Als je meer plantaardig wil eten en je weet niet waar je moet beginnen, dan heb wij enkele praktische tips voor je om de overstap makkelijker te maken. De eerste stap is om te snappen wat een plantaardig dieet überhaupt is en wat het verschil is tussen een plantaardig dieet, vegan eten en een vegan leefstijl.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist
Wat is een plantaardig dieet?
Een plantaardig dieet is niet één vastomlijnd specifiek dieet. Volgens de World Health Organization (WHO) is een plantaardig dieet een overkoepelende term die verschillende diëten omvat. Deze diëten hebben met elkaar gemeen dat ze de nadruk leggen op plantaardige voeding en bewust de consumptie van dierlijke producten verminderen of vermijden. Een plantaardig dieet is dus niet per definitie een vegan dieet dat alle dierlijke producten vermijdt, maar kan dit wel zijn.
Voorbeelden van plantaardige diëten zijn:
- Pescotarisch (eet geen vlees, maar wel vis, zuivel, ei)
- Flexitarisch (eet voornamelijk plantaardig, maar eet ook af en toe of in kleine hoeveelheden vlees, zuivel, ei, kip, vis)
- Vegan of veganistisch (eet geen dierlijk producten, ook niet in kleine hoeveelheden, vaak ook geen honing)
Wat is plantaardig eten?
Plantaardig eten of plantaardige voeding is al het eten dat afkomstig is van planten. Plantaardige voeding bevat geen dierlijke ingrediënten en is dus per definitie “vegan”.
Wat eet je als je vegan eet?
Vegan eten is voeding dat 100% plantaardig is. Er zit geen spoortje van een dier in en dus ook geen honing, gelatine, zuivel, ei, dierlijk stremsel, dierlijke broodverbeteraar, dierlijke vetzuren of andere dierlijke e-nummers*.
Dit valt onder vegan eten:
- Alle soorten (vrucht)groenten. Voorbeelden zijn: spinazie, pompoen, broccoli, prei, andijvie, boerenkool, wortels, ui, taugé, champignons, asperge, (zoete) aardappelen, paprika, avocado, tomaat, olijven etc.
- Alle soorten (gedroogd) fruit en producten gemaakt van (gedroogd) fruit. Voorbeelden zijn: aardbeien, appels, bananen, perzik, watermeloen, kiwi, blauwe bessen, mango, ananas, kokosnoot etc.
- Alle soorten granen en graanproducten zonder toevoeging van ei, boter, melk of dierlijke verbeteraars*. Voorbeelden van granen zijn: rijst, rogge, tarwe, haver, spelt, teff, gerst, gierst (millet en sorghum). Voorbeelden van graanproducten zijn brood, pasta, ontbijtgranen en seitan, haverdrink, haveryoghurt.
- Alle soorten pseudogranen. Pseudogranen zijn officieel geen echte granen, maar zaadjes. Ze worden pseudogranen genoemd, omdat ze gelijksoortige bereidings-eigenschappen hebben. Voorbeelden van pseudogranen zijn: quinoa, amaranth (kiwicha), boekweit.
- Peulvruchten en producten gemaakt van peulvruchten. Voorbeelden van peulvruchten zijn kidneybonen, linzen, lupine, kikkererwten en sojabonen. Voorbeelden van producten die gemaakt zijn van peulvruchten zijn: tofu, tempeh, sojadrink, sojayoghurt, hummus, pasta van sojabonen of linzen.
- Noten en producten gemaakt van noten. Voorbeelden van noten zijn amandelen, walnoten en cashewnoten. Voorbeelden van producten gemaakt met noten zijn: cashewboter, hazelnootboter, walnootolie.
- Alle soorten zaden en pitten en producten gemaakt van zaden en pitten. Voorbeelden van zaden en pitten zijn: lijnzaad, sesamzaadjes, chiazaad, zonnebloempitten en pompoenpitten. Voorbeelden van producten gemaakt van zaadjes en pitten zijn: tahini, lijnzaadolie en zonnebloempitolie.
- Bewerkte vleesvervangers. Voorbeelden van bewerkte vleesvervangers die gemaakt zijn zonder ei of zuivel zijn vegan rulgehakt, vegan kipstukjes, vegan worst, vegan burgers, vegan schnitzels;
- Alle soorten kruiden en specerijen: dille, koriander, basilicum, oregano, peterselie, mosterdzaad etc.
