In dit artikel delen we 20 plantaardige eiwitproducten die een hoog gehalte aan eiwitten per 100 gram bevatten. We hebben ze gesorteerd van hoogste eiwit- naar laagste eiwitgehalte per 100g product.
Als je geïnteresseerd bent in het verrijken van je eetpatroon met (nog) meer plantaardige eiwitten, dan ben je op het juiste adres. I Korte disclaimer, je moet deze producten nog steeds in perspectief plaatsen qua portie. Het is relatief makkelijker om bijvoorbeeld 350 ml sojamelk te drinken dat je 12g eiwit geeft met 144kcal dan om 350g edelgistvlokken te eten dat je 162g eiwit zou geven, maar ook 1200 kcal en veel volume. Deze producten wil je op de een of andere manier gebruiken om je fitnessmaaltijden samen te stellen; als hoofdrolspeler van je maaltijd of als bijrol!
Ben je nieuw in het maken van eiwitrijke maaltijden? We raden je aan om een gratis voedingslog-app te gebruiken om maaltijden te leren bouwen met 30-50g eiwit en de hoeveelheid calorieën die binnen je energiebehoefte passen. Om een fatsoenlijk aminozuurprofiel te krijgen dat past bij je actieve levensstijl, wil je ook een verscheidenheid aan deze eiwitrijke voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding hebben.
Hier zijn de 20 plantaardige producten met een hoog eiwitgehalte
*kan sterk verschillen van merk tot merk. Controleer de voedingswaarde om de juiste kcal en eiwit per 100g te zien.
1.Haal je “scoop” tevoorschijn, want deze lijst zou niet compleet zijn zonder onze vegan eiwitpoeders. Deze eiwitpoeders hebben de hoogste hoeveelheid eiwit per 100g op deze lijst én doordat we extra essentiële aminozuren hebben toegevoegd is het leucinegehalte uitstekend.
Laten we wat kennis delen over vegan eiwitpoeder; niet alle vegan eiwitpoeders zijn hetzelfde. Er zijn enorme kwaliteitsverschillen. Dit heeft te maken met het feit dat je een eiwitpoeder kunt maken van slechts één ingrediënt of 10. Je wil een vegan eiwitpoeder met een optimaal essentieel aminozuurprofiel. De originele eiwitbron(nen) zijn van belang, het toevoegen van specifieke aminozuren is van belang, smaak is belangrijk, textuur is belangrijk, structuur is belangrijk, totale hoeveelheid eiwit is belangrijk, leucine is belangrijk… veel om rekening mee te houden, dat weten we.
Onze eiwitformuleringen zijn met zorg samengesteld door onze oprichter, een sportdiëtist en fitnessprofessional:
–Premium Plant-Based Protein – 100g – 77,2g eiwit & 305 kcal (per 40g portie 30g eiwit. Op basis van erwten, rijst en zonnebloempitten eiwit met extra BCAA’s (essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine).
–Premium Vegan Clear Protein – 100g – 84g eiwit & 348 kcal (per 20g portie 16,8g eiwit). Op basis van erwteneiwit en met het volledige EAA’s-complex extra (alle essentiële aminozuren).
2.Proteïne pasta – 100 g – 55 g eiwit – 348 kcal. Proteïne pasta?! Ja! Je kunt nu pasta eten en tegelijkertijd je eiwitaanbeveling halen. Er zijn verschillende Proteïne pasta’s. Sommigen gemaakt van peulvruchten, die een beetje anders smaken dan gewone pasta en minder eiwitten bevatten dan degene die we hebben gehyperlinkt, maar nog steeds goed! 100g linzenpasta geeft je ongeveer 334 kcal en 25g eiwit. De proteïne pasta die we op nummer 2 van deze lijst zetten, is gemaakt van soja-eiwitisolaat en harde tarwegriesmeel. Het smaakt naar gewone volkorenpasta. Serieus het proberen waard!
3.Pompoenpitten – 100g – 36g eiwit – 605kcal
4.Vegan eiwitrepen – 100 g – 31 g eiwit – 452 kcal* Er zijn veel vegan eiwitrepen op de markt, variërend van 3g eiwit tot 20 g eiwit per reep. Calorieën (kcal) verschillen ook erg. Van 150 kcal tot 450 kcal. Afhankelijk van je doelen, wil je misschien de voedingswaarde controleren. We raden een eiwitreep aan met minimaal 15 g eiwit. Kcal hangt af van hoeveel kcal je dagelijks te besteden hebt!
5.Edelgistvlokken – 100g – 30g eiwit – 336 kcal. Edelgist.. wat? gist? Ja, inactieve gist. Edelgistvlokken worden geproduceerd door een soort gist enkele dagen in een voedingsbodem te kweken. Het wordt gebruikt bij het koken of als smaakmaker en biedt een hartige of umami-smaak. Licht vergelijkbaar met Parmezaanse kaas. Edelgistvlokken wordt verkocht als dunne vlokjes, korrels of poeder. Je vindt het op de afdeling “speciale voeding” van reguliere supermarkten of natuurvoedingswinkels. Heel lekker door romige sausjes of over de pasta!
6.Vegan “gehakt” Tegenwoordig kun je verschillende vegan “gehakt-achtige” producten vinden. Degenen met de meeste eiwitten zijn gebaseerd op soja, seitan of een combinatie van beide.
