Er zijn verschillende soorten Vegan Proteïne Poeders beschikbaar. Je kunt kiezen uit vegan proteïne poeders die romig zijn of juist een limonade-achtige en doorzichtig. Er zijn verschillende grondstoffen, waaruit een vegan proteïne poeder is opgebouwd, bijvoorbeeld erwtenproteïne, rijstproteïne, sojaproteïne, hennep proteïne, zonnebloempitproteïne en diverse gemengde proteïnepoeders (de zogenoemde “proteïne blends”). De samenstelling van vegan proteïne poeders kan dus sterk variëren. Elk type vegan proteïne poeder heeft zijn eigen unieke voedingsprofiel. De vegan proteïne poeders zijn niet gestandaardiseerd, dus het is essentieel om te begrijpen welke het beste bij jouw behoeften past.
Geschreven door: A.L.Oosterling, Fitness- en gezondheidsexpert, BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK
| Soort vegan proteïne poeder | Vegan proteïne grondstoffen | Toegevoegde Essentiële aminozuren | Toevoegingen van vitamines, mineralen | Zoetstoffen |
| Isolaten; geven een romige shake Hydrolysaten zijn verder opgeknipte proteïnes; deze geven een limonade achtige shake | erwteneiwit soja-eiwit rijsteiwit zonnebloempiteiwit hennep-eiwit pompoenpiteiwit etc. Vegan Proteïne poeders kunnen gemaakt zijn van een enkele eiwitbron of een mix van eiwitbronnen | BCAA’s (BCAA branched chain amino acids) EAA’s (essential amino acids Leucine (of andere losse aminozuren) | Vitamines Mineralen “Superfoods” (bijvoorbeeld chlorella, maca etc.) Enzymen Probiotica | Sacharine Sucralose Erythritol (gewonnen uit fruit) Steviolglycosiden (gewonnen uit steviaplant) Xylitol (gewonnen uit houtvezels) Mannitol (gewonnen uit paddestoelen) |
Op zoek naar de perfecte vegan proteïne poeder? Ontdek de Beste Vegan Proteïne Poeder met deze 6 Essentiële Vragen!
Waarom heb je een proteïne poeder nodig?
Als het antwoord op deze vraag is: “het dagelijks toevoegen van meer hoogwaardige vegan proteïne”, dan wil je dus een vegan proteïne poeder die dat het beste voor je kan doen. Een goede vegan proteïne poeder geeft minstens 70g bruikbare proteïne per 100g poeder. Of dit zo is, kun je vinden bij de voedingswaarde-informatie, onder het kopje “eiwitten of proteïne per 100g”.
Van proteïne poeders die minder bruikbare proteïne leveren, moet je veel meer poeder gebruiken om een significante hoeveelheid bruikbare proteïne binnen te krijgen. Dit gaat uiteraard ook gepaard met meer calorieën.
Daarnaast bevat een goede vegan proteïne poeder ruime hoeveelheden essentiële aminozuren. Als dit niet zo is, is de vegan proteïne niet “hoogwaardig”. Ook hierdoor zou je dan theoretisch mee proteïne poeder nodig hebben om hiervoor te compenseren. Dit is natuurlijk zonde van je geld.
Hoe zit het met toegevoegde vitamines en mineralen?
Het toevoegen van extra vitamines, mineralen en zogenaamde “superfoods” haalt de essentie weg van wat een vegan proteïnepoeder zou moeten doen, namelijk hoogwaardige bruikbare vegan proteïne leveren. Bij grotere innames van een proteïne poeder met toegevoegde vitamines, mineralen en “superfoods”, loop je het risico toxische hoeveelheden binnen te krijgen. Zeker als je dagelijkse meer dan 1 portie (30-50g) proteïne poeder gebruikt. Onthoud dat meer niet altijd beter is.
Past de vegan proteïne poeder bij mijn persoonlijke voedingsbehoeften?
Het is natuurlijk belangrijk om rekening te houden met je specifieke voedingsbehoeften, zoals voedings-overgevoeligheden, allergieën of intoleranties. Als je gevoelig bent voor soja, dan is het niet handig om een vegan proteïne poeder te gebruiken die gebaseerd is op soja.
