(Geschreven door Angela Oosterling, BSc Sportdiëtist, NSCA-CPT Krachtcoach, ISAK Antropometrist.)
Waar zijn eiwitten goed voor?
Het is aangetoond dat eiwitten nodig zijn voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Eiwit helpt het spierherstel na inspanning te ondersteunen. Aminozuren, de bouwstenen voor eiwitten, zijn belangrijk voor de opbouw/onderhoud van spieren, lichaamscellen, maar ook voor enzymen, hormonen en antistoffen. In deze blog bespreken we eiwitten rondom je training en pre-slaap eiwitinname.
Eiwit voor of na het sporten?
Om de spiereiwitsynthese (kortweg: proces waarbij voedingseiwit wordt omgezet in spiereiwitweefsel) zo efficiënt mogelijk te stimuleren, wordt gesuggereerd dat een dagelijks hoge aminozuurconcentratie (bouwstenen van eiwit) én frequente fysieke inspanningen vereist. In andere woorden, je totale dagelijkse eiwitinname in combinatie met voldoende krachtinspanningen is nodig om de spiereiwitsynthese effectief te ondersteunen.
In het ideale geval wordt aanbevolen om de totale eiwitinname op een dag gelijkmatig te verdelen over meerdere porties, elk met ongeveer 20-50 g eiwit (bij het kiezen van plantaardig eiwit, overweeg dan om het bovenste bereik van ca. 30-50 g te gebruiken).(1,2,3) Daarnaast is het gunstig om zo’n portie rond je training te plannen om spierafbraak te voorkomen/minimaliseren.(3) Of je er nu voor kiest om eiwitten te nemen vlak voor, tijdens of net na je training maakt niet veel uit voor spierherstel (4). Een studie van Schoenfeld en collega’s uit 2017 toonde aan dat het nuttig kan zijn om 1-2 uur rondom je training een eiwitrijke maaltijd te eten.(4) Dus, als het je doel is om spieren op te bouwen en je lichaamssamenstelling te veranderen, zou je misschien 1-2 uur voor én na je krachttraining kunnen kiezen voor eiwitten.(4)
Echter, het eten van een eiwitrijke maaltijd vlak voor of zelfs tijdens een trainingssessie met een hogere intensiteit en een meer metabolisch uitdagende (“cardio-achtige”) trainingssessie kan mogelijk het maagdarmkanaal beïnvloeden. Klachten als buikpijn/krampen, braken en diarree kunnen volgen en kunnen een behoorlijke impact hebben op de kwaliteit van je training. Een goede richtlijn om dit te voorkomen, is om ervoor te kiezen om direct na de training (tot 1-2 uur na de training) te beginnen met eiwit en in plaats daarvan voor/tijdens de training te kiezen voor licht verteerbare koolhydraatrijke voeding (5).
Tijdens of vlak voor een laag-matige intensiteit (kracht)training kan het lichaam eiwit meestal goed verdragen, maar dit verschilt per persoon en dient getest te worden, bij voorkeur beginnend met lagere doseringen eiwit.
Mijn advies is om alleen 1-2 uur voor en na krachttraining 20-40g hoogwaardige eiwitten te eten/drinken met als doel zo efficiënt mogelijk vetvrije massa op te bouwen, als je maag-darmkanaal dit kan verdragen.
Eiwit voor het slapen gaan
Er is gesuggereerd dat een portie van +/- 40 gram eiwit de spiereiwitsynthese ‘s nachts kan verhogen. (3,6) Een update van Snijders et al uit 2019 gaf aan dat wanneer eiwitinname vóór het slapengaan wordt gecombineerd met een trainingssessie op dezelfde avond, de eiwitsynthese in de nacht zelfs verder kan worden verhoogd. Het is echter niet duidelijk of dit effect wordt veroorzaakt door een verhoogde totale eiwitinname in plaats van door de specifieke timing, en verdient verder onderzoek.(6)
Conclusie
Zoek waar je van kunt genieten en waar je je aan kunt houden. Maak je geen extreme zorgen over het vinden van de “beste manier om te eten voor het opbouwen van spieren en het veranderen van de lichaamssamenstelling”. Je moet je eraan kunnen houden, alleen dan kun je significante resultaten verwachten. Als je voor, tijdens en na je training eiwitten kunt eten/drinken, prima. Als je eiwitten kunt eten/drinken, voordat je gaat slapen, geweldig. Maar stress niet als dit nietlukt. Het belangrijkste is om consistent te blijven met het eten van de dagelijkse eiwitaanbeveling. Als je je hieraan kunt houden, kun je in deze blog genoemde eiwitstrategieën uitproberen om de spiereiwitsynthese te verbeteren. Veel geluk!
- Rodriguez, N.R. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Ahtletic Performance. Medine & Science in Sports & Exercise 41, 709-731, 2009.
- Moore, D.R. et al. Ingested proteïn dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Of Clin. Nutr. 89, 161-168, 2009
- Morton, W.R. et al. Nutrition interventions to augment resistance training-induced muscle hypertrophy. Frontiers in Physiologie. Vol 6. Article 245, 2015
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. 2017. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.
- Phillips, S.M. Defining Optimum Proteïn Intake for Athletes. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicen XIX. Wiley Blackwell, 2014
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6.