– vegan gehakt gemaakt van seitan/tarwe-eiwit – 100g – 27g eiwit & 125 kcal*
– vegan gehakt gemaakt van soja-eiwit – 100g – 20g eiwit & 105 kcal*
– vegan gehakt gemaakt van erwteneiwit – 100g – 17g eiwit & 215kcal*
7.Vegan kip. De vegan kipstukjes zijn verkrijgbaar via vele merken. Bekijk de ingrediëntenlijst om de beste kcal tot eiwit-ratio te vindeb die bij jouw doel past.
– vegan kip zonder smaak, gemaakt van soja – 100g – 20g eiwit – 154 kcal*
8.Vegan shoarma of gyros style. Wij houden zelf van een heerlijke vegan shoarma. Vaak is de verhouding eiwit tot kcal sterk vergelijkbaar met de gewone kipshoarma. Het proberen waard! Er zijn meerdere merken die vegan shoarma verkopen, dus check nogmaals de voedingswaarde om de voor jou meest geschikte te vinden. De bronnen kunnen verschillen van soja-eiwit tot seitan.
– vegan shoarma, gemaakt van seitan – 100g – 22,7g eiwit & 175kcal*
– vegan shoarma, gemaakt van soja – 100g – 18g eiwit & 172kcal*
9.Seitan. Seitan is een verbazingwekkend vegan eiwitrijk product op basis van tarwe-eiwit met een vleesachtige structuur. Seitan komt uit Japan waar het al honderden jaren op traditionele wijze wordt bereid. Je vindt seitan in zijn natuurlijke vorm (kleine pasteitjes), maar ook als burgers, shoarma-achtige producten in je meer “natuurlijk-biologische” voedingswinkels. Je kunt het ook zelf maken.
– Seitan naturel – 100g – 17-25g eiwit & 100 kcal*
10. Chia zaadjes – 100g – 21g eiwit – 460 kcal
11. Noten (mix) en pure notenboters – 100g – 18g eiwit – 650 kcal
12. Tofu. Deze lijst had niet compleet geweest zonder de O.G. tofu. Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk/drank, net zoals kaas wordt gemaakt van gestremde melk. Dit product is een geliefd product in Aziatische landen. Het is een veelzijdig product omdat het geen smaak heeft, je kunt het op smaak brengen zoals je wilt. Er zijn verschillende soorten tofu: stevig, silken (voor sauzen, dessert, eivervanger), gerookt (kan gebruikt worden op wraps of in een vegan carbonara), gehakt.
– Gerookte tofu – 100g – 19g eiwit & 170 kcal
– Gehakte tofu, niet gearomatiseerd – 100g – 18g eiwit & 167 kcal*
– Stevige tofu – 100g – 13g eiwit & 126 kcal
– Silken tofu – 100g – 5,2g eiwit & 50kcal
13.Tempeh– 100g – 12g eiwit – 149 kcal* Tempeh is een product gemaakt van gefermenteerde (soja)bonen in de vorm van een dikke cake. De smaak doet denken aan de smaak van paddenstoelen met een lichtzure nasmaak. Heerlijk uit de Airfryer met Indonesische ketjap manis!
14. Lupine (peulvrucht)– 100g gekookt gewicht – 9,5g eiwit – 95 kcal
15. Mycoproteïne-producten
Mycoproteïne is een eiwit gemaakt van Fusarium venenatum, een van nature voorkomende schimmel. Het heeft een vleesachtige structuur, daarom is het verkrijgbaar in verschillende vormen zoals “gehakt”, vleeskoteletten, hamburgers. Niet alle zijn 100% plantaardig, omdat sommige producten ei bevatten. Een veganistisch product zou kunnen zijn de dun gesneden “plakken kipfilet” voor op brood. Het is op de markt gebracht onder de merknaam Quorn.
– Quorn kipfilet plakjes – 100g – 8,7g eiwit & 105kcal
16.Edamame. Edamame zijn de onrijpe sojabonen in de peul. Heerlijk met een beetje zeezoutvlokken of in een salade.
– Edamame/sojaboon – 100g – 7g eiwit & 88 kcal
17.Linzen, kikkererwten, bruine bonen en andere peulvruchten – 100g gekookt gewicht – 6g eiwit – 115 kcal
18. Hummus – 100g – 6,4g eiwit – 331 kcal (verschilt erg per merk)*
19.Soja yoghurt/kwark. Dik en romig of meer vloeibaar en licht. Sojakwark heeft een dikkere Griekse yoghurtachtige consistentie. Sojayoghurt/kwark vind je in verschillende smaken.
Master pro tip: om je yoghurt te verrijken, kun je ervoor kiezen om onze vegan eiwitpoeder toe te voegen (zie afbeeldingen hieronder). Het mengt perfect!
– Ongezoete Sojayoghurt naturel – 100g – 4g eiwit & 42g kcal
– Ongezoete sojakwark naturel – 100g – 5,8g eiwit & 60kcal
20.Sojamelk/drink. Sojamelk of sojadrink is een romig heerlijk melkachtig product gemaakt van gekookte en gepureerde sojabonen. Je vindt dit product in meerdere smaken en zelfs verrijkt met (nog) meer eiwitten! Over het algemeen hebben alle sojaproducten een geweldig aminozuurprofiel.
– Sojamelk/drink ongezoet – 100ml – 3,3g eiwit & 33 kcal
Hopelijk hebben we je kunnen inspireren met enkele nieuwe eiwitrijke producten die je kunt uitproberen. Vergeet niet onze Instagram te checken om inspiratie op te doen met een aantal geweldige recepten!
