Is Vegan Eten Gezond Voor Je? Dit is wat je moet weten in 2023.

Plantaardige voeding en een vegan leefstijl worden steeds populairder.  Mensen kiezen ervoor om meer vegan proteïne aan hun dieet toe te voegen vanwege de vele voordelen die het biedt voor de gezondheid. En wist je dat een overwegend plantaardig dieet met weinig zout, verzadigde vetten en toegevoegde suikers zelfs wordt aanbevolen als onderdeel van een gezonde levensstijl door de Wereldgezondheidsraad (WHO)?.1 In dit artikel zullen we kijken naar waarom (meer) vegan proteïne gezond voor je is en hoe het kan bijdragen aan een evenwichtig voedingspatroon. 

Geschreven door: A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT

De 5 Voordelen Van Meer Vegan Eten

1. Rijk aan essentiële voedingsstoffen

Vegan proteïne is een uitstekende bron van essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Plantaardige eiwitten bevatten vaak een breed scala aan micronutriënten die bijdragen aan een goede gezondheid en welzijn.

2. Lagere verzadigde vet- en cholesterolgehaltes

Vegan proteïnebronnen zijn over het algemeen arm aan verzadigde vetten en bevatten geen cholesterol (behalve kokosolie). Dit maakt vegan proteïnebronnnen een gezonde keuze voor mensen die hun verzadigde vet- en cholesterolinname willen verminderen. Bovendien bevatten veel vegan proteïnebronnen gezonde onverzadigde vetten, zoals tofu. Let op: Kant-en-klare vleesvervangers als bijvoorbeeld vegan burgers en vegan worsten, maar ook vegan kaas kunnen echter wel grotere hoeveelheden ongezonde vetten bevatten. 

Product	± Vet per/100g	Verzadigd vet per/100g	Product	± Vet per/100g	Verzadigd vet per/100g
Kippendij	8,7	3,4	Tofu (stevig)	7,6	1,3
Nederlandse Kaas 48+	32	23	Vegan kaas (Violife)	23	21
Halfvolle melk	1,6	1	Sojadrink, naturel	1,8	0,3
Rundergehakt	17	7,4	Sojagehakt (rulstukjes)	0,6	0,1
Braadworst, varkensvlees	19	7,2	Vegan worst (Beyond meat)	16	7
Greek style yoghurt	10	7	Soja yoghurt, naturel	2,3	0,4

3. Meer vezels

In dierlijke producten zitten geen vezels. Plantaardige proteïneproducten als peulvruchten, tofu, tempeh, seitan en andere volkoren graanproducten als volkorenpasta en volkorenbrood zitten veel voedingsvezels. Dus door te kiezen voor plantaardige proteïnebronnen krijg je automatisch ook meer vezels binnen! 

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze hebben invloed op de spijsvertering, ze zijn belangrijk voor een goede een goede spijsvertering en stoelgang, ze geven een verzadigd gevoel na het eten (dit kan helpen bij afvallen en bij het behoud van een gezond gewicht) en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.  

Product	± Vezels per 100g	Product	± Vezels per 100g
Kipfilet	0	Vegan kipstukjes (sojabasis)	6,4
Biefstuk	0	Tofu (stevig)	1
Halfvolle melk	0	Sojadrink, naturel	0,5
Gehakt		Sojagehakt (rulstukjes)	5,9
Witvis	0	Linzen (bereid)	4

4. Vermindert het risico op bepaalde ziekten

Het eten van een dieet rijk aan vegan proteïne en veel minder met rood en bewerkt vlees kan helpen het risico op bepaalde ziekten te verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat een (meer) plantaardig dieet geassocieerd kan worden met een lager risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Dit heeft te maken met meer voedingsstoffen uit fruit, groenten en peulvruchten, meer vezels, minder verzadigde vetten.

5. Milieuvriendelijk en ethisch verantwoord

Naast de gezondheidsvoordelen heeft het eten van (meer) vegan proteïne en veel minder dierlijke proteïne ook positieve effecten op het milieu en dierenwelzijn. Het eten van veel vlees en zuivelproducten is namelijk slecht voor het milieu en draagt bij aan dierenleed. Door te kiezen voor (meer) vegan proteïne, draag je bij aan een duurzamere en ethisch verantwoorde voedselproductie. 

Wat is vegan proteïne?

Vegan proteïne, ook wel plantaardige proteïne of vegan eiwit genoemd, verwijst naar eiwitbronnen die afkomstig zijn van planten. Dit zijn voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, erwten, quinoa, noten, zaden en soja. Dierlijke proteïne zijn producten als vlees, zuivel en eieren.

Hoe vegan proteïne toe te voegen aan je dieet?