Let op: sommige voorgemixte kruiden en specerijen blends kunnen antiklontermiddelen, smaakversterkers of verdikkingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten. Check de ingredientenlijst op e-nummers.*
Het verschil tussen vegan eten en een vegan leefstijl (veganisme)
In het kort draait vegan eten om het dieet, dus op wat je eet, terwijl een vegan leefstijl (veganisme) betrekking heeft op een bredere reeks keuzes en activiteiten die gericht zijn op het verminderen van de impact op dieren en het milieu in alle aspecten van het leven. Mensen kunnen ervoor kiezen om alleen vegan te eten, maar voor anderen is veganisme een alomvattende leefstijl die hun keuzes in alle levensgebieden beïnvloedt.
Verschillen tussen vegan eten en het veganisme op een rijtje:
| Vegan Eten | Vegan Leefstijl: Veganisme |
| – Veganistisch eten heeft betrekking op het dieet-gedeelte van het veganisme. Mensen die vegan eten, vermijden alle dierlijke producten in hun voeding, waaronder vlees, zuivelproducten, eieren, honing en andere dierlijke bijproducten. – Vegan eten is gericht op wat iemand eet en houdt zich niet per definitie bezig met andere aspecten van hun levensstijl, zoals kledingkeuzes, cosmetica, enzovoort. | – Een vegan levensstijl is veel breder dan alleen het dieet. Iemand met een vegan leefstijl kan naast vegan eten, ook kiezen voor vegan kleding en schoenen (zonder leer, bont, zijde, wol, enz.), vegan cosmetica en persoonlijke verzorgingsproducten die niet op dieren zijn getest. Daarnaast vermijden veganisten ook vaak alle andere producten en activiteiten die schade kunnen toebrengen aan dieren, bijvoorbeeld een circus met dieren, dierentuinen, en alle activiteiten waar dieren in worden betrokken, bijvoorbeeld paardrijden. – Veganisme als levensstijl is vaak gebaseerd op ethische en milieubewuste overwegingen, waarbij mensen proberen de negatieve impact van hun keuzes op dierenwelzijn en de planeet te minimaliseren. |
Meer plantaardig eten met 5 praktische tips
Of je nu kiest voor een volledige vegan leefstijl of af en toe meer vegan eten wil introduceren in je dagelijkse routine, er zijn enkele stappen die je kunnen helpen om de overgang naar meer plantaardig soepel te laten verlopen.
Deze 5 tips helpen je op weg:
- Start met kleine stappen, 3 ideeën:
– Maak vlees niet de hoofdrolspeler van je gerecht, maar geef het een bijrol. Bijvoorbeeld, in plaats van 120gr kipfilet met rijst en broccoli, kun je ook kiezen om de portie kip te halveren naar 70g, in stukjes te snijden en aan te vullen met vegan eiwitten uit bijvoorbeeld 200gr linzen.
– Meatless Monday; Het concept van Meatless Monday is eenvoudig en haalbaar. Het vereist slechts één dag per week, waarop je geen vlees eet.
– Vermijd bewerkt vlees; bewerkt vlees zijn alle vleeswaren, maar ook worst, hamburgers en gerookt, gezout of gedroogd vlees. Dit is ook nog eens goed voor de gezondheid!
– Vervang vlees, kip of vis op één maaltijd per dag.
- Plan maaltijden vooruit; Door maaltijden van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende variatie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is namelijk belangrijk dat je een dierlijke eiwitbron zoals kip, vis en vlees niet alleen weglaat, maar ook vervangt, zodat je maaltijd voldoende eiwitten blijft bevatten. Lees hier hoeveel eiwitten een maaltijd nodig heeft voor een gezonde en fitte lichaamssamenstelling: Hoeveel plantaardige proteïne per maaltijd.
- Ontdek jouw favoriete plantaardige eiwitbronnen; Om jouw maaltijden te voorzien van voldoende eiwitten, zul je moeten weten welke plantaardige eiwitbronnen jouw voorkeur hebben. Het is dus belangrijk om te experimenteren met diverse vegan eiwitbronnen om hierachter te komen.
– Vegan voeding met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld: tofu, linzen, vegan seitan rulgehakt, lupine en vegan eiwitpoeder.
