Hoe Werkt Proteïne Poeder? Sportdiëtist legt uit.

Wat is proteïne poeder precies en hoe werkt het in ons lichaam? In dit artikel leg ik uit wat proteïne poeder in ons lichaam doet, welke soorten er zijn en hoe je het het beste kunt gebruiken.

Geschreven door A.L. Oosterling BSc sportdiëtist, NSCA-CPT, ISAK antropometrist

Wat is Proteïne Poeder?

Proteïne poeder is een poeder dat voornamelijk bestaat uit proteïne in “isolaat” of “hydrolysaat” vorm. Deze eiwitten worden onttrokken uit verschillende bronnen, waaronder koemelk, eieren of plantaardige bronnen zoals erwten, rijst en soja. Als je meer wil weten hoe proteïne poeder wordt gemaakt, klik dan hier. Het doel van proteïne poeder is om mensen te helpen met een extra dosis eiwitten om zo gemakkelijker de dagelijkse eiwitbehoefte te behalen.

Een continue afbraak en opbouw van lichaamseiwitten

In ons lichaam is er een continue afbraak en opbouw gaande van lichaamseiwitten. Eiwitten worden gebruikt voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder het opbouwen en herstellen van spieren en lichaamscellen, maar ook het ondersteunen van het immuunsysteem en het maken van enzymen en hormonen.

Hier start de vertering van proteïne

Maag

Wanneer je proteïne eet of drinkt, komt het in de maag terecht. Ons maagsap bevat een enzym dat van grotere eiwitten kleinere eiwitten maakt.

Dunne darm

1. In de twaalfvingerige darm komt alvleeskliersap bij het voedsel. Alvleeskliersap bevat enzymen, waarmee de eiwitten in nóg kleinere stukjes worden gehakt.
2. In de wand van de dunne darm zitten miljoenen kleine kliertjes die darmsap maken. Darmsap bevat enzymen die de kleinere stukjes eiwit afbreken tot aminozuren. Aminozuren zijn de bouwblokken van een eiwit. Te vergelijken met een huis gemaakt van LEGO, waarvan elke aminozuur een LEGO-blokje symboliseert.
3. Via de wand van de darmvlokken gaan de aminozuren via het bloed naar de lever.

Lever

De lever is belangrijk voor de verwerking van eiwitten. Het selecteert aminozuren uit het bloed en maakt een onderscheid tussen verschillende soorten: essentiële- en niet-essentiële aminozuren. Sommige aminozuren worden gebruikt om spiereiwitten te maken, andere voor lever- en bloedeiwitten en de rest wordt omgezet of afgebroken.

Als er een tekort is aan aminozuren kan de lever zelf nieuwe niet-essentiële aminozuren maken. Als er een teveel aan aminozuren aanwezig is, kan de lever ook aminozuren omzetten tot energie (brandstof in calorieën); per 1 gram eiwitten, komt er ongeveer 4 kcal vrij. Bij dit proces worden stikstofgroepen van aminozuren gescheiden en omgezet in ureum, dat door de nieren wordt uitgescheiden en uitgeplast.

Een te groot tekort aan calorieën (bijvoorbeeld tijdens het afvallen), maar ook als je te weinig koolhydraten eet, of stress ervaart (ziekte), gebruikt je lichaam meer eiwitten voor energie dan voor het bouwen van spieren. In dit geval zijn er meer eiwitten nodig om te voorkomen dat we teveel van onze spieren kwijtraken.

Waarom is proteïne belangrijk voor spieren? Enkele feitjes op een rij

• Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten (aminozuren).
• Als je dagelijks onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan het lichaam geen zichtbaar nieuw spierweefsel aanmaken.
• Als je spiermassa wil opbouwen, zul je wekelijks krachttraining moeten combineren met ca. 1,6-2,2gr eiwit per kg/dag.
• Na het sporten heeft je lichaam meer eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te repareren en nieuwe op te bouwen.

Waarom is proteïne belangrijk voor afvallen? Enkele feitjes op een rij

• Proteïne helpt je verzadigd te voelen (zeker in combinatie met vezels uit groenten, fruit en volkoren producten).
• Het verteren van eiwitten kost meer energie dan het verteren van koolhydraten of vetten. Proteïne verhoogt dus je metabolisme, wat resulteert in een hoger calorieverbruik, zelfs als je niet actief bent. Bijvoorbeeld, als je 30% van je calorieën uit proteïne haalt, verbrand je meer dan wanneer je maar 15% van je calorieën uit proteïne haalt.
• Genoeg proteïne eten beschermt je spieren tijdens het afvallen. Bij onvoldoende proteïne zal het lichaam spierweefsel opbranden om zo aan energie te komen. Als wél voldoende proteïne binnenkrijgt, behoud je meer spierweefsel, blijft je metabolisme stabiel en verbrandt je lichaam relatief meer vet.

Hoe werkt proteïne poeder?

Proteïne poeder is een poeder met bijna geen vetten en koolhydraten. De eiwitten zijn al in kleinere stukjes gehakt. We noemen ze dan isolaten of wanneer ze nóg verder zijn opgehakt: hydrolysaten. Aangezien proteïne poeder als het ware is “voorverteerd”, is de proteïne uit proteïne poeder relatief makkelijk verteerbaar en kan dus snel worden opgenomen. Een hydrolysaat zelf net iets sneller dan een isolaat.