Er zijn verschillende manieren om meer vegan proteïne aan je dieet toe te voegen. Hier zijn enkele suggesties:

1. Meatless Monday 

Je zou kunnen beginnen door één dag per week vlees en zuivel te vermijden en van daaruit verder op te bouwen als je dat zou willen. Start met een vaste dag waarop je bewust kiest voor plantaardige eiwitbronnen. Dit kan bijvoorbeeld de wereldbekende “meatless monday” zijn, maar uiteraard kun je zelf bepalen welke dag jou het beste uitkomt. Zo kun je van tevoren bedenken wat je dagmenu zal zijn en de nodige vegan proteïne-bronnen in huis halen. 

Je kunt ook proberen één maaltijd per keer te veranderen. Kijk vooruit in de week en plan een vegan ontbijt, een vegan lunch en een vegan avondmaaltijd verspreid over de week.

2. Slimme wissels met plantaardige eiwitbronnen

Kijk naar jouw meest voorkomende maaltijden en probeer deze te “veganizen”.
Voorbeelden:

Van dierlijk	Naar plantaardig
Roerbak ei met getoast brood	Roerbak tofu met getoast brood
Wrap met gerookte kip	Wrap met gerookte tofu
Kwark met fruit	Plantaardige kwark met fruit  Let op: als je kiest voor een kwark dat niet op basis is van soja, voeg dan bijvoorbeeld een hoge kwaliteit vegan proteïnepoeder toe om het eiwitgehalte minstens gelijk te houden. Alleen sojakwark is eiwitrijk. Kwark op basis van haver, kokos of amandelen heeft vrijwel geen proteïne.
Chili con carne	Chili sin carne Gehakt kun je vervangen met linzen, seitangehakt, sojagehakt (rulstukjes) of verkruimelde (gerookte) tofu.

3. Vegan proteïnepoeders

Als aanvulling op je gezond en uitgebalanceerd dieet kun je vegan proteïnepoeders gebruiken. 

Proteïnepoeders zijn geconcentreerde bronnen van eiwitten. Voorbeelden van geconcentreerde vormen zijn islolaten, en hydrolysaten.  Ze worden vaak gebruikt door mensen die hun eiwitinname willen verhogen, zoals sporters, mensen die spiermassa willen opbouwen en mensen die vanwege andere redenen hun dieet willen aanvullen met extra eiwitten, bijvoorbeeld bij mensen die gericht vetmassa willen afvallen of bij het ouder worden.

Proteïnepoeders kunnen worden gemaakt uit verschillende bronnen. Dierlijke varianten zijn bijvoorbeeld wei en caseïne. Veel vegan proteïnepoeders zijn gemaakt van soja, rijst en/of erwten (maar er zijn nog vele bronnen mogelijk). 

De hoofdfunctie van een proteïnepoeder is om te helpen bij het leveren van voldoende eiwitten om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Je wil dus kiezen voor een hoge kwaliteit proteïnepoeder. Helaas is de receptuur van vegan proteïnepoeders nog niet gestandaardiseerd. Dit maakt dat er een groot verschil in kwaliteit is tussen de vegan proteïnepoeders die te koop zijn. Dit heeft te maken met de grondstofkeuze en eventuele toevoegingen van de fabrikant.

Een hoge kwaliteit vegan proteïnepoeder is rijk aan essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spierherstel en spiergroei.

Vegan proteïnepoeders zijn gemakkelijk te bereiden en kunnen worden meegenomen voor onderweg. Ze kunnen worden gemengd met water, plantaardige melk of toegevoegd aan smoothies, plantaardige yoghurt en bijvoorbeeld havermout.

Het is altijd het beste om voedingsstoffen uit reguliere voedingsmiddelen te halen. Eiwitpoeders zijn supplementen en geen vervanging voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Ze kunnen echter een handig hulpmiddel zijn als toevoeging op een gezond en divers eetpatroon. 1 van de vele vegan proteïne bronnen waar je gebruik van kunt maken. 

Hoe gebruik je vegan proteïnepoeder?

Door de yoghurt	300-500ml ongezoete plantaardige yoghurt met 30g vegan proteïnepoeder
Door de havermout	50-100g havermout met 30-35g vegan proteïnepoeder met minstens 250ml water of plantaardige melk
In een shake	350-400ml ongezoete plantaardige melk of water met 35-40g vegan proteïnepoeder
In pannenkoeken of wafels	30g proteïnepoeder 60g zelfrijzend bakmeel 180-200ml plantaardige melk 1 “chia-ei” (1el chiazaad met 5 el heet water) Optioneel: scheutje azijn en snufje zout
Bij het bakken	Maak bijvoorbeeld deze heerlijke en gezonde brownies met rode bieten hoog in proteïne: klik hier

4. Receptideeën met vegan proteïne

Er zijn tegenwoordig talloze heerlijke recepten te vinden die vegan proteïne gebruiken als hoofdingrediënt. Met een simpele Google zoektocht naar “easy vegan high protein recipes” kom je al snel in een wereld van geweldige eiwitrijke én vegan recepten. Schrijf je favoriete recepten op en maak je eigen receptenboekje!