– Als je niet bekend bent met tofu, tempeh, seitan of peulvruchten, kan het wellicht spannend zijn om hiermee te koken. Een tussenstap zou kunnen zijn om te starten met kant-en-klare “vleesvervangers” of “vleesopvolgers” die qua smaak, structuur en voedingsstoffen op vlees lijken. Dit is vaak een hele makkelijke eerste stap naar meer plantaardig. Denk bijvoorbeeld aan “vegan kipstukjes”, “vegan worstjes”, “vegan schnitzels”, “vegan burgers” en “vegan rulgehakt”. Hou er wel rekening mee dat deze producten vaak veel zout bevatten en bewerkte producten zijn. Het is dus belangrijk om deze producten met mate binnen te krijgen.
– Een ander makkelijke vegan eiwitbron is een hoge kwaliteit vegan eiwitpoeder. Een hoge kwaliteit vegan eiwitpoeder bevat een hoge dosis essentieel aminozuren en bestaat voor minstens 70% uit pure eiwitten. Je kunt een maaltijd dus al met een klein beetje vegan eiwitpoeder al flink verrijken met eiwitten. Een vegan eiwitpoeder hoef je niet alleen als een shake te drinken, maar leent zich ook goed als ingrediënt door de havermout of yoghurt. Lees hier hoe je vegan eiwitpoeder gebruikt: “Hoe gebruikt je vegan proteïne poeder?” - Vervang zuivel; Experimenteer met zuivelvervangers zoals ongezoete sojamelk, ongezoete sojayoghurt, ongezoete amandelmelk en vegan kaas. Deze producten zijn tegenwoordig ruim verkrijgbaar.
- Verken nieuwe recepten; Er zijn talloze heerlijke plantaardige recepten te vinden op blogs en andere sociale media platformen. Neem de tijd om nieuwe gerechten te proberen en te ontdekken welke smaken je lekker vindt.
Onthoud dat de overgang naar plantaardig eten een persoonlijke reis is. Doe wat voor jou werkt en goed voelt.
Veelgestelde vragen over vegan eten
Is vegan eten geschikt voor kinderen?
Jazeker, het eten van meer onbewerkt plantaardig/vegan voedsel en minder dierlijk is zelfs aanbevolen door de Nederlandse gezondheidsraad en de Wereldgezondsheidsraad. Volledig vegan eten kan ook geschikt zijn voor kinderen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze alle nodige voedingsstoffen krijgen voor hun groei en ontwikkeling. Dagelijks voldoende tofu, tempeh en peulvruchten zijn belangrijk. Andere aandachtspunten zijn vitamine D, vitamine B12, omega 3 en calcium. Raadpleeg in het geval van een volledig vegan eetpatroon een kinderarts en diëtist voor begeleiding.
Kan ik voldoende eiwitten krijgen op een vegan dieet of leefstijl?
Ja, je kunt voldoende eiwitten krijgen op een vegan dieet door het eten van grotere hoeveelheden tofu, tempeh, lupine, linzen, seitan en andere graanproducten en eventueel aan te vullen met een hoge kwaliteit vegan eiwitpoeder.
Wat zijn makkelijke vegan recepten met veel eiwitten?
Populaire vegan recepten zijn onder andere vegan curry met tofu, tofu scramble op brood, proteïne pannenkoeken, vegan burrito met kidneybonen, proteïne smoothie bowls, vegan bolognese pasta met proteïne of linzenpasta, buddha bowls en vegan proteïne bananenbrood.
*Welke e-nummers zijn dierlijk?
| E-nummers die altijd dierlijk zijn | E-nummers die mogelijk dierlijk zijn |
| E-120 | E-160a,d,e |
| E-542 | E161g |
| E-901 | E234 |
| E-904 | E304 |
| E-913 | E-322 |
| E-966 | E-422 |
| E-1105 | E-431 t/m E436 |
| E-442 | |
| E-445 | |
| E-470a,b | |
| E-471 | |
| E-472a,b,c,d,e,f | |
| E-473 t/m E-477 | |
| E-479b | |
| E-481 t/m E483 | |
| E491 t/m E-495 | |
| E-570 | |
| E-626 t/m E635 | |
| E-640 | |
| E-901 | |
| E-904 | |
| E-920 | |
| E-921 | |
| E-966 | |
| E-1517 | |
| E-1518 |