Het is ook belangrijk om te kijken naar welke andere eiwitbronnen je nu dagelijks binnenkrijgt om een gevarieerd dieet te behouden. Als je voornamelijk plantaardige voeding eet, is de kans groot dat je al veel gebruikmaakt van sojaproducten, zoals tofu, tempeh, edamame, sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Hoewel soja een hoge kwaliteit proteïne is en het dus in theorie geschikt lijkt om een proteïnepoeder op basis van soja te gebruiken, zou dit niet helpen bij het onderhouden van een divers en uitgebalanceerd voedingspatroon. In dit geval ben je namelijk vrijwel volledig afhankelijk van één enkele vegan eiwitbron, namelijk soja. Om een gezond en gevarieerd dieet te behouden, is het raadzaam om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren.
Er zijn alternatieve vegan proteïne poeders die niet op soja gebaseerd zijn. Denk bijvoorbeeld aan een erwteneiwit-rijsteiwitblend (enkel rijsteiwit geeft geen optimaal aminozuurprofiel) of erwteneiwit aangevuld met essentiële aminozuren. Een blend (mix) van specifieke proteïnebronnen kan de kwaliteit van een vegan proteïne verhogen. Bijvoorbeeld: erwten proteïne gemixt met rijst proteïne. De ene bron bevat een hogere dosering van specifieke essentiële aminozuren dan de ander en vice versa.
Kortom, de beste vegan proteïne poeder is gemaakt van hoogwaardige plantaardige ingrediënten, maar moet daarnaast een uitgebalanceerd en gevarieerd eetpatroon ondersteunen.
Is de vegan proteïne poeder wel écht hoogwaardig?
Niet alle proteïnes zijn gelijk qua kwaliteit. Een proteïne is opgebouwd uit aminozuren. Enkele aminozuren noemen we “essentiële aminozuren”. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren en dus via de voeding moet binnenkomen. Elke proteïnebron heeft een eigen aminozuurprofiel.
Er zijn twee belangrijke vereisten, die een eiwit/proteïne hoogwaardig (hoge kwaliteit) maken:
A. Ruime aanwezigheid van essentiële aminozuren (EAA’s)
De beste vegan proteïne poeders bevatten een uitgebalanceerd aminozuurprofiel dat hoog is in essentiële aminozuren. Dit zijn de aminozuren die het lichaam zelf niet kan maken en daarom via de voeding moeten binnenkomen. Sommige essentiële aminozuren komen in bepaalde plantaardige proteïnebronnen in lagere doseringen voor. Door extra essentiële aminozuren aan vegan proteïne poeders toe te voegen, verhoog je de kwaliteit van de proteïne. Een snel verteerbare proteïne die ruime hoeveelheden essentiële aminozuren bevat, is het meest effectief bij het stimuleren van spieropbouw (spiereiwitsynthese).(1) Daarnaast verdiend leucine een speciale plek in dit verhaal, omdat het de belangrijkste essentiële aminozuur lijkt te zijn voor het op gang brengen van spieropbouw en spierherstel. Idealiter moet een portie (20-40g) proteïne poeder minstens 2g leucine leveren.
Een proteïne poeder met extra BCAA’s (Isoleucine, valine, leucine) of EAA’s (alle essentiële aminozuren) is van hoge kwaliteit, omdat het door verrijking een grotere hoeveelheid essentële aminozuren bevat dan simpele vegan proteïne poeders. Veel merken kiezen echter niet snel voor deze oplossing vanwege de extra kosten of onwetendheid van de toegevoegde waarde op de kwaliteit van het product.
Let op: sommige merken controleren niet goed op onnodige (en soms gevaarlijke) toevoegingen en onzuivere grondstoffen. Zo kwam in 2022 Body & Fit in het nieuws met hun vegan proteïne poeders, omdat ze de gevaarlijke stof Ethyleenoxide bevatten.
B. Goede verteerbaarheid en opneembaarheid
Het eiwit van sommige plantaardige eiwitten is soms moeilijker verteerbaar en wordt deels opgenomen. Een proteïne poeder heeft per definitie een goede verteerbaarheid en opneembaarheid, omdat de vegan proteïne is getransformeerd naar een isolaat of hydrolysaat. In andere woorden, de vegan proteïne is omgevormd naar een geconcentreerde en “opgeknipte proteïne”. Hierdoor is het makkelijker voor het lichaam om de vegan proteïne te verwerken en meer vegan proteïne op te nemen.
Wil ik een proteïne limonade of liever als romige shake?
