Proteïne poeder is populair als ingrediënt in een shake, maar er zijn ook andere slimme manieren om je favoriete smaken poeder te gebruiken.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Wat is proteïne poeder?
Proteïne poeder is een geconcentreerde bron van eiwitten in poedervorm. De koolhydraten en vetten worden er zoveel mogelijk uitgehaald om zo zoveel mogelijk proteïne (ander woord: eiwitten) over te houden. Als de grondstoffen niet plantaardig zijn, dan wordt de poeder gemaakt van koemelk. Veelgebruikte dierlijke proteïne op basis van melk zijn wei en caseïne. Als de gebruikte grondstoffen wel plantaardig zijn, kan deze zijn gemaak van erwteneiwit, bruine rijsteiwit, zonnebloempiteiwit, hennepeiwit en/of soja eiwitten. Een plantaardige proteïne poeder kan een enkele ingrediënt bevatten of een blend aan ingrediënten.
Welke plantaardige proteïne poeder is het beste?
Bij het kiezen van de meest geschikte proteïne poeder is het belangrijk om rekening te houden met je dieetdoelen en eventuele allergieën of dieetbeperkingen. Als je geen producten op basis van koemelk wil gebruiken of geen lactose kan verdragen, is een plantaardige proteïne poeder een geschiktere optie. Het is belangrijk om de hoogste kwaliteit te kiezen.
De kwaliteit van een proteïne wordt voornamelijk bepaald door de aanwezigheid van essentiële aminozuren, aangezien ons lichaam deze niet zelf kan produceren. Een plantaardige proteïne poeder waaraan extra essentiële aminozuren is toegevoegd, is dus wellicht een betere optie dan zonder extra essentiële aminozuren.
Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de gebruikte grondstoffen. Bijvoorbeeld, hoewel een proteïnepoeder op basis van soja op het eerste gezicht aantrekkelijk lijkt, vanwege de ruime aanwezigheid van essentiële aminozuren, is het belangrijk om te overwegen dat er al veel soja voorkomt in (vegan) voedingsproducten. Er is niets mis met soja, dus tofu en tempeh toevoegen aan je eetpatroon is heel gezond (mist je geen allergie hebt), maar door te kiezen voor een proteïnepoeder op basis van soja geef je je lichaam wel minder variatie.
Om op safe te spelen, is het aan te raden te kiezen voor een plantaardige proteïnepoeder dat op zijn minst is samengesteld uit erwten-eiwitten, aangevuld met essentiële aminozuren. Een andere goede optie is een blend van erwten-eiwitten en rijst-eiwitten, aangevuld met essentiële aminozuren. Hiermee zorg je voor meer diversiteit in je proteïne-inname én krijg je hoge kwaliteit eiwitten binnen.
Wanneer Neem je Proteïne Poeder
Proteïne poeder kun je op elk moment van de dag nemen. Sommige mensen kiezen ervoor om proteïne poeder specifiek in te plannen rondom het trainen, als snack (voor het slapen) of als toevoeging op een hoofdmaaltijd met weinig eiwitten.
Hoe Gebruik je Proteïne Poeder?
Proteïne poeder wordt het meeste gebruikt om een proteïne shake te maken. Hiervoor heb je 350-400ml ongezoete (plantaardige) melk of water nodig, 35-40gr plantaardige proteïne poeder, een shaker of blender. Er zijn ook andere slimme manieren om proteïne poeder te gebruiken, waaronder in smoothies, havermout, yoghurt, pannenkoeken of andere baksels.
1.Proteïne smoothie
Mix jouw favoriete smaak plantaardige proteïne poeder met fruit, (plantaardige yoghurt) en wat ijs voor een heerlijke smoothie.
2.Proteïne havermout
Mix een portie (35-40gr) van jouw favoriete smaak plantaardige proteïne poeder toe aan 40-100gr havermout, voeg water of plantaardige melk toe en verwarm in een steelpannetje. Lekker met fruit, maar ook andere toppings als pure chocolade, noten of zaden.
3.Proteïne yoghurt
Voeg een hele of halve portie (12-20 of 35-40gr respectievelijk) van je favoriete smaak plantaardige proteïne poeder toe aan 300gr (plantaardige) yoghurt en mix met een kleine garde. Lekker met fruit en gepofte granen zonder suiker of muesli.
4.Proteïne-verrijkte Recepten
Vervang een 35-40gr bloem met een portie proteïne poeder in recepten zoals pannenkoeken, brownies of zelfgemaakte energierepen.
Conclusie
Proteïne poeder gebruiken is een veelzijdige en handige manier om de dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken. Of je nu traint voor spieropbouw, gewichtsverlies nastreeft, of gewoon een gezondere levensstijl wilt handhaven.
Veelgestelde Vragen (FAQ’s)
- Is proteïne poeder alleen voor bodybuilders? Nee, het is geschikt voor iedereen die extra eiwitten nodig heeft, ongeacht het doel. Je wordt niet per definitie gespierd door het gebruik van proteïne poeder. Hiervoor is consequent wekelijkse opbouwende krachttraining, een eiwitrijk dieet en liever ook extra calorieën nodig.
- Kan ik proteïne poeder gebruiken als ik lactose-intolerant ben? Ja, er zijn lactosevrije opties zoals hoge kwaliteit vegan en plantaardige proteïne poeders beschikbaar, bijvoorbeeld van SUPPLEAM.
- Hoe vaak per dag moet ik proteïne poeder consumeren?
De frequentie hangt af van je individuele doelen en dagelijkse eiwitbehoefte. 1 portie van 35-40gr SUPPLEAM plantaardige proteïne poeder levert ±30gr bruikbare proteïne. Als de dagelijkse behoefte 150gr proteïne is, dan dekt een portie proteïne 20% van je behoefte. Probeer niet meer dan 3 porties per dag te gebruiken. Dit staat niet in lijn met een gevarieerd eetpatroon. Meer proteïne kun je uit basisvoedingsmiddelen te halen. Voorbeelden van andere proteïne bronnen zijn: tofu, seitan, linzen, bonen, vis, garnalen, kipfilet, vlees en ei.
