Dat je na een training kunt herstellen en spiermassa kunt opbouwen met plantaardig eiwit is al oud nieuws. Maar er zijn zijn wel enkele aandachtspunten. Als het je doel is om de meest efficiënte manieren te vinden om spieren op te bouwen of als je zoekt naar manieren om het herstel te verbeteren en te versnellen, dan is het belangrijk om deze slimme strategieën te overwegen om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitten te verbeteren.
1. Verhoog je dagelijkse totale eiwitinname
Als je meer eiwitten per maaltijd eet, zul je waarschijnlijk grotere hoeveelheden essentiële aminozuren per maaltijd binnenkrijgen.
Dus prioriteit geven aan je eiwitinname en voldoende eten gedurende de dag, zou de slag kunnen slaan. We raden een totale eiwitinname van ongeveer 2,0-2,6g plantaardig eiwit per kg lichaamsgewicht aan als een goede richtlijn. Theoretisch kijken we naar maaltijden van 30-50g eiwit met ongeveer 3g leucine. Als je te maken hebt met een caloriebeperking, kan het moeilijker zijn om die hoeveelheden te bereiken zonder je calorieën aanzienlijk te verhogen. Een hoogwaardige plantaardige eiwitblend kan een slimme strategie zijn om je totale inname van eiwitten en essentiële aminozuren te verhogen zonder tegelijkertijd al te veel calorieën binnen te krijgen.
2. Gebruik dagelijks diverse eiwitbronnen
Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten, ontstaat een optimaler essentieel aminozuur-profiel. Het combineren van plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld tarwe, rijst, hennep of maïs, met zwarte bonen, haver, soja, linzen, aardappelen of erwten, kan de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitinname versterken.
Wist je dat?
Het leucinegehalte in maïs is hoog! Hoger dan veel dierlijke eiwitbronnen zoals melk, caseïne, rundvlees, ei en vis! Door maïs toe te voegen, krijgen je maaltijden een boost met wat extra leucine!
3. Voeg limiterende essentiële aminozuren toe
Zoals gezegd bevatten plantaardige eiwitten doorgaans lagere doses essentiële aminozuren. Het leucinegehalte van een maaltijd blijkt van fundamenteel belang te zijn om de spiereiwitsynthese te stimuleren. In het geval van een lagere eiwitinname via de voeding (bijvoorbeeld vanwege praktische problemen of een caloriebeperking) kan het toevoegen van een mengsel van essentiële aminozuren (eiwit supplement) rijk aan leucine zoals BCAA’s, EAA’s of vrije leucine aan plantaardige eiwitpoeders / maaltijden een slimme en gemakkelijke strategie zijn om de anabole eigenschappen van plantaardige eiwitbronnen te verbeteren. Naast leucine toont onderzoek ook aan dat de aminozuren lysine en methionine doorgaans lager zijn in plantaardige eiwitbronnen. Dus, vergelijkbaar met verrijking met leucine, kan worden verondersteld dat het toevoegen van lysine en/of methionine aan plantaardige eiwitten een nuttige strategie is om hun anabole eigenschappen te verbeteren. Studies die ons deze mogelijke theorie laten zien, zijn momenteel echter niet beschikbaar, maar het kan een strategie zijn om uit te proberen. (1,2)
Wist je dat?
Ons Premium Plant-Based Protein poeder is een mix van 3 plantaardige eiwit-isolaten met extra BCAA’s en onze Premium Vegan Clear Protein is een isolaat met extra toegevoegd EAA-complex.
Belangrijkste punten om mee te nemen
Slechts een paar studies hebben de spiereiwitsyntheserespons van plantaardig eiwit vergeleken met dierlijk eiwit. Over het algemeen hebben we meer onderzoek nodig om ons meer te vertellen over de anabole eigenschappen van specifieke plantaardige eiwitbronnen. Het lijkt er echter op dat voorlopig: het verhogen van het totale eiwit, het mengen van diverse plantaardige eiwitbronnen en het aanvullen met essentiële aminozuren, de anabole eigenschappen van plantaardig eiwit kunnen verbeteren.(1) Je kunt spieren en kracht opbouwen met een (meer) plantaardig eetpatroon als je dagelijks voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnenkrijgt én een goed gestructureerd krachttrainingsprogramma volgt. (2)
- van Vliet, Stephan & Burd, Nicholas & Loon, Luc. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204305.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. (2021) High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330.