De meest gangbare varianten van vegan proteïnepoeders zijn: de poeders die zorgen voor romige proteïneshakes met een melkachtige textuur en de verfrissende proteïneshakes met een limonade-achtige textuur. Elk type heeft zijn eigen unieke eigenschappen en voordelen, maar de juiste keuze hangt af van jouw specifieke behoeften en voorkeuren.
Romige proteïne poeder:
- De romige varianten van vegan proteïne poeders zijn vaak op basis van erwteneiwitisolaten en rijsteiwitisolaten of sojaeiwitisolaten. Bij een isolaat wordt de proteïnegrondstof verwerkt om het vet- en koolhydraatgehalte te verminderen, waardoor er voornamelijk eiwitten overblijven.
- Dit type vegan proteïne poeder is uitstekend te mixen met plantaardige melk, zoals amandelmelk, kokosmelk, havermelk, of cashewmelk. Deze shakes hebben een dikkere textuur en zijn romig, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die op zoek zijn naar een meer verzadigende en vullende optie. Dit type vegan proteïne poeder wordt veel gebruikt in smoothies, havermout, door de yoghurt en als ingrediënt bij het bakken. Bijvoorbeeld in proteïne pannenkoeken!
Limonadeachtige proteïne poeder:
- De vegan proteïne limonade zijn vaak op basis van gehydrolyseerd erwteneiwit.
- Deze variant heeft een lichte en verfrissende textuur, vergelijkbaar met limonade.
- Dit is een vegan proteïne poeder dat het proces van hydrolyse heeft ondergaan. Hydrolyse bestaat uit twee termen: Hydro, wat water betekent, en -lysis, wat verwijderen of losmaken betekent. Wanneer een eiwit wordt gehydrolyseerd, worden de eiwitketens afgebroken, waardoor het gemakkelijker te verteren is.
- Gehydrolyseerde proteïne is nog meer “versneden” is dan bijvoorbeeld isolaten. Hierdoor kan de vegan proteïne poeder met water een heldere limonade-achtige drank worden.
- Het voordeel dat gehydrolyseerde vegan proteïne poeder ten opzichte van conventionele vegan proteïne isolaten, is dat het ervoor zorgt dat aminozuren uit het eiwit sneller worden opgenomen in vergelijking met standaard en volledige eiwitten.
- Proteïne limonade (gehydrolyseerde proteïne) heeft meestal een fruitsmaak. Dus, als je geen fan bent van de romige milkshakes of vind dat ze te zwaar vallen, dan kan deze verfrissende limonadeachtige proteïne shakes een fijn alternatief zijn. Ze zijn vooral populair bij mensen die graag hydrateren en het herstel willen inzetten tijdens het krachtsporten of bij mensen die behoefte hebben aan een lichtere proteïne optie na een training of gedurende de dag. Deze proteïne poeder kun je ook toevoegen aan suikervrije plantaardige yoghurt.
Vind ik de smaak van de vegan proteïne poeder lekker?
De smaak van een vegan proteïne poeder is heel belangrijk. Als de vegan proteïne shake niet lekker vindt, zul je het niet gebruiken. Veelal zijn de goedkopere vegan proteïne shakes niet gemaakt met de meest hoogwaardige en/of natuurlijke ingrediënten en dit kun je proeven.
Is de vegan proteïne poeder gevormd met vakkennis en aandacht voor duurzaamheid?
En last but not least zijn de kennis, normen en waarden van het bedrijf belangrijk waar je de vegan proteïne shake van afneemt en je jouw geld aan geeft.
- Koop je van een bedrijf dat zich inzet om op de hoogte te blijven van de nieuwste ontwikkelingen binnen de snel groeiende en snel ontwikkelende wereld van plantaardige proteïne (en zijn ze daarvoor gekwalificeerd)?
- Zijn de vegan proteïne poeders gemaakt met kennis van een gekwalificeerde voedingsprofessional (sport diëtist)?
- Op welke manier zet het bedrijf zich in op het gebied van duurzaamheid?
- Is het een bedrijf dat uitsluitend vegan proteïne verkoopt of verkoopt het ook producten met dierlijke ingrediënten?
Het is cruciaal om in gedachten te houden dat het niet alleen gaat om de kwaliteit van de vegan proteïne poeder zelf, maar ook om de kennis, normen en waarden van het bedrijf waar je ze van afneemt. Kies voor een merk die past bij jouw normen en waarden.