Aandachtspunten en voorzorgsmaatregelen

Hoewel meer vegan proteïne en minder dierlijk eten vele voordelen biedt, zijn er ook enkele aandachtspunten, waarmee rekening moet worden gehouden:

Allergieën en intoleranties

Sommige mensen kunnen allergisch of intolerant zijn voor bepaalde vegan proteïnebronnen, zoals soja, seitan (gluten), lupine en noten. 

Andere mensen hebben weer last van een prikkelbare darm. In dit geval zouden alle peulvruchten (denk bijvoorbeeld aan  linzen, sojabonen, bruine bonen en kikkererwten) maag-darmklachten kunnen geven.  Het is belangrijk om hier bewust van te zijn en alternatieve eiwitbronnen te gebruiken, zodat er geen eiwittekorten ontstaan.

Mogelijke tekorten

Als je besluit voor een volledig vegan dieet te gaan, moet je extra aandacht geven aan bepaalde voedingsstoffen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat niet goed geplande veganistische diëten doorgaans relatief lagere innames van vitamine B2, B12, D, jodium, zink, calcium en selenium laten zien. (2) Het is raadzaam om een ​​gevarieerd dieet te volgen en indien nodig voedingssupplementen te gebruiken om eventuele tekorten te voorkomen. Als je overweegt volledig vegan te leven, is het verstandig om advies in te winnen bij een (sport)diëtist gespecialiseerd in plantaardige proteïne en vegan leefstijlen om ervoor te zorgen dat het eetpatroon past bij jouw individuele behoeften en doelen.

Essentiële aminozuren

Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren of in de verkeerde verhouding (bijvoorbeeld niet optimaal voor spieropbouw). Zo bevatten peulvruchten niet genoeg van alle essentiële aminozuren, maar als je ook voldoende granen eet, krijg je wel genoeg van alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Graan is rijk aan methionine en arm aan lysine. Met peulvruchten is het andersom. Het is dus essentieel om de hele dag door diverse plantaardige eiwitbronnen te eten. Met andere woorden, je hebt een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet nodig.

Varieer je dieet en combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je alle benodigde aminozuren en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Conclusie

Vegan proteïne biedt talloze voordelen voor de gezondheid, het milieu en dierenwelzijn. Het is een uitstekende keuze voor mensen die meer plantaardig willen eten of hun proteïne-inname willen uitbreiden. Door het toevoegen van vegan proteïne aan je dieet kun je genieten van de vele voordelen die het te bieden heeft.

Veelgestelde vragen (FAQs)

1. Kan ik voldoende proteïne krijgen op een vegan dieet?

Ja, het is mogelijk om voldoende proteïne te krijgen op een vegan dieet door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen te consumeren, zoals bonen, linzen, noten en zaden. Naast een volwaardig eetpatroon kunnen hoge kwaliteit vegan proteïnepoeders die rijk zijn aan essentiële aminozuren ook worden gebruikt als aanvulling.

2. Is vegan proteïne geschikt voor sporters en mensen met fitnessdoelen?

Absoluut! Ook vegan proteïne helpt bij het herstel en de opbouw van spieren. Je hebt er alleen méér van nodig. Zeker zo’n 20-30% meer. Naast een volwaardig eetpatroon kunnen hoge kwaliteit vegan proteïnepoeders die rijk zijn aan essentiële aminozuren ook worden gebruikt als aanvulling.

3. Waar kan ik vegan proteïneproducten kopen?

Vegan proteïneproducten zijn verkrijgbaar in veel natuurvoedingswinkels, online winkels en supermarkten. Zorg ervoor dat je de voedingswaarde-etiketten leest, zodat je niet valt voor populaire, maar onjuiste “high protein” claims. 

4. Is vegan proteïne gezond? 

Ja, vegan proteïne kan zeker gezond zijn. Vegan proteïne wordt meestal verkregen uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten (bijv. bonen, linzen), soja, noten, zaden en granen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak andere waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Kant-en-klare vleesvervangers zijn niet altijd even gezond. Ze kunnen bijvoorbeeld vitamines, mineralen missen als  ijzer en vitamine B12. Of dit is toegevoegd lees je op het etiket.

Waar kant-en-klare vleesvervangers ook de mist in kunnen gaan is het eiwitten-  en zoutgehalte. 

Bij veel kant-en-klare vleesvervangers zit er niet genoeg eiwit in. Daarnaast kan er soms veel zout in bepaalde vleesvervangers zitten. Hier wil je natuurlijk niet te veel van binnenkrijgen. Het is daarom aan te raden om de hoeveelheid zout van verschillende producten te vergelijken en het product te kiezen met het minste zout.

Bronnen:

1. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence: WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2021. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
2.  Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J et al. Intake and adequacy of the vegan diet: a systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021;40(5):3503–21. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035.