In dit artikel volgen we het avontuur van Niels, een personal trainer, die op een missie was om 250 gram eiwit te eten, volledig uit vegan eiwitbronnen. Niels is geen veganist, maar vegan eiwitbronnen zijn wel onderdeel van zijn proteïne-toolbox. Wat achtergrondinformatie: Niels is 30+, 186 cm lang, heeft een gespierd postuur, heeft een staand beroep en een gewicht van rond de 100 kg. We duiken in een dag, waarin hij je laat kennismaken met 5 heerlijke recepten die passen bij zijn spieropbouwdieet.
Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK
Maaltijd 1 & 2: Pre-workout en Post-workout Ontbijt met ieder 45gr vegan proteïne
Een belangrijk moment van de ochtend routine is koffie. Niels neemt normaalgesproken zwarte koffie of een espresso, maar op zondagen maakt hij altijd een soja latte. Een soja latte met 100ml ongezoete sojamelk geeft ca 3,7gr vegan proteïne, 0,9gr koolhydraten, 2,1gr vetten en 40 kcal. Na de koffie was het tijd voor het ontbijt. Niels had zin in pannenkoeken.
Deze maaltijd zou zijn pre- en post-workout zijn, aangezien hij van plan was vandaag te trainen. Voor het opbouwen van nieuwe spiermassa is de TOTALE hoeveelheid eiwit die DAGELIJKS binnenkomt het allerbelangrijkst.
Maar als je zo efficiënt mogelijk spiermassa wil opbouwen, is de volgende stap om te kijken naar de timing en verdeling van de eiwitinname. Onze spieren zijn bijzonder ontvankelijk voor spieropbouw en de spierherstellende eigenschappen van eiwitten rondom onze (kracht-/weerstands)trainingen. Daarom eet Niels rondom zijn training 2 uitgebalanceerde maaltijden met elk 45 gram eiwit.
Niels at de eerste maaltijd 1,5-2 uur vóór zijn krachttraining en de andere helft van zijn eiwitpannenkoekjes 1,5-2 uur na zijn training.
Gezonde Vegan Proteïne Pannenkoeken met kikkererwten
Voedingswaarde per portie (1/2): 45gr proteïne | 110gr koolhydraten | 17,5gr vetten | 746 kcal
Ingrediënten voor de gezonde vegan pannenkoeken (2 porties)
- 200-230gr kikkererwten, gekookt, uit blik of uit glas
- 170gr havervlokken
- 35gr vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – Dit recept bevat SUPPLEAM Premium Plant-Based Protein in de smaak “Chai Latte”
- 7gr cacao poeder (optioneel, maar heerlijk)
- 50gr gedroogde dadels (geweekt in heet water, zonder pit)
- 500ml water
De vegan proteïne topping - 70-75gr ongezoete sojayoghurt
- 15gr vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – Dit recept bevat SUPPLEAM Premium Plant-Based Protein in de smaak “Chai Latte”
Overige Toppings: - 25gr notenboter
- 100gr banaan, in schijfjes gesneden
Wil je het recept van deze super gezonde proteïne pannenkoeken? Je vind ‘m hier:
Maaltijd 3: Roerbak met vegan gehaktballen met 56gr vegan proteïne
Vegan Lomo Saltado, roerbak met een Peruaanse twist
Voedingswaarde: 1077 Kcal | 56 gr eiwit | 159 gr koolhydraten | 19 gr vet
De volgende maaltijd is geïnspireerd op het Peruaanse gerecht “lomo saltado”, dat oorspronkelijk gemaakt is met rundvlees. Niels heeft zijn eigen vegan versie gemaakt met vegan balletjes en extra groenten. De vegan gehaktballen zijn gemaakt van soja, een hoogwaardige vegan eiwitbron.
Ingrediënten voor de roerbak met vegan gehaktballen
- 620gr aardappelen, in partjes gesneden, gekruid
- 10ml olie
- 75gr rode ui, in dikke halve ringen gesneden
- 100gr rode paprika, in halve ringen gesneden
- 10gr koriander
- 200gr vegan ballen, gehalveerd
- 50gr verse bladspinazie
- roerbak saus: 1/2 vegan oestersaus (50ml) (vegetarische paddestoelen roerbaksaus, Lee Kum Kee), 1/4 natriumarme sojasaus (25ml), 1/4 azijn (25ml), komijnpoeder, knoflook, oregano
WIST JE DIT? Aardappelen bevatten grotere hoeveelheden essentiële aminozuren
Wist je dat het eiwit uit aardappelen een relatief hoog gehalte aan essentiële aminozuren bevatten? Een review uit 2021 door Pinckaers P.J.M. et al. laat zien dat eiwitten uit aardappel, mais, erwten, koolzaad, zilvervliesrijst en soja en aardappel een relatief hoge dosis essentiële aminozuren bevat (van hoog naar laag). Dit maakt ze uitstekende keuzes voor plantaardige eiwitinname. Eiwitten uit aardappel (37%), mais (32%) en erwten (30%) lijken respectievelijk de hoogste hoeveelheid essentiële aminozuren te bevatten. Eiwit uit aardappel bevat dus zelfs meer essentiële aminozuren dan de dierlijke caseïne eiwit (uit koemelk – 34%) en eiwit uit ei (32%). (1)
Maaltijd 4: Proteïne Havermout gemaakt met vegan Proteïne Poeder met 47gr vegan proteïne
Proteïne Havermout: Eenvoudig, snel en efficiënt
Voedingswaarde: 743 Kcal | 47 gr eiwit | 120 gr koolhydraten | 14 gr vet
Voor de vierde maaltijd van de dag bereidt Niels proteïnehavermout. Hij neemt een kom en mengt daarin havermout met hoogwaardig vegan eiwitpoeder en kokend water. Deze speciale eiwitpoeder levert snel de juiste hoeveelheid plantaardige proteïne die je nodig hebt, en het bevat ook extra belangrijke bouwstenen voor je lichaam, genaamd “essentiële aminozuren.” Eiwitpoeder is als het ware al gedeeltelijk is “verteerd”, wat betekent dat je lichaam het gemakkelijk kan opnemen en verwerken. Eiwitbronnen met veel essentiële aminozuren en die gemakkelijk door je lichaam kunnen worden gebruikt vanwege een goede opneembaarheid en verteerbaarheid, worden beschouwd als “hoge kwaliteit” eiwitten.
Wil je meer weten over het vinden van de beste vegan proteïne poeders? Klik dan hier.
Ingrediënten voor de vegan protein oats
- 120gr havermout
- 35gr vegan proteïne poeder, smaak naar keuze – Dit recept bevat SUPPLEAM Premium Plant-Based Protein in de smaak “Chai Latte”
- Heet water
- 1 kiwi
- 100gr banaan
- 10gr pompoenpitten
Maaltijd 5: Vegan Instant Noodles met 62gr vegan proteïne
Vegan Instant Noedels met Tofu
Voedingswaarde: 1007 Kcal | 62 gr eiwit | 88 gr koolhydraten | 45 gr vet
Niels sluit zijn dag af met een makkelijke maaltijd: vegan instant noedels met tofu.
Ingrediënten voor de vegan instant noodles
- 1 zakje instant noodles (Nongshim Shin ramyun noodles)
- 375gr stevige tofu, in blokjes gesneden
- 200gr paksoi
- 50gr spinazie
- 1/2 limoen
Totale Inname
Aan het einde van de dag heeft Niels een indrukwekkende 255 gram (24%) vegan eiwit gegeten en een totaal van 4100 calorieën bereikt. Hiervan waren 533gr koolhydraten (51%) en 114gr vetten (25%).
Het is zeker mogelijk om volledig veganistisch voldoende eiwitten binnen te krijgen voor spieropbouw. Met het juiste dagmenu en de juiste voedingskeuzes kun je je fitnessdoelen bereiken terwijl je geniet van heerlijke maaltijden.
Wil je zien hoe alle maaltijden zijn klaargemaakt? Je vindt ze in deze video:
Veelgestelde Vragen
1. Waarom is timing belangrijk bij het consumeren van eiwitten voor spieropbouw?
Timing is belangrijk omdat spieren bijzonder ontvankelijk zijn voor eiwitten rondom krachttrainingssessies. Het eten van eiwitten voor en na de training kan de spiergroei bevorderen.
2. Welke vegan bronnen zijn rijk aan essentiële aminozuren?
Een review uit 2021 door Pinckaers P.J.M. et al. laat zien dat eiwitten uit aardappel, mais, erwten, koolzaad, zilvervliesrijst en soja en aardappel een relatief hoge dosis essentiële aminozuren bevat (van hoog naar laag). Dit maakt ze uitstekende keuzes voor plantaardige eiwitinname. Eiwitten uit aardappel (37%), mais (32%) en erwten (30%) lijken respectievelijk de hoogste hoeveelheid essentiële aminozuren te bevatten. Eiwit uit aardappel bevat dus zelfs meer essentiële aminozuren dan de dierlijke caseïne eiwit (uit koemelk – 34%) en eiwit uit ei (32%). (1)
3. Hoe kan ik eenvoudig meer eiwitten aan mijn dieet toevoegen?
Eiwitpoeders en veganistische vleesvervangers zijn handige manieren om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Ze kunnen worden gebruikt in verschillende maaltijden en recepten.
4. Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw
Om nieuw spierweefsel op te bouwen, heb je voldoende eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. In andere woorden, spieren bestaan uit eiwitten.
5. Eiwitbehoefte berekenen
De juiste hoeveelheid eiwit is essentieel. De hoeveelheid eiwitten die iemand nodig heeft is gebaseerd op meerdere factoren, namelijk: gewicht (en het liefste het gewicht van de vetvrije massa), leeftijd, hoeveelheid spiermassa, doel (bijvoorbeeld spiermassa aankomen of spiermassa behouden in tijden van afvallen), kcal-inname, oorsprong en kwaliteit van de eiwitbron (bijvoorbeeld plantaardig vs. dierlijke eiwitbronnen) en aanwezigheid of afwezigheid van ziekte.
Met deze formule kun je jouw persoonlijke eiwitbehoefte berekenen en bepalen hoeveelheid eiwit die je nodig hebt voor spieropbouw: Gemiddeld gezien kunnen de meeste sporters al goed uit de voeten met 1,6gr – 2,2gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In het geval dat je volledig of dominant plantaardig eet, probeert af te vallen, veel spiermassa hebt of 50+ bent, adviseren we aan de hogere kant van de range te zitten. In sommige gevallen is een hogere eiwitinname gewenst, bijvoorbeeld als er sprake is van meer factoren die je eiwitbehoefte beïnvloeden.
6. Is het moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je vegan eet?
Het kan een uitdaging zijn, maar met de juiste planning is het zeker haalbaar. Als je voldoende kcal tot je beschikking hebt, is het makkelijker dan wanneer je wil afvallen en dus minder kcal beschikbaar zijn.
7. Welke vegan eiwitbronnen zijn het beste?
Enkele van de beste opties zijn sojaproducten als tofu en tempeh, maar ook seitan en lupine zijn voedingsproducten met relatief veel eiwitten per 100gr product. Naast reguliere voeding bevat een hoge kwaliteit vegan eiwitpoeder de hoogste hoeveelheid eiwitten en essentiële aminozuren per 100gr product.
8. Zijn vegan eiwitten even effectief als dierlijke eiwitten voor spieropbouw?
Ja, vegan eiwitten kunnen net zo effectief zijn, zolang je voldoende en dus grotere porties binnenkrijgt dan bijvoorbeeld een dierlijke eiwitbron. 20gr eiwit uit kipfilet (85gr) is niet hetzelfde als 20gr eiwit uit tofu (155gr). Er is sprake van minder aanwezige essentiële aminozuren en een minder goede opneembaarheid/verteerbaarheid. Om te compenseren voor het verlies, zul je portie vegan eiwit dus groter moeten zijn. Zeker 20-30% groter. Dus, als je een vergelijkbaar effect wil krijgen voor spiermassa opbouw uit tofu, is het raadzaam om ±200gr tofu te eten (155gr x 1,3 toeslag=201,5gr tofu).
Bronnen
- Pinckaers, Philippe & Trommelen, Jorn & Snijders, Tim & Loon, Luc. (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine. 51. 1-16. 10.1007/s40279-021-01540-8.