Als je een proteïneshake drinkt dat gemaakt is met water, gaat het verteren dus sneller dan bij een gewone maaltijd met ook vetten, koolhydraten en vezels. Maar als je extra ingrediënten zoals plantaardige melk, fruit, notenboter of havermout toevoegt, duurt vertering net iets langer, omdat deze ingrediënten vetten en vezels bevatten. Hoe dan ook, vloeibaar eten wordt over het algemeen meestal sneller verteerd dan vaste voeding.

Hoe werkt proteïne poeder voor spieren? Enkele feitjes op een rij

• Het drinken van een proteïne shake rondom je workout is een snelle manier om veel eiwitten binnen te krijgen.
• Proteïne poeder levert veel essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel. Essentiële aminozuren zijn de bouwblokken van eiwit die het lichaam niet zelf kan maken. Je moet het dus binnenkrijgen via de voeding.
• Proteïne uit proteïne poeder kan relatief sneller worden afgebroken tot aminozuren. Zo zijn er in een mum van tijd aminozuren beschikbaar die direct door de spieren gebruikt worden voor spierherstel na krachttraining.
• Een portie van 40gr proteïne poeder levert 30gr bruikbare proteïne bomvol essentiële aminozuren. Zo is het makkelijker om de dagelijkse proteïne aanbevelingen voor spieropbouw te bereiken. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor spieropbouw.

Hoe werkt proteïne poeder voor afvallen? Enkele feitjes op een rij

• Proteïne poeder kan helpen bij het afvallen door het honger- en trekgevoel te verminderen. Een proteïne shake kan helpen bij minder eten en snacken.
• Tijdens het afvallen, kan je lichaam naast vet ook spieren afbreken om energie te creëren. Proteïne poeder helpt bij het behouden van spiermassa door toevoeging van een flinke portie proteïne hoog in essentiële aminozuren. Tijdens het afvallen, heb je meer proteïne nodig als je spieren wil behouden. Spieren verbranden iets meer calorieën dan lichaamsvet, zelfs in rust.
• Een portie proteïne poeder bevat weinig calorieën, slechts 100-140 kcal (afhankelijk van je portie). Zo is het makkelijker om de dagelijkse proteïne aanbevelingen te bereiken zonder teveel calorieën binnen te krijgen.

Verschillende Soorten Proteïne Poeder

Wei-Proteïne

Wei-proteïne is een van de meest populaire vormen van proteïne poeder en wordt snel door het lichaam opgenomen. De eiwitten uit koemelk lijken veel op onze eigen lichaamseiwitten. Wei-proteïne poeder is minder duurzaam dan plantaardige proteïne poeder. Wei is daarnaast (vaak) niet geschikt voor mensen met een prikkelbare darm, lactose-intolerantie, mensen die letten op duurzaamheid en veganisten.

Caseïne-Proteïne

Caseïne-proteïne wordt ook van koemelk gemaakt. Het verschil met wei proteïne poeder zit in de opnamesnelheid. Caseïne wordt langzamer door het lichaam opgenomen en wordt daarom vaak gebruikt als “langzaam-werkende” proteïne vlak voor het slapen. Ook caseïne is een koemelkproduct. Hierdoor is caseïne (vaak) niet geschikt voor mensen met een prikkelbare darm, lactose-intolerantie, mensen die letten op duurzaamheid en veganisten.

Plantaardige Proteïne (lactosevrije proteïne poeder)

Plantaardige (vegan) proteïne poeders zijn gemaakt gemaakt van erwten- en/of rijstproteïne en zijn soms verrijkt met essentiële aminozuren. Een hoge kwaliteit vegan proteïne poeder kan veel eiwitten leveren per 100gr product, geeft veel essentiële aminozuren én kan snel worden opgenomen. Plantaardige proteïne poeder is van nature lactosevrij, is 100% vegan én het is een duurzamer alternatief op de massa-geproduceerde wei en caseïne proteïne poeders.

Hoe gebruik je proteïne poeder?

Een portie proteïne poeder kun je op elk moment van de dag nemen. De meest populaire manier om proteïne poeder te gebruiken, is als proteïne shake rondom je workouts – direct voor en/of na het sporten. Een proteïne shake maken is heel makkelijk: mix 350-400ml water of plantaardige melk met 35-40gr proteïne poeder in een shake beker of blender.

Je kunt proteïne poeder ook verwerken in een maaltijd. Maak bijvoorbeeld proteïne yoghurt bijvoorbeeld met fruit en verkruimelde koek. of gemixt met havermout, plantaardige melk, notenboter en fruit. Ook kun je goed met proteïne poeder bakken. Denk aan proteïne brownies en proteïne pannenkoeken.

Hoeveel proteïne poeder gebruiken?

De hoeveelheid proteïne poeder die je nodig hebt, hangt af van hoeveel extra proteïne je nodig hebt om je dagbehoefte te bereiken. Je dagbehoefte aan proteïne kan variëren en hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd activiteitsniveau en doelen. Een algemene richtlijn is 1,6 tot 2,2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag voor optimale veranderingen in lichaamssamenstelling.

Als je 1 portie hoge kwaliteit proteïne poeder gebruikt van 40gr, geeft dat ca. 30gr bruikbare proteïne. Eiwitpoeder is niet bedoeld als je enige eiwitbron. Je wil een variatie aan proteïne bronnen binnenkrijgen, denk aan tofu, witvis, zalm, garnalen, kip, peulvruchten (linzen, lupine, zwarte bonen etc), seitan (tarwe-eiwit) en ei. Een proteïne poeder kan onderdeel van deze reeks zijn, maar geen vervanging. 1-3 porties proteïne poeder past prima binnen een uitgebalanceerd eetpatroon en actieve leefstijl.