Veroudering is een natuurlijk proces dat we allemaal ondergaan, maar de manier waarop we eten kan een aanzienlijke invloed hebben op hoe snel of langzaam dit proces verloopt. In dit artikel bespreken we de drie belangrijkste voedingstips tegen huidveroudering én om een sterk, stevig en vitaal lichaam te behouden.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Tip 1: Eet kleurrijk en gekruid als voeding tegen veroudering
Uitlaatgassen, zonnen, roken, alcohol, slaaptekort, stress, maar ook normale situaties als onze stofwisseling en sporten veroorzaken “vrije radicalen”. Er zijn aanwijzingen dat te veel van deze vrije radicalen veroudering versnellen en de kans op chronische ziektes vergroot. Dit betekent dat deze stofjes in sommige gevallen serieuze schade veroorzaken aan cellen en weefsels. Gelukkig zijn er antioxidanten. Antioxidanten zijn een verzameling stoffen zoals vitamines E, vitamine C, selenium, maar ook bioactieve stoffen uit plantaardige voeding als “flavonoïden”. Het klinkt wellicht een beetje technisch, maar “flavonoïden” is een verzamelnaam voor subgroepen als anthocyanen, flavonolen, fyto-oestrogenen en catechines.
Wat je wil onthouden is dat antioxidanten een teveel aan “vrije radicalen” op celniveau onschadelijk maken en zodoende versneld verouderen tegengaan. Voeding rijk aan antioxidanten is essentieel als je veroudering wil afremmen.
Waar zitten veel antioxidanten in?
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn kleurrijke groenten en fruit rijk aan vitamine E en C, bètacaroteen, selenium, zink en flavonoïden.
Kleurrijke voeding
Flavonoïden zijn plantaardige antioxidanten; ze zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren in veel groenten en fruit. Een soort flavonoïden met antioxidanten-werkzaamheden zijn “anthocyanen”. Anthocyanen zijn blauwe, rode of paarse pigmenten die in plantaardige voeding voorkomen. Voorbeelden van voeding met veel anthocyanen zijn bessen, donkergroene bladgroenten, kleurrijke knollen en kleurrijke wortels. Het is belangrijk om te weten dat de meest kleurrijke versie van dezelfde soort groente of fruit aanzienlijk meer anthocyanen bevat. Dit houd in dat een rode ui of rode kool is nét iets gezonder dan een witte ui of een witte kool.
Er is niet 1 voedingsmiddel dat alle antioxidanten bevat. Het is dus belangrijk om een mix aan diverse kleurrijke voeding binnen te krijgen. Onze favoriete voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten vind je in de tabel hieronder.
| Product | Vitamine C per 100gr | Vitamine E per 100gr | Betacaroteen per 100gr | Selenium per 100gr | Zink per 100gr |
| Blauwe bessen (hoog in athocyanen) | 10mg | 0,6mg | 43µg | 0.1µg | 0,2mg |
| Aardbeien | 60mg | 0,4mg | 11µg | 0 | 0,12mg |
| Bladspinazie | 28mg | 2mg | 5630µg | 1µg | 1,1mg |
| Boerenkool | 100mg | 1,7mg | 3957µg | 2µg | 0,4mg |
| Peterselie | 125mg | 1,7mg | 5347µg | 1µg | 0,7mg |
| Koriander | 27mg | 2,5mg | 3930µg | 0,9µg | 0,5mg |
| Oregano, gedroogd | 2,3mg | 18,3mg | 1010µg | 4,5µg | 2,69mg |
| Kaneel | 28mg | 2,32mg | 112µg | 15µg | 2mg |
| Cacao, poeder | x | 0,1mg | x | 14,3µg | 6.8mg |
| Kurkuma | 0,7mg | 4,4mg | x | 6,2µg | 4,5mg |
| Walnoten | x | 3,1mg | 16µg | 12µg | 3,4mg |
| Cashewnoten | x | 1,9mg | 9µg | 37µg | 5,8mg |
| Chia zaad | 2mg | 0,5mg | x | 55µg | 4,9mg |
| Gebroken Lijnzaad | 0,6mg | 0,7mg | x | 13µg | 7,8mg |
Tip 2: Eet Meer Eiwitten tegen Veroudering van Binnen én Buiten
Voldoende spiermassa is cruciaal voor een strakker, sterker, vitaler, maar ook gezonder lichaam. Helaas verliezen we naarmate we ouder worden steeds meer en sneller spiermassa. Dit komt doordat we steeds minder gevoelig worden voor de spieropbouwende en herstellende eigenschappen van eiwitten (en krachttraining). Dit afbraakproces start rond de 30ste levensjaar. Vanaf ons 50ste levensjaar kunnen we 1-2% spiermassa per jaar verliezen. Hierdoor worden we steeds fragieler, zwakker, vertraagt onze metabolisme en gaat het lichaam “hangen”. Dit fenomeen noemen we “sarcopenie”. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten (en te combineren met wekelijkse krachttraining) om onze kostbare spiermassa te beschermen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
- Weefselherstel en Onderhoud: Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en spelen een cruciale rol bij het herstellen, vernieuwen en onderhouden van weefsels, organen en cellen.
- Hormoonproductie: Eiwitten zijn betrokken bij de productie van hormonen.
- Immuunsysteem: Antilichamen, die essentieel zijn voor het immuunsysteem, bestaan uit eiwitten.
- Enzymatische Functies: Veel enzymen die betrokken zijn bij biochemische reacties in het lichaam zijn eiwitten. Deze enzymen spelen een rol bij het versnellen van chemische reacties die essentieel zijn voor verschillende lichaamsprocessen.
- Transport: Eiwitten kunnen dienen als dragers voor het transport van moleculen zoals zuurstof (hemoglobine in bloed) en vetten (lipoproteïnen).
- Structuur: Eiwitten geven structuur aan cellen en weefsels. Een voorbeeld hiervan is collageen. Collageen is een eiwit dat zorgt voor stevigheid en elasticiteit in de huid, botten, pezen en kraakbeen.
Waar zitten veel eiwitten in?
Veel eiwitten zit in tofu, kippenvlees, schaal- en schelpdieren, rood vlees, vis, ei(wit), (soja)melk, (soja)yoghurt, erwtenmelk, peulvruchten als linzen en lupine, seitan (tarwe-eiwit), (proteïne) volkorenpasta en proteïne poeder.
Tip 3: Eet collageen aanmakende voeding tegen (huid)veroudering
Collageen is een cruciaal eiwit dat de structuur en elasticiteit van onze huid, kraakbeen, botten en pezen ondersteunt. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam steeds minder collageen aan. Dit kun je aan je huid of gewrichten merken.
Naast ouder worden, zijn er ook andere factoren die de aanmaak van collageen negatief kunnen beïnvloeden, namelijk veel in de zon zitten, roken, alcohol, slaaptekort, en teveel ongezonde bewerkte voeding eten (te veel suiker en witte bewerkte koolhydraten veroorzaken ontstekingen en beschadigen de collageen).
Welke voeding maakt collageen aan?
Het lichaam kan zelf collageen aanmaken. Hiervoor is het belangrijk om dagelijks met name voldoende eiwitten hoog in aminozuren (met name proline, glycine), vitamine C, zink en koper binnen te krijgen.
Voeding met veel eiwitten (aminozuren)
- Tofu
- Kabeljauw
- Zalm
- Schaal- en schelpdieren
- Ei
- Kip
- (Soja)melk
- (Soja)yoghurt en kwark
- Erwtendrink
- SUPPLEAM vegan proteïne poeder
Voedingsmiddelen met meeste vitamine C
- Rode Paprika (150mg per 100gr)
- Gele kiwi (135mg per 100gr)
- Spruitjes (132mg per 100gr)
- Boerenkool (93mg per 100gr)
- Aardbeien (60mg per 100gr)
- Rode kool (60mg per 100gr)
- Sinaasappels (51mg per 100gr)
Voeding met de meeste zink
- Oesters (59,2mg per 100gr)
- Pompoenpitten (7,9mg per 100gr)
- Gebroken lijnzaad (7,8gr per 100gr)
- Sesamzaad (7,75mg per 100gr)
- Cacaopoeder (6,8mg per 100gr)
- Pijnboompitten (6,45mg per 100gr)
- Zonnebloempitten (5,4mg per 100gr)
- Cashewnoten (5,8mg per 100gr)
- Krab (5,7mg per 100gr)
Voeding met veel koper
- Oesters (7,93mg per 100gr)
- Sesamzaad (4,08mg per 100gr)
- Cacaopoeder (3,79mg per 100gr)
- Zonnebloempitten (2,27mg per 100gr)
- Cashewnoten (2,2mg per 100gr)
- Hazelnoten (1,72mg per 100gr)
- Pijnboompitten (1,32mg per 100gr)
- Boekweit (1,1mg per 100gr)
- Lupine (1,02mg per 100gr)
Welke voeding bevat veel collageen?
Dierlijke uit botten getrokken bouillon en gelatine bevatten veel collageen. Een 200 ml portie dierlijke bouillon bevat ongeveer 4 gram collageen. Daarnaast bevat de huid van vis ook aanzienlijke hoeveelheden collageen. Als je bijvoorbeeld sardines, ansjovis of makreel met huid eet, krijg je extra collageen binnen. Er bestaat ook collageen in poedervorm. Dit is een supplement waarvan de werking voor een stevigere huid nog volop onderzocht wordt. Het is namelijk mogelijk dat maagzuur de collageen-eiwitten afbreekt, waardoor het collageen de huid niet kan bereiken. Er is ook nog geen consensus over welke hoeveelheid collageen uit een supplement effectief is. Het kan zijn dat te veel collageen in supplementvorm niet altijd goed is en kan wellicht tegenstrijdige effecten hebben.
Vegan collageen
Plantaardige of vegan collageen bestaat (helaas) niet, maar specifieke plantaardige voeding is wel nodig om de lichaamseigen collageen-productie te ondersteunen.
Bonus Tip: Eet ontstekingsremmende voeding tegen veroudering
Over het algemeen werkt een dieet dat rijk is aan onbewerkte producten met veel plantaardige voedingsmiddelen ontstekingsremmend. Zo helpen we de ontstekingen die dagelijks in ons lichaam gebeuren in balans. Hierdoor is er minder kans is op (langdurige) beschadigingen aan cellen en weefsels. Er zijn ook enkele specifieke voedingsmiddelen die bekend staan om hun licht ontstekingsremmende werking:
- Voeding met veel omega 3: Omega 3 zit veel in (vette) vis, walnoten en gebroken lijnzaad.
- Voeding met veel vitamine D: Voor het grootste deel maakt het lichaam zelf vitamine D aan met behulp van zonlicht. Dit doet het lichaam via de huid. Vitamine D vind je verder ook in vette vis als zalm, makreel en forel, maar vitamine D is ook toegevoegd aan margarine en halvarine.
- Vezelrijke voeding: vezels zitten in alle groenten, fruit, volkoren graanproducten en peulvruchten. Dierlijke producten bevatten geen vezels.
Conclusie
Onze voedingskeuzes kunnen veroudering versnellen of vertragen. Is je voeding vooral beige? Verander dit dan vaker naar kleurrijk, gekruid én eiwitrijke voeding rijk in essentiële aminozuren.
Naast specifieke voedingstips is het belangrijk om een gezonde levensstijl te handhaven. Hoe we besluiten te leven, waar we wonen en hoe we eten heeft namelijk direct invloed op hoe en hoe snel we verouderen.
Daarom is het naast voeding belangrijk om dagelijks voldoende te bewegen (werkt ontstekingsremmend), wekelijks te trainen met gewichten voor voldoende spiermassa, voldoende te slapen, voldoende te ontspannen, niet roken en niet te lang in de zon zitten belangrijk. Oftewel, een algehele gezonde en actieve leefstijl houdt het lichaam vitaal, sterk en gezond.
