of diëtist, om te bepalen wat een gezond gewicht is voor jou, rekening houdend met je individuele situatie en gezondheidsdoelen. Een gezond gewicht is uiteindelijk meer dan alleen een getal op de weegschaal; het gaat om het bereiken en behouden van een gewicht dat bevorderlijk is voor je algehele welzijn en gezondheid.

Wat is een normale buikomtrek?

Wat is een gezonde leefstijl?

Bij een gezonde leefstijl eet je 80-90% gezonde basisvoeding. Gezonde voeding zijn basisvoedingsmiddelen. Dat wil zeggen voornamelijk (semi-)onbewerkte voeding, zoals groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden, onbewerkt vlees, vis en kip. Alles wat je in feite zelf zou kunnen verbouwen, maken of vangen.

Daarnaast beweeg je dagelijks zoveel mogelijk. Zet bijvoorbeeld een stappen-doel, bijvoorbeeld 8000 stappen. Probeer tenminste dagelijks 20 minuten matig intensief (bv stevig doorwandelen of fietsen) te bewegen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel en is dus beter. 

Ook doe je minimaal 2-wekelijks aan spier- en bot verstevigende oefeningen, d.w.z. een vorm van weerstandstraining. 

Bij een gezonde leefstijl rook je niet en alcohol drink je niet of minimaal. 

Ook slaap en ontspanning hebben een belangrijke rol binnen een gezonde leefstijl. Je hebt minimaal 7 uur slaap nodig en 3 uren per dag zijn gericht op ontspanning.

Fitheid (Fitness) en welzijn (wellness); de volgende stap

Een gezonde leefstijl vormt de basis voor de volgende stap: fitness of fitheid. Fitheid gaat verder dan alleen fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Het omvat ook de lichaamssamenstelling, flexibiliteit en mobiliteit. 

Wellness; wanneer ben je in volle welzijn?

Wellness draait om het dagelijks uitvoeren van gezonde gewoontes om zowel fysieke als mentale gezondheid blijvend te verbeteren. Je bent in dit geval niet enkel bezig met overleven, maar je op je best voelen en het beste uit jezelf halen.

Wat doe je om fit te worden?

Allereerst wil je een doel bepalen. Je wil namelijk weten waar je in zou kunnen verbeteren.
Denk aan de dagelijkse beweging, type training of functionele voeding. 

Bijvoorbeeld: als je nu dagelijks 10k stappen zet, wil je wellicht dezelfde stappen binnen een bepaalde tijd behalen of dagelijks meer stappen zetten.
Of misschien ben je op zoek naar meer spieren en spierkracht en mag weerstandstraining/krachttraining meer aandacht krijgen.
Of misschien eet je nu dagelijks 250gr groenten en wil je deze hoeveelheid verdubbelen. 

Hoe moet je eten om fit te worden?

Als je fitter wil worden, zal de beweging in kaart moeten worden gebracht. Dit is belangrijk, omdat je jouw actieve leefstijl en doel wil voorzien van alles wat het nodig heeft. Je moet leren wat gezonde voeding is bij jouw individuele actieve leefstijl en dus meer functioneel eten.

Welke informatie heb je hiervoor nodig?

• Caloriebehoefte. Hoeveel energie heb je per dag nodig (calorieën)? Hiervoor wil je grof weten hoeveel je dagelijks verbrandt. Dit is te achterhalen met diverse formules of door het gebruik van een smartwatch. 
• Macronutriënten-verdeling. Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je nodig? De macronutrient-verdeling moet passen bij jouw kcal-behoefte en doel. Als je dagelijks veel actief bent, heb je meer koolhydraten nodig voor energie. Ook zijn voldoende eiwitten nodig voor herstel. Zeker als je bezig met met de opbouw van meer spieren en spierkracht. Een voorbeeld van een macronutrient-verdeling is 25% eiwitten | 50& koolhydraten | 25% vetten. Als je erachter wil komen wat je verdeling nu is, kun je een gratis voedingslog app downloaden en de voeding minstens een week bijhouden. Je kunt ook langs bij een sportdiëtist die dit voor je kan berekenen en een voedingsplan voor je kan uitschrijven. 

Mentale Welzijn

Naast fysieke beweging en gezonde functionele voeding is mentale welzijn essentieel om het beste uit jezelf te kunnen halen. 

Hoe bereik je mentale welzijn?

Het is belangrijk om in kaart te brengen waar je nu staat op het gebied van dagelijkse stress 

Voldoende Rust

Slaap is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het geeft ons lichaam en geest de rust om te herstellen en op te laden. De hoeveelheid slaap dat nodig is, is per leeftijd en dagelijkse activiteitenpatroon verschillend. Grofweg kunnen we stellen dat de meeste volwassenen minstens 7 uur slaap nodig heeft. 

Stressbeheer

Een beetje stress is normaal en kan in sommige momenten van levensbelang zijn, maar als je chronische stress ervaart, kan het lichaam ziek worden. Het beheersen van stress is dus van vitaal belang. Ervaart je veel stress? Heb je het gevoel dat je lijstje met “moetjes” altijd veel langer is dan je lijstje met wat je doet om te ontspannen? Dan is het wellicht verstandig om te kijken hoe je jouw ontspanningslijstje langer kan maken en meer prioriteit kan geven. Per dag heeft een mens minimaal 3 uren voor zichzelf nodig om te ontspannen. Ontspannen hoeft niet “stilzitten” of meditatie te betekenen, al mag dit natuurlijk wel. Een wandeling, kleuren, sporten, in bad liggen, een massage krijgen, naar muziek luisteren en ademshalingsoefeningen zijn voorbeelden van ontspanning. 

De persoonlijke weg naar gezond en fit

In een wereld die steeds hectischer wordt, moet het handhaven van gezondheid en fitheid een prioriteit worden. Door te begrijpen wat het betekent om gezond en fit te zijn en door actief stappen te ondernemen, kunnen we een levensstijl nastreven die ons zowel fysiek als mentaal welzijn biedt.

Vergeet niet dat gezond en fit worden een persoonlijke reis is, geen bestemming of wedstrijd met iemand anders. Er zal altijd ruimte zijn voor verbeteringen en wat voor de 1 een kleine stap vooruit is, is voor de ander een gigantische klus. Focus dus vooral op jezelf en blijf de gezondheid prioriteit geven.